Belangrijke vitaminen en mineralen voor vegetariërs

Vitamine B12

Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten. In een aantal plantaardige producten zit wel een stof die op vitamine B12 lijkt, maar is niet de actieve vorm die je lichaam kan opnemen. De goede variant zit in vlees, vis, eieren en zuivel. Als vegetariër moet je er dus op letten dat je genoeg eieren of melkproducten eet, vleesvervangers waar het aan toegevoegd is en eventueel supplementen erbij slikt Je hebt het namelijk nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel en het aanmaken van rode bloedcellen! 

In dit artikel lees je onze favoriete vitamine B12 supplementen.

IJzer

IJzer is, naast vitamine B12, de belangrijkste stof om op te letten als vegetariër. Plantaardig ijzer bestaat daarentegen wel, alleen is dat moeilijker op te nemen door je lichaam. Voor vegetariërs is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer daarom anderhalf keer zo hoog. Gelukkig zijn er genoeg producten waar ijzer in zit: bonen, noten en zaden, eieren, zeewier, sojaproducten, volle ontbijtgranen en fruitsoorten als vijgen, dadels, bananen en pruimen. Let op: koffie, thee, melk en rode wijn kan je beter niet drinken bij een maaltijd met veel ijzer erin, omdat deze de opname afremmen. Daarnaast zijn remmende groenten: bieten, rabarber, spruitjes en een aantal soorten bladgroenten zoals spinazie en andijvie. Mocht je deze groenten wel graag willen eten, kan je de groenten het beste eerst koken. In bepaalde groene bladgroenten zit juist wel weer veel ijzer. Dit kan je van tevoren voor de zekerheid opzoeken!

Vitamine C

Om ijzer beter op te kunnen nemen, is het goed om bij elke maaltijd vitamine C binnen te krijgen. Dit zorgt er namelijk voor dat het ijzer uit plantaardige producten beter wordt opgenomen. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Vooral in citrusfruit, kiwi’s, bessen, aardbeien en kool zