Alle soorten zaden en pitten op een rijtje

Er zijn ontzettend veel soorten van één product beschikbaar en de keuze in de supermarkt is overweldigend. Maar waarom zijn er nou eigenlijk zoveel verschillende soorten en wat is nu precies het verschil? Alle soorten kunnen verschillen in vorm, prijs, voedingswaarden maar ook in gebruik: welke soort kun je waar het beste voor gebruiken? Wij zoeken dit voor je uit en zetten alle soorten zaden en pitten op een rijtje!

Superfoods
Laten we beginnen met een korte introductie. Zaden en pitten zijn de afgelopen tijd bekend geworden als superfoods: voedingsmiddelen die door een hoog gehalte aan goede voedingsstoffen en antioxidanten allerlei positieve effecten zouden hebben op de gezondheid. In supermarkten zijn de zaden en pitten in allerlei vormen te vinden. We voegen ze toe aan ons bakje havermout of yoghurt of ze zitten in onze cracker tijdens de lunch. Welke zaden en pitten zijn het beste? Vandaag zetten wij de volgende op een rijtje: pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en sesamzaad!

Chiazaad
Chiazaad is afkomstig van de plant Salvia Hispanica L., oorspronkelijk afkomstig uit Mexico en Guatemala. Deze zaadjes zijn rijk in meervoudig onverzadigde vetten (waaronder omega 3), vezels, eiwitten, calcium, fosfor en zink. Ze zijn de rijkste plantaardige bron van omega 3-vetzuren en zijn een complete bron van eiwitten, wat inhoudt dat deze zaadjes alle 9 essentiële aminozuren bevatten die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Chiazaad zou een aantal gezondheidsvoordelen met zich meebrengen:

• Als onderdeel van een gebalanceerd plantenrijk dieet, zou het de ontwikkeling van verschillende chronische ziektes kunnen voorkomen.


• De omega 3-vetzuren in chiazaad hebben een positief effect op de gezondheid van het bloedvatenstelsel. Omega 3 staat er namelijk om bekend het cholesterol te verlagen, hartritme en bloeddruk te reguleren, bloedproppen te voorkomen en ontstekingen te verminderen.


• De vezels in chiazaad zijn voornamelijk oplosbare vezels. Deze kunnen helpen bij het verlagen van het LDL cholesterol (het slechte cholesterol) en het vertragen van de vertering. Dit laatste kan pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen en een vol gevoel geven, wat kan helpen bij afvallen. Daarbij zorgen de vezels voor gezonde darmen.

Deze beweringen zijn echter tot nu toe alleen bij dieren bewezen. Er is nog niet voldoende onderzoek gedaan naar het effect van chiazaad op mensen. Wel weten we dat het zeker geen kwaad kan om af en toe een lepeltje toe te voegen aan je yoghurt. Daarnaast kan je er natuurlijk ook een aantal dingen van maken, zoals chiagelatine, chiapudding of chia-eivervanger!

1 el chiazaadjes (ongeveer 10 g) bevat 46 kcal, 0,4 g verzadigde vetzuren, 3,5 g vezels, 2,1 g eiwitten.

Hennepzaad
Hennepzaad is afkomstig van de Cannabis sativa plant, maar heeft geen geestverruimend effect. De zaden zijn rijk aan vezels en eiwitten (ze bevatten bijna evenveel eiwit als sojabonen) en bevatten gezonde vetzuren, waaronder omega 3- en omega 6-vetzuren. Hennepzaad bevat een indrukwekkende reeks aan vitamines en mineralen en is onder andere rijk aan: Vitamine E, magnesium, fosfor en kalium. Daarnaast zijn deze zaden ook een goede bron van o.a. vitamine B1, 2, 3, 6 en 11, vitamine E, calcium en ijzer. De gezondheidsvoordelen van hennepzaad komen sterk overeen met de gezondheidsvoordelen van chiazaad. Je kan hennepzaden gebruiken als toevoeging aan je bakje yoghurt of havermout. Daarnaast zijn ze ook lekker in smoothies, baksels en salades!

1 el hennepzaad (ongeveer 10 g) bevat 62,5 kcal, 0,6 g verzadigde vetzuren, 0,35 g vezels en 3,1 g eiwitten.

Lijnzaad
Lijnzaad komt van het vlasplantje en is in onze supermarkten in verschillende varianten te vinden: heel, gebroken en golden yellow. Of de één beter is dan de ander, is niet bekend. Lijnzaad bevat net als de andere zaden veel mineralen, vitaminen en spoorelementen. Hier staat lijnzaad om bekend:

• omega 3-vetzuren


• lignanen, die plantaardig oestrogeen en antioxiderende eigenschappen hebben.


