Squats voor de benen

‘Squats’ (samen met ‘lunges’ die later aan bod zullen komen) is absoluut mijn favoriete oefening voor mooie getoonde benen. Je hebt er niets voor nodig behalve je eigen lichaamsgewicht, een klein stukje techniek en vijf minuten van je drukke schema.

De oefening
Bij het doen van een Squat zak je langzaam door je knieën met je billen naar achteren en omlaag totdat je benen een hoek van negentig graden vormen. Hierbij let je erop dat je knieën niet over je tenen komen en dat je druk op je hielen zet (niet op je tenen). Vervolgens kom je weer omhoog. De makkelijkste manier om de juiste beweging aan te leren is door je voor te stellen dat je op een stoel gaat zitten en weer opstaat. Probeer altijd je borst zoveel mogelijk op te houden en je hoofd recht. Afhankelijk van de variatie kan je de Squat uitvoeren met je voeten op heupbreedte, naast elkaar of juist verder uit elkaar. De basisbeweging gaat echter uit van heupbreedte terwijl je tenen naar voren wijzen.

De variaties
Side Squat – De beginpositie voor de Side Squat is met je voeten parallel naast elkaar. Vervolgens maak je een grote uitstap naar links waarna je een squat maakt, zoals hierboven beschreven, en weer terugkomt naar de parallelle beginpositie. Hierna doe je hetzelfde aan de rechterkant. Belangrijk is dat je tussen de Squats door constant door je knieën gezakt blijft zodat je de druk op je bovenbenen vasthoudt. Dit maakt de oefening zwaar en dus effectief.

Jumping Squat – De beginpositie voor de Jumping Squat is een wijdere positie dan bij de basisbeweging. Je voeten staan verder dan heupbreedte en je tenen wijzen naar buiten in plaats van naar voren. Vervolgens neem je de Squatpositie aan zoals beschreven in de basisoefening waarna je kleine sprongetjes maakt. Na ieder sprongetje zak je weer iets door je bovenbenen wat zorgt voor een stevige druk op je bovenbeenspieren.

Heel Lift Squat – De beginpositie van de Heel Lift Squat is dezelfde positie als die van de Jumping Squat: je voeten staan verder dan heupbreedte en je tenen wijzen naar buiten. Opnieuw neem je de Squatpositie aan zoals beschreven in de basisoefening waarna je beide hielen tegelijk optilt waardoor je even op je tenen komt te staan. Houdt dit steeds een seconde vast voordat je je hielen weer neerzet, dat zorgt dat je je kuitspieren en je bovenbeenspieren goed traint.

Kikker Jump Squat – De beginpositie van de Kikker Jump Squat is dezelfde positie als die van de basisoefening: je voeten staan op heupbreedte en je tenen wijzen naar voren. Vervolgens maak je een Squat zoals in de basisoefening, maar in plaats van rustig omhoog te komen maak je vanaf je diepste punt een explosieve sprong omhoog. Hierna land je weer op twee voeten en begin je aan de volgende Squat. Dit is de meest uitdagende Squatvariatie van de vier. Hij is niet alleen goed is voor je bovenbeenspieren maar ook voor je conditie.

Trainen
Als je de basisoefening van de Squat en de vier variaties allemaal elke dag een minuut lang zou trainen zul je zien dat je na een maand benen hebt om trots op te zijn. Als je jezelf wil blijven uitdagen zou je na verloop van tijd de minuut steeds met tien seconden kunnen uitbreiden. Ben je tevreden dan is het alleen nog een kwestie van bijhouden: drie keer per week blijven Squaten!

Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!

https://youtu.be/SBsGFoWepfA