Handleiding voor vegetariërs
5 (100%) 3 votes

Ann Welvaert van het Belgische blog ‘De Luie Vegetarier’ schreef een prachtige to eat-handleiding voor vegetariërs die wij mochten delen. Een ideale lijst wanneer je net begint met vegetarisch eten en bang bent voedingsstoffen mis te lopen. Geloof ons: met een gezond gevarieerd eetpatroon met lekker veel groenten, granen en peulvruchten hoef je nergens bang voor te zijn. Maar met deze lijst erbij komt het zeker goed!

Vegetariërs en voedingstekorten?
Toen ik pas vegetariër was, las ik niet alleen alles wat er over het onderwerp te lezen viel. Ik werd ook om de haverklap overvallen door mensen met een belangrijk voedingsadvies. Als ik iedereen op zijn woord had geloofd, dan was ik ervan overtuigd geweest dat de gemiddelde vegetariër lijkbleek en met gigantische voedingstekorten door het leven gaat. Gelukkig las ik vlijtig verder en kwam ik tot de volgende conclusie: vegetariërs die gezond en evenwichtig eten, hoeven niet bang te zijn voor voedingstekorten. Zij zijn zelfs gezonder dan vleeseters die niet zo gezond en evenwichtig eten. Maar wat moet je dan eten om als vegetariër lekker, lang en gezond te leven? Daarvoor schreef ik samen met diëtiste Evelyne Mertens van EVA deze TO EAT LIJST.

TO-EAT LIJST

Basisformule
Ontbijt = volkoren graanproduct + 1 stuk vers fruit + 1 zuivelproduct (of calciumverrijkt sojaproduct)
Lunch en diner = ½ groenten + ¼ volkoren graanproducten + ¼ eiwitten

Eiwitten
Kies voor je eiwitten niet enkel voor dierlijke eiwitbronnen zoals zuivelproducten en eieren, maar wissel af met plantaardige eiwitleveranciers zoals tofoe, tempeh en peulvruchten. 

To-eat
Melkproducten, eieren, peulvruchten (linzen, kikkererwten, limabonen, mungobonen, kidneybonen, etc) tofoe, tempeh, seitan, mycoproteïne (quorn), noten en quinoa.

Slim combineren
Tofoe, tempé en mycoproteïne bevatten alle essentiële aminozuren en zijn derhalve volwaardige eiwitbronnen. Seitan en peulvruchten zijn dat niet. Daarom combineer je ze best met noten(pasta), zaden, pitten, volkoren graanproducten, quinoa, aardappelen, avocado’s of donkere bladgroenten. Dat combineren hoeft, in tegenstelling tot wat vroeger wel eens werd beweerd, niet binnen eenzelfde maaltijd: ons lichaam blijkt perfect in staat om van de verschillende aminozuren die we doorheen de dag oppeuzelen een volwaardige eiwitpuzzel te maken.

IJzer
Vegetariërs hebben een hogere ijzerbehoefte dan niet-vegetariërs. Reden? IJzer uit plantaardige bronnen (non-haem ijzer) wordt moeilijker door het lichaam opgenomen dan ijzer uit vlees (haemijzer). Zet daarom voldoende betrouwbare ijzerbronnen op het menu.

To-eat
Volle (ontbijt)granen, sojaproducten, vijgen, dadels, peer, banaan, pruimen, vijgen, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, dadels…), bonen, noten, eieren, zaden, zeewier en groene bladgroenten zoals peterselie, waterkers, boerenkool en broccoli.

Slim combineren
Melk, koffie en thee remmen de opname van plantaardig ijzer af (heel erg veel zelfs: één kopje thee halveert je ijzeropname!). Vitamine C-rijke producten bevorderen de opname. Combineer ijzerrijke voeding daarom bij voorkeur met een glas vers sinaasappelsap (of andere vitamine C rijke producten).

Calcium
Een voor de hand liggende bron is zuivel, maar ook hier is variatie belangrijk, wil je een overconsumptie van dierlijke eiwitten vermijden.

To-eat
Melk(producten), verrijkte sojamelk, tofoe, volle granen, ongera ineerde graanproducten, vijgen, dadels, amandel- of sesampasta (tahin), raapjes en donkere bladgroenten zoals (boeren)kool en broccoli.

Vitamine B12
Bijzondere aandacht verdient vitamine B12, die van nature uitsluitend in dierlijke producten te vinden is. Een tekort kan ernstige en permanente schade aan het zenuwstelstel veroorzaken.

To-eat
Melk(producten), eieren en met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde sojadranken, ontbijtgranen en vleesvervangers.

Zink
Zink tekorten kunnen leiden tot leerproblemen, een slecht werkend visueel geheugen en gedragsstoornissen. Haal je ze niet uit vlees of vis, dan moet je ze dus absoluut elders zien te halen.

To-eat
Peulvruchten, zemelen, havervlokken, tarwekiemen, (geplette) zaden, noten(pasta), erwten, volle granen en tofoe.

Omega 3-vetzuren
Belangrijk voor de hersenontwikkeling, zeker bij jonge kinderen. Omdat de belangrijkste bron van omega 3-vetzuren – met name vette vis– voor vegetariërs geen optie is, is het belangrijk om andere betrouwbare omega 3-bronnen in jouw menu te integreren. Probeer daarom dagelijks ongeveer 1 el plantaardige olie te gebruiken, waarbij je best wekelijks varieert tussen omega-3-rijke oliën zoals notenolie, koolzaadolie en tarwekiemolie. Probeer ook dagelijks 1 hand (= ca. 25 gram) noten te eten en af en toe zeewier aan je voeding toe te voegen. Ter info: algen bevatten ongeveer 88 mg omega-3-vetzuren per 100 gram, wilde zalm slechts 2 gram.

To-eat
Noten(olie), koolzaadolie, tarwekiemolie, zaden, pitten, algen (chlorella of spirulina) of andere zeewieren).

Een gratis afdrukexemplaar van deze lijst kun je heel makkelijk downloaden via volgende link: to-eat.

Met dank aan Ann Welvaert van humoristische Vlaamse slowblog De Luie Vegetariër

Vind jij deze lijst handig? Heb jij tips voor andere (beginnende) vegetariërs? Laat het ons weten via een reactie onder dit artikel of via een berichtje op Facebook, Instagram of Twitter. We horen het heel graag!

Summary
Handleiding voor vegetariërs: wat moet je eten?
Article Name
Handleiding voor vegetariërs: wat moet je eten?

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!