Print Friendly, PDF & Email

De meeste vrouwen zijn niet zo geneigd om veel aandacht te besteden aan hun rugspieren. Liever trainen zij spiergroepen die in de ‘probleemgebieden’ vallen zoals de buik, de benen en de billen. Toch mag de rug niet over het hoofd gezien worden, hij is van essentieel belang voor het functioneren van je hele lichaam en maakt, wanneer getraind, een hoop activiteiten in het dagelijks leven een stuk gemakkelijker. Dus laten we beginnen!

De oefening
Bij rugspieroefeningen komt de kracht vanzelfsprekend vanuit je rug, toch is het van belang dat je te allen tijde ook je buikspieren aangespannen houdt. Deze twee tegenoverliggende spierengroepen werken altijd samen. Teven moet je erop letten dat je je lichaam gedurende de oefeningen goed uitstrekt, dat alles in een lijn is en je je nek lang maakt. Voer de oefeningen gecontroleerd maar krachtig uit, des te actiever train je je rug.

De variaties
Towel – Hierbij ga je op je buik op de grond liggen met je benen naar achter en je armen gestrekt naar voren. Je handen houd je op schouderbreedte met daartussen een handdoek gespannen. Vervolgens til je je benen een paar centimeter van de grond en begin je aan de oefening: je trekt de handdoek naar je borst, hierbij beweeg je je armen en ellebogen naar achter waardoor je borst van de grond komt. Vervolgens breng je de handdoek terug naar voren, zonder met je handen (of voeten) de grond te raken.

Schuine rugspier – Hierbij ga je op je buik op de grond liggen met je benen naar achter en je handen achter je oren, je ellebogen wijzen naar buiten. Vervolgens til je je benen en borst van de grond en begin je met de oefening: je draait je bovenlijf naar links alsof je met je elleboog je bil zou willen aanraken, vervolgens keer je terug naar het midden en naar rechts. Gedurende de oefeningen blijft je borst en je benen constant van de grond.

Billen-been
Hierbij ga je op je rug de grond liggen met je voeten zo dicht mogelijk bij je billen en je armen langs je lichaam. Vervolgens druk je je heupen zo ver mogelijk omhoog waarbij je zowel je buikspieren als je rugspieren aanspant, je navel intrekt en blijft steunen op je voeten, armen en bovenrug. Vervolgens strek je ombeurten je beide been uit waarna je je heupen weer laat zakken tot je billen de grond bijna raken waarna je de oefening herhaalt.

Hol-bol – Dit is meer een ontspanningsoefening voor na het trainen van je rug. Je gaat op je handen en je knieën zitten met je handen rechten onder je schouders op schouderbreedte en je knieën recht onder je heupen op heupbreedte. Vervolgens maak je heel langzaam je rug helemaal hol en bol, zover als je kunt, zonder dat je van positie verandert. Het enige wat je dus beweegt zijn je rug en je nek. Blijf in zowel de holle als de bolle positie even hangen om je rug de kans te geven goed te stretchen.

Trainen
Als je deze vijf rugspieroefeningen tegelijk met de basisbuikspieroefeningen allemaal elke dag een minuut lang uitvoert en dat gedurende een maand langzaam uitbouwt naar vijf minuten per oefening dan zul je zien wat voor een krachtig gevoel een sterk ‘core’ geeft. Veel minder pijntjes (in je onderrug), makkelijker tillen en een mooie zelfverzekerde houding. Kortom, een super goede basis.

Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!

Summary
Article Name
Rugspieren