Verschillende soorten plantaardige melk
Patricia Ploeger

Verschillende soorten plantaardige melk

woensdag 21 februari 2024
Plantaardige melk wordt steeds populairder. Er verschijnen steeds meer soorten plantaardige melk in de schappen van de supermarkt. Plantaardige melk is een vervanging voor dierlijke koemelk. Je kunt voor plantaardige melk kiezen als je bijvoorbeeld een lactose- of koemelkallergie hebt, veganist bent of duurzamer wilt leven. Maar wat is plantaardige melk precies? Welke soorten zijn er en welke moet je kiezen?

Wat is plantaardige melk?


Plantaardige melk is een drankje dat gemaakt wordt door peulvruchten, noten, zaden of granen te mixen met water en dit vervolgens te zeven. Het drankje is (licht) romig en wit van kleur en lijkt hierdoor veel op dierlijke melk, vandaar dat het een melkvervanger wordt genoemd. De voedingswaarden van de verschillende soorten plantaardige melk verschillen wel van dierlijke melk. Zo bevat plantaardige melk van nature geen calcium, vitamine B12, B2 en D, wat bij dierlijke melk wel het geval is. In veel plantaardige melk wordt daarom calcium, vitamine B12, B2 en D toegevoegd. Officieel mogen deze drankjes in de supermarkt niet melk genoemd worden, daarom wordt het vaak verkocht onder de naam plantaardige drink.

Welke soorten plantaardige melk zijn er?


Je kunt plantaardige melk dus maken van peulvruchten, noten, zaden of granen. De bekendste plantaardige melksoorten zijn soja- en havermelk, maar er komen steeds meer soorten bij, zoals erwtenmelk.


De melkvervangers hebben verschillende smaken, voedingswaarden en milieu-impact. Welke is het gezondst, het duurzaamst en lekkerst? Om een goede vergelijking te maken worden de voedingswaarden vergeleken met die van koeienmelk.


Per 100 ml (magere melk): 35 kcal, 0,1g vet, 3,7g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,5µg B12, 133mg calcium


Per 100ml (halfvolle melk): 47 kcal, 1,5g vet, 3,6g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,5µg B12, 132mg calcium


Per 100 ml (volle melk van De Zaanse Hoeve): 65 kcal, 3,6g vet, 3,6g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,5µg B12,129mg calcium

Sojamelk


Sojamelk is gemaakt van een peulvrucht, namelijk van de sojaboon. Sojamelk scoort qua voedingswaarden erg goed. Sojamelk bevat relatief lage calorieën, veel eiwitten en weinig verzadigd vet. Je hebt een ongezoete en gezoete variant. De ongezoete variant is een gezondere keuze, omdat hier geen toegevoegd suiker in zit. Ook voor het milieu is sojamelk een goede keuze. Voor de productie van sojamelk is minder land en water nodig dan voor koemelk. Volgens een studie van de University of Oxford wordt er gemiddeld bij de productie van een glas koemelk drie keer zoveel CO2 uitgestoten dan voor een glas plantaardige melk. De meeste sojaproducten in de supermarkt worden duurzaam geproduceerd in Europa en Canada en hiervoor vindt geen ontbossing plaats.


Per 100 ml (Sojadrink ongezoet van AH Terra): 36 kcal, 1,9g vet, 3,5 g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,41µg B12, 120mg calcium

Havermelk


Havermelk is gemaakt van de graansoort haver. Het heeft een romige, volle smaak. In havermelk zitten relatief minder eiwitten. Door de romige smaak van havermelk is het een goede vervanger voor koffiemelk en je kunt de havermelk goed opschuimen. Ook voor de productie van havermelk is er veel minder land en water nodig dan voor koemelk.


Per 100 ml (Haverdrank halfvol van Oatly) 48 kcal, 1,5g vet, 1,1g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,4µg B12, 120mg calcium

Notenmelk


Er zijn verschillende soorten notenmelk, de bekendste soorten zijn amandelmelk en hazelnootmelk. Notenmelk heeft zoals doet vermoeden een nootachtige smaak. Als je niet van een nootachtige smaak houdt, dan is deze melk minder geschikt om op zichzelf te drinken. Als je de melk gebruikt in baksels of gerechten, dan proef je hier waarschijnlijk niks van. Amandel- en hazelnootmelk bevatten de laagste calorieën, maar ook de minste eiwitten. Amandelen hebben relatief veel water nodig. De meeste amandelen komen uit Californië, een droog gebied de VS. Hazelnoten komen vooral uit Europa en hebben veel minder water nodig. Wil je graan een notenmelk drinken? Kies dan dus voor de duurzamere variant: hazelnootmelk.


Per 100 ml (No sugars amandeldrink van Alpro) 13 kcal, 1,1g vet, 0,5 g eiwit, 0,2mg vitamine B2, 0,4µg B12, 120mg calcium


Per 100 ml (Hazelnoot original van Alpro) 29 kcal, 1,6g vet, 0,4g eiwit, 0,21mg vitamine B2, 0,38µg B12, 120mg calcium

Rijstmelk


Rijstmelk bevat relatief weinig voedingswaarden. Er zitten weinig eiwitten en veel koolhydraten in. Deze plantaardige melk smaakt dan ook een stuk zoeter dan de andere soorten. Ook qua milieu impact scoort rijstmelk niet hoog. Rijstmelk heeft de één na hoogste impact op het klimaat, na koemelk, maar de CO2-uitstoot van rijstmelk is alsnog 2,5 keer minder dan de uitstoot van koemelk. Rijstmelk is dus niet de gezondste of duurzaamste keuze als het gaat om melkvervangers. Wil je een gerecht zoeter maken? Dan kan rijstmelk wel een uitkomst zijn, maar het is geen volwaardige melkvervanger.