• vezels

Gezondheidsvoordelen komen wederom overeen met de andere zaden. Lijnzaad kun je net als chiazaad gebruiken als toevoeging aan yoghurt/havermout/smoothie en baksels. Je kunt het gebruiken als garnering voor een salade en net zoals chiazaad omtoveren tot een vervanger voor ei. Een waarschuwing voor het gebruik van lijnzaad is er echter wel. Beperkt en tijdelijk gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad per dag geeft geen problemen, maar hogere hoeveelheden kunnen voor complicaties zorgen. Lijnzaad bevat namelijk van nature aanwezige plantengifstoffen (cyanogenen) die het menselijk lichaam om kan zetten in een gifstof (cyanide). Een hoge dosis van deze stof kan schadelijke effecten hebben.

1 el lijnzaad (ongeveer 10 g) bevat 53,4 kcal, 0,37 g verzadigde vetzuren, 2,73 g vezels en 1,83 g eiwitten.

Pompoenpitten
Ook pompoenpitten zijn rijk aan mineralen, vitaminen en spoorelementen. Een aantal van deze stofjes zorgt voor interessante gezondheidsvoordelen:

• Magnesium: een belangrijke stof voor de botvorming. Hoge magnesiuminname wordt geassocieerd met een hogere botdichtheid (sterkere botten) en vermindert het risico op osteoporose (botontkalking) bij vrouwen na de menopauze.


• Sterolen: deze verlagen het 'slechte' LDL-cholesterol.


• Tryptofaan: tryptofaan is een aminozuur dat het lichaam omzet in serotonine (het 'relaxhormoon') en melatonine (het 'slaaphormoon'). Pompoenpitten in combinatie met koolhydraten, een stukje appel bijvoorbeeld, kunnen mogelijk helpen bij de productie van melatonine.


• Squaleen: een stofje dat lijkt op beta-caroteen. Dit stofje zou een rol spelen in het beschermen van de huid voor (UV-)straling.

Je kan pompoenpitten op veel manieren gebruiken. Strooi ze als topping over je salade of maak er een homemade granola van! Ook lekker: mix pompoenpitten met wat olijfolie en kruiden en bak ze op (snack-time!) of maak je eigen pompoenpittenboter!

1 el pompoenpitten (ongeveer 10 g) bevat 59,1 kcal, 0,85 g verzadigde vetzuren, 0,65 g vezels en 2,98 g eiwitten.

Sesamzaad
Sesamzaadjes komen uit de peultjes van de bloeiende sesamplant. Ze bevatten tot 60% olie en 20% eiwit, waardoor ze een hoge bron van zowel essentiële vetzuren als aminozuren zijn. Verder zijn de zaden o.a. een goede bron van eiwitten, vezels, koper, ijzer, kalium en calcium. Gezondheidsvoordelen zijn:

• Rijk aan essentiële voedingsstoffen.


• Verlaagt het cholesterolgehalte.


• Verlaagt de bloeddruk.


• Zorgt voor evenwicht in de hormoonspiegel.


• Bevat antioxiderende eigenschappen.


• Verbetert de opname van voedingsstoffen, waaronder vet-oplosbare vitaminen (A, D, E en K).

Sesamzaad is het hoofdbestanddeel van tahin en is erg lekker als toevoeging aan je homemade granola, vegetarische burger of over een Aziatische gerecht.

1 el sesamzaad (ongeveer 10 g) bevat 62,9 kcal, 0,81 g verzadigde vetzuren, 0,3 g vezels en 2,6 g eiwitten.

Zonnebloempitten
Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige maar zachte textuur. De pitten zitten vol met voedingsstoffen, maar staan met name bekend om hun hoge waardes vitamine E, selenium, mangaan, koper en vitamine B5. Hierdoor zouden zonnebloempitten kunnen helpen de bloeddruk, het cholesterolgehalte en het bloedsuiker te verlagen. Zonnebloempitten zijn erg lekker in een trailmix of in zelfgemaakte mueslirepen en vegetarische hamburgers. Je kan ze gebruiken als topping voor salades, yoghurt en havermout of je kunt er pesto of zonnebloempitboter van maken!

1 el zonnebloempitten (ongeveer 10 g) bevat 60,2 kcal, 0,45 g verzadigde vetzuren, 0,86 g vezels en 2,08 g eiwitten.

Al met al...
De gezondheidsvoordelen van de zaden en pitten komen erg met elkaar overeen. Ze kunnen dienen als onderdeel van een gezond voedingspatroon en zijn o.a. te gebruiken als toevoeging aan yoghurt, havermout en salades. Tot slot zijn de meeste vezels te vinden in chia- en lijnzaad. Voor de meeste eiwitten moet je zijn bij hennepzaad, pompoenpitten en sesamzaad.

Wat is jouw favoriet? Heb jij een lekker recept liggen? Laat het ons weten via Facebook of Instagram! We zijn ontzettend benieuwd!

Dank aan Shutterstock voor de foto van de zaden, gemaakt door Sentelia. Je downloadt de foto hier.