Print Friendly, PDF & Email

De Side Plank is de ultieme variant op de hoge en lage plank. Persoonlijk vind ik deze oefening na twee jaar nog steeds een behoorlijke ‘pain in the ass’, maar ik weet waar het goed voor is en wil hem dolgraag beter en langer kunnen. De Side Plank is namelijk extra goed voor je zijbuikspieren en daarmee de ideale oefening om vetjes op de heupen te bestrijden. Weinig andere oefeningen die dat kunnen! Wanneer je een ster bent geworden in de Side Plank heb je officieel je buikspieroefeningen volbracht. Respect!

De oefening
De side-plank-positie is een houding waarbij je gestrekt op één onderarm en één voet staat. Je andere arm kan je gestrekt op je heup leggen, zoals je dat zelf prettig vindt, je andere voet probeer je op je ene voet te plaatsen of wanneer je te weinig evenwicht kan bewaren erachter te zetten. Zoals bij de hoge en lage plank zorg je dat je arm recht onder je schouder een hoek van negentig graden vormt en dat je hele lichaam in een lijn is. Dus je let erop dat je niet te veel door je heupen zakt en dat je nek lang is. Ondertussen houd je je billen en buikspieren aangespannen. Let er altijd op dat je terugkomt in de basispositie van de Side Plank voordat je begint aan een nieuwe variatie en vergeet niet beide zijden te trainen.

De variaties
Side Dips – Neem de side-plank-positie aan. Vervolgens zak je langzaam door je onderste heup zover als je kan waarna je deze weer terug duwt in de basispositie. Hoe langzamer je de oefening uitvoert hoe zwaarder en hoe beter de training.

Elleboog-arm Plank – Neem de side-plank-positie aan met je arm achter je hoofd gevouwen in plaats van op je heup. Vervolgens breng je je elleboog rustig naar de hand van de arm die op de grond ligt en terug omhoog.

Doorsteek Plank
– Neem de side-plank-positie aan met je arm recht uitgestrekt omhoog de lucht in wijzend in plaats van op je heup. Vervolgens buig je je arm en steek je hem zo ver mogelijk onder je lichaam door waarbij je meedraait en je arm weer terug omhoog brengt. Hoe langzamer je de oefening uitvoert, hoe zwaarder.

Leg Lift Plank – Neem de side-plank-positie aan. Vervolgens til je je bovenste been rustig omhoog zover als je kunt, hier houd je je been even vast voordat je hem terug laat zakken naar de basispositie. Probeer ook op de weg naar beneden de controle te bewaren en je voet rustig terug te plaatsen. Langer boven vasthouden verzwaart de oefening.

Trainen
De Side Plank is een oefening waar je het beste morgen mee kan beginnen en die je rustig moet opbouwen. Mezelf als voorbeeld nemende zal het een tijdje duren voordat je deze oefening echt goed beheerst, dus training is noodzakelijk. Probeer eerst de basispositie goed te beheersen en vol te kunnen houden voordat je je stort op de variaties. Vergeet niet beide zijden te trainen! De gevorderde Side Planker tot slot kan de oefening nog uitdagender maken door alles uit te voeren met gestrekte arm. Ondertussen train ik nog even verder.

Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!

Summary
Side Plank
Title
Side Plank