Per 100 ml (Rijstdrink van AH Terra) 50 kcal, 1g vet, 0,2g eiwit, 0mg vitamine B2, 0,4µg B12, 120mg calcium

Erwtenmelk


Erwtenmelk is een iets nieuwere, minder bekende plantaardige melksoort. Erwtenmelk is gemaakt van een peulvrucht, namelijk van de gele spliterwt. Erwtenmelk iets zoeter dan bijvoorbeeld sojamelk en havermelk. De voedingswaarden van erwtenmelk zijn heel goed. Van alle melkvervangers, bevat erwtenmelk de meeste eiwitten. Erwten zijn namelijk een goede bron van eiwitten, daarom wordt erwtenpoeder ook vaak gebruikt als eiwitpoeder voor sporters. Ook bij de productie van erwtenmelk komt er minder CO2 vrij en is er een lager waterverbruik dan bij de productie van koemelk.


Per 100 ml (Erwtendrink ongezoet van AH Terra) 44 kcal, 2,5g vet, 3,2g eiwit, 0mg vitamine B2, 0,4µg B12, 120mg calcium


Kortom: Er zijn steeds meer verschillende soorten plantaardige melk om uit te kiezen. Qua duurzaamheid scoren alle melkvervangers beter dan koemelk. Voor de voedingswaarden is het belangrijk om een plantaardige melk te kiezen waar calcium, vitamine B12, B2 en D aan toegevoegd zijn. Bepaal voor jezelf wat jij het belangrijkste vindt: smaak, voedingswaarden of duurzaamheid. Ken je een van deze plantaardige melksoorten nog niet? Probeer ze dan vooral uit!


Bron: De University of Oxford: Reducing food’s environmental impact through producers and consumers.

Notities

Welke plantaardige melk is jouw favoriet? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Instagram. Wij zijn benieuwd!

6 Reacties

Ik gebruik geen dierlijke melk meer. Kalfjes worden veel te vroeg bij de moeder weg gehaald zodat de moederkoe melk kan leveren voor de verkoop. Ik wil daar niet aan meewerken. Ook zijn er geluiden die een link leggen tussen koemelk en borstkanker. Dat is nog niet wetenschappelijk vastgesteld, maar wie weet... Ik gebruik havermelk ipv dierlijke melk. De 'Oatly barista' is echt prima voor in de cappuccino en in sausjes!

12:18 19 januari 2024

Hoi, Dank voor je uiteenzetting. Jammer dat je alleen gekeken hebt naar de voedingswaarde. Kwark of echte Griekse yoghurt bevatten veel meer eiwit per 100 gr dan melk.. dus zijn een betere bron van eiwit. Ook handig om de anti-nutriënten mee te nemen in je verhaal. Saponinen in ongefermenteerde soja, caseïne in melk en melkproducten en niet te vergeten lactose. Dan wordt t een completer verhaal!

12:18 19 januari 2024

Hi Patricia, Bedankt voor dit artikel. Ik ben als beginnend vegetarian continue op zoek naar eiwit rijke producten. Ik drink nu havermout en kokosmelk maar daar zit geen eiwitten in. Ik sport een aantal uur per week en daarnaast sta ik nog meer uren op mijn yoga mat voor Ashtanga en Hatha actief. Ik moet eerlijk zeggen dat ik het moeilijk vind omdat de meeste producten waar veel eiwitten in zitten op basis van soja is. Dan loop ik weer tegen aan dat ik niet teveel soja moet benuttigen. Naast dagelijks peulvruchten te benuttigen zoek ik nog aanvulling dat niet op basis van soja is. Heb jij al een artikel hierover geschreven? Alvast bedankt en hartelijke groet, Rosmarijn

12:18 19 januari 2024

Hoi Rosmarijn, momenteel heb ik zelf niet direct het antwoord op je vraag (ik ben zelf geen expert). Wel hebben gastbloggers die verstand hebben van eiwitten voor ons een aantal artikelen geschreven. Deze vind je in de volgende links: https://www.dehippevegetarier.nl/gezondheid/hoe-zit-het-met-eiwitten-en-sporten/ en https://www.dehippevegetarier.nl/gezondheid/hoe-krijg-je-genoeg-plantaardige-eiwitten-binnen/ en https://www.dehippevegetarier.nl/gezondheid/genoeg-sporten/sport-eiwitten-alles-over-whey/ en https://www.dehippevegetarier.nl/vegetarische-recepten/sportsnack-maak-je-eigen-vegan-eiwit-poeder/ . Ik hoop dat je hier mee aan de slag kan, zo niet laat het ons weten! Groetjes, Lieske

12:18 19 januari 2024

Probeer eens kwark of echte Griekse yoghurt (dus niet Griekse Stijk) daar zit per 100 gram ongeveer 10 gram eiwit in. Eet elke dag een ei! Anders kun je plantaardige eiwit poeders kopen bij de natuurwinkels. Succes!

12:18 19 januari 2024

Als ik veel slijmophoping heb, welke melk kan ik dan het beste gebruiken? Ik heb zelf al wat onderzoek gedaan maar kom er toch niet uit. Nicolle

12:18 19 januari 2024

Dag Nicolle, dank voor je vraag. Ik zelf zou denken dat je dan wel goed zit met havermelk, maar ik heb hier ook nog heel veel verstand van. Probeer dat anders eens? Ik ben benieuwd naar je ervaringen! Groet, Isabel

12:18 19 januari 2024

Een reactie geven

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.