Belangrijke vitaminen en mineralen voor vegetariërs
Isabel Boerdam

Belangrijke vitaminen en mineralen voor vegetariërs

zaterdag 06 november 2021
Ondanks het feit dat het gezonder is om minder tot geen vlees te eten, zijn er wel een aantal vitamines en mineralen waar je als vegetariër (of veganist) extra op moet letten. De één is gemakkelijk uit natuurlijke producten te halen, de ander zou je kunnen aanvullen door multivitamines en supplementen. Wij zochten voor je uit welke vitamines en mineralen extra belangrijk zijn voor vegetariërs en hoe je ze toch binnenkrijgt!

 

Vitamine B12


Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten. In een aantal plantaardige producten zit wel een stof die op vitamine B12 lijkt, maar is niet de actieve vorm die je lichaam kan opnemen. De goede variant zit in vlees, vis, eieren en zuivel. Als vegetariër moet je er dus op letten dat je genoeg eieren of melkproducten eet, vleesvervangers waar het aan toegevoegd is en eventueel supplementen erbij slikt Je hebt het namelijk nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel en het aanmaken van rode bloedcellen! Geen fan van supplementen slikken? Tegenwoordig bieden ze vitamine B12 ook aan in de vorm van neusspray!

 

IJzer


IJzer is, naast vitamine B12, de belangrijkste stof om op te letten als vegetariër. Plantaardig ijzer bestaat daarentegen wel, alleen is dat moeilijker op te nemen door je lichaam. Voor vegetariërs is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer daarom anderhalf keer zo hoog. Gelukkig zijn er genoeg producten waar ijzer in zit: bonen, noten en zaden, eieren, zeewier, sojaproducten, volle ontbijtgranen en fruitsoorten als vijgen, dadels, bananen en pruimen. Let op: koffie, thee, melk en rode wijn kan je beter niet drinken bij een maaltijd met veel ijzer erin, omdat deze de opname afremmen. Daarnaast zijn remmende groenten: bieten, rabarber, spruitjes en een aantal soorten bladgroenten zoals spinazie en andijvie. Mocht je deze groenten wel graag willen eten, kan je de groenten het beste eerst koken. In bepaalde groene bladgroenten zit juist wel weer veel ijzer. Dit kan je van tevoren voor de zekerheid opzoeken!

 

Vitamine C


Om ijzer beter op te kunnen nemen, is het goed om bij elke maaltijd vitamine C binnen te krijgen. Dit zorgt er namelijk voor dat het ijzer uit plantaardige producten beter wordt opgenomen. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Vooral in citrusfruit, kiwi’s, bessen, aardbeien en kool zit vitamine C. Drink dus bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij een ijzerrijk gerecht!

 

Omega 3


Misschien geen vitamine of mineraal, maar wel belangrijk! Omega 3-vetzuren helpen je om je lichaamsvet te verbranden. Dit is niet alleen goed voor de lijn, maar is ook nodig om je bloeddruk te verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. De stof zit vooral in vis, door de algen die ze eten. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren binnen te krijgen, maar door zelf af en toe zeewier te eten, zaden en pitten, noten(olie), tarwekiemolie en koolzaadolie.

 

Eiwit


Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. De dierlijke eiwitten haal je uit vlees, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zitten onder andere in granen, peulvruchten en noten. Deze eiwitten zijn echter van mindere kwaliteit. Daarom is het aangeraden voor vegetariërs 25% meer eiwitten te eten dan als je alleen dierlijke eiwitten zou eten. Ook in de vleesvervangers tofu, tempeh, quorn en seitan zitten eiwitten!

 

Zink


Als je te weinig zink binnenkrijgt, kan je last krijgen van gedragsstoornissen, leerproblemen en een slecht visueel geheugen. Zink zit veel in vlees en vis, maar gelukkig ook in peulvruchten, zemelen, haver, zaden en noten, erwten, volle granen en tofu.

 

Calcium


In zuivel als melk en kaas zit veel calcium. Dit heb je nodig voor het sterk houden van je botten. Als je niet veel zuivel eet, kan je je calcium vooral halen uit gekookte donkere bladgroenten (zoals boerenkool). Ook in tahin en gewoon gekookte groenten zit het, maar wel veel minder als in de bladgroenten.

 

Voedingssupplementen voor vegetariërs
Op zoek naar een handig voedingssupplement voor vegetariërs? Wij vonden op de website van Holland & Barrett (voorheen De Tuinen) deze Vegetarische Multivitaminen & Mineralen speciaal voor vegetariërs en veganisten als een waardevolle aanvulling op het dagelijks eetpatroon. Deze tabletten bevatten zowel IJzer, als Zink, als Vitamine B12. Ben je meteen klaar! Easy does it :-)

Waar let jij op bij een plantaardig dieet? Laat het ons weten in een reactie of via een berichtje op Facebook of Instagram. We zijn benieuwd naar jouw verhaal!

 

2 Reacties

Hi Isabel, Mooi concreet overzicht zo! Ik zie dat je met name de multi van holland & barretts aanprijst. Is dat dan ook degene die je het best vindt? Ik heb anders nog een kleine suggestie, als dat mag. Fair leaf is een veel kleinere webshop, maar hebben supplementen helemaal gericht op vegans. Daar is ook een affiliate programma als je dat interessant vindt.

12:09 19 januari 2024

Hi Kristian! Bedankt voor je reactie. Je kan altijd een mailtje sturen naar dehippevegetarier@gmail.com, dan kunnen we het daar verder bespreken. Liefs, Karlijn

12:09 19 januari 2024

Vitamine K2 mist in het rijtje! Is alleen te vinden in dierlijke producten

12:09 19 januari 2024

Hi Claire, Oeps! Scherp van je. Vitamine K2 mist inderdaad. Deze is te vinden in dierlijke producten, maar ook in bijvoorbeeld groene bladgroenten! Lieve groet, Jitske

12:09 19 januari 2024

Een reactie geven

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.