Alles over intermittent fasting: dit wil je weten

Intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen periodes van vasten en eten. Het specificeert niet welk voedsel je moet eten, maar eerder wanneer je het moet eten. Intermittent fasting wordt gezien als een overkoepelende term, omdat er verschillende soorten vasten zijn. De meest populaire vormen van intermittent fasting zijn:

• 
  

  Bij tijd gebonden vasten mag je alleen eten in een bepaald tijdsbestek. Veel mensen die dit doen vasten 16 uur per dag en eten in een periode van 8 uur. Een tijdsbestek kan bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 uur zijn. Het ontbijt wordt dikwijls overgeslagen.

  
  


• 
  

  Het 5:2-dieet: met deze methode consumeert men op twee niet-opeenvolgende dagen van de week slechts een kleine hoeveelheid calorieën, maar wordt er normaal gegeten op de overige 5 dagen.

  
  


• 
  

  Afwisselende dagen vasten: dit omvat 24 uur vasten, door niets te eten van het avondeten tot de volgende dag. Op de andere dag mag je alles eten, een zogeheten feast (feestmaal) dag. Dit is de strengste vorm van intermittent fasting omdat je meerdere dagen per week vast.

  
  

In dit artikel lees je meer over de verschillende schema's en welke wij het meest gebruiken!

Geschiedenis

Intermittent fasting is geen nieuw fenomeen. Onze voorouders leefden als jagers en verzamelaars en moesten leven van datgeen dat er gevangen werd. Zij zaten soms op slechte dagen dus zonder eten en moesten zich aanpassen aan de verschillende periodes, waarbij de ene dag het eten in overvloed was en de andere dag enorm schaars. Dit betekent dat vasten een natuurlijk onderdeel van hun leven was.

In het Christendom en het Islamitische geloof wordt er vanuit het geloof gevast. In het christendom is er bijvoorbeeld de vastenperiode van de veertigdagentijd, waarin gelovigen bepaalde voedingsmiddelen opgeven als een vorm van boetedoening en spirituele reiniging. De islam kent de maand Ramadan, waarin moslims van zonsopgang tot zonsondergang vasten. Ook in het hindoeïsme en het boeddhisme zijn er perioden van vasten, bedoeld om spirituele groei te bevorderen en het lichaam te zuiveren.

In de 20e eeuw begonnen wetenschappers en artsen de gezondheidsvoordelen van vasten te onderzoeken. Van het overslaan van het ontbijt tot 12 dagen lang niets eten, verschillende adviezen werden verkondigd door deze onderzoekers. Linda Hazzard, ookwel de "starvation doctor" genoemd, liet haar patiënten zo streng vasten dat sommigen van hen stierven van de honger. Ze was verantwoordelijk voor de dood van meer dan 40 patiënten onder haar hoede . Haar cliënten aten voor langere periodes enkel een kom soep of een paar stuks fruit per dag. Er is gelukkig wel een duidelijk verschil tussen het dieet van Hazzard en intermittent fasting, er is slechts een klein tijdsbestek waarin je niet of weinig eet. Verder gelden er geen restricties.

Vanaf de 21e eeuw kwam intermittent fasting weer opnieuw aan het licht. Door nieuwe onderzoeken is gebleken dat deze manier van eten daadwerkelijk invloed heeft op je lichaam. Op een positieve manier. Lees snel verder!

Invloed op het lichaam

Tijdens het vasten vinden er verschillende metabole aanpassingen plaats (zie onderstaande afbeelding). Wanneer je niet eet, verkrijgt het lichaam energie door koolhydraatvoorraden en lichaamsvet af te breken. Na een dag vasten breekt je lichaam naast vet ook spiereiwitten af. Op langere termijn gaat je metabolisme langzamer werken omdat je lichaam zijn overlevingskansen wilt vergroten. Alles gaat dan op een lager pitje: je hart gaat langzamer kloppen en je lichaamstemperatuur wordt lager.

Resultaten in verschillende studies hebben aangetoond dat intermittent fasting in verband wordt gebracht met een significante afname in lichaamsgewicht, lichaamsvet en taille omtrek. Daarnaast vonden onderzoekers verbeteringen in insulinegevoeligheid, bloeddruk en het totale cholesterol . Dit is aangetoond in zowel studies met proefdieren als met menselijke proefpersonen.

Echter, een onderzoek uit 2016  toont aan dat intermittent fasting net zo effectief is als een energiebeperkt dieet (hierbij consumeer je een paar honderd calorieën minder dan je nodig hebt). Een mogelijke verklaring waarom mensen met IF afvallen is dat meeste mensen simpelweg minder op kunnen in een kort tijdsbestek dan wanneer ze de hele dag mogen eten. Hierdoor kan er een energietekort ontstaan waardoor men afvalt. Een ander punt van kritiek is dat het aantal uitgevoerde lange termijn studies zeer beperkt is en het aantal deelnemers is doorgaans klein (minder dan 50 deelnemers), wat aangeeft dat er grotere, langdurige proeven van 12 maanden of langer moeten worden uitgevoerd om de effecten van IF op lange termijn te meten.

Eetgestoord voedingspatroon

Veel artikelen over IF bespreken niet de psychische en sociale impact van vasten. Eten is een sociale activiteit. Als je erover nadenkt, draaien al onze vieringen, mijlpalen en speciale gelegenheden rond eten. Intermittent fasting is heel anders dan het typische dagelijkse eetpatroon van de meeste mensen. Dit komt door het verkorte tijdsbestek dat je hebt om te eten.

Het kan moeilijk zijn om niet te eten bij sociale gelegenheden waar iedereen eet en nipt van drankjes, waardoor je je ongemakkelijk onderscheidt van de rest. Misschien mis je die romantische diners op de late avond, zelfgemaakte familiediners, lunchbijeenkomsten met collega's of een borrel met vrienden. Een andere manier waarop IF je eetpatroon kan verstoren, is de kans op overeten. Sommige mensen gebruiken de 'feast’ dagen als een kans om meer calorieën te eten dan ze echt nodig hebben. Als je honger hebt, of als je een periode van vasten verwacht, kan het erg verleidelijk zijn om wild te worden bij de eerste aanblik van eten. Als het vastenelement in intermittent fasting een soort calorietekort zou veroorzaken, is het heel goed mogelijk dat de ‘feast’ dagen het gemakkelijk ongedaan maken.

Laten we ook niet vergeten dat het soort voedsel dat we kiezen een aanzienlijke impact kan hebben op onze gezondheid. Een hele dag niets eten om je de volgende dag vol te proppen met Ben & Jerry’s en pizza’s is allesbehalve gezond. Wanneer je voldoende vitamines binnen wilt krijgen, zijn er dus wel degelijk restricties op de dagen en tijden dat je mag eten.

Hoe werkt zo'n intermittent fasting schema

Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting te integreren in je dagelijkse routine. Hier zijn vijf populaire schema's die je kunt proberen:

16/8 methode

De 16/8 methode is misschien wel de meest gebruikte vorm van intermittent fasting. Het idee is simpel: je vast 16 uur per dag en eet binnen een tijdsbestek van 8 uur. Bijvoorbeeld, je stopt met eten om 20.00 uur en begint pas weer om 12.00 uur de volgende dag. In de vastenperiode mag je water, koffie en andere calorievrije drankjes drinken.

5:2 dieet

Bij het 5:2 dieet eet je vijf dagen per week zoals je gewend bent en beperk je je calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën op de andere twee dagen. Dit kan vrij intens zijn, maar het werkt goed voor sommigen.

Eat-Stop-Eat

Dit schema houdt in dat je één of twee keer per week 24 uur lang vast. Tijdens de vastendagen drink je veel water en calorievrije dranken om gehydrateerd te blijven. De overige dagen eet je normaal.

Alternate Day Fasting

Bij Alternate Day Fasting wissel je vastendagen af met dagen waarop je normaal eet. Op vastendagen beperk je je calorie-inname of vast je volledig. Deze afwisseling kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van de algehele gezondheid.

OMAD (One Meal A Day)

Met OMAD eet je slechts één grote maaltijd per dag en vast je de rest van de tijd. Je eet de maaltijd meestal binnen een venster van één tot twee uur. Het is belangrijk dat deze maaltijd voedzaam en evenwichtig is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Hoewel OMAD kan helpen bij gewichtsverlies door strikte caloriebeperking, kan het lastig zijn om alle benodigde voedingsstoffen in één maaltijd te verwerken. Het kan nuttig zijn om een diëtist te raadplegen bij deze vorm van intermittent fasting om tekorten te voorkomen.

Belangrijke overwegingen

Studies die de voordelen van periodiek vasten onderzoeken , wijzen ook op bepaalde bijwerkingen die kunnen optreden tijdens het vasten. Sommige deelnemers ervoeren nadelige fysieke klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie en het koud hebben. Psychische klachten waren onder andere een slecht humor en een preoccupatie met eten. Er zijn doelgroepen waarbij intermittent fasting ten strengste wordt afgeraden, zoals mensen met diabetes of een eetstoornis, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en tieners in de groei en bij gebruik van medicatie die je moet innemen met eten .  Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om de adviezen van het Voedingscentrum of de Gezondheidsraad te gebruiken en te luisteren naar je lichaam. Raadpleeg een arts of diëtist voordat je start met een streng dieet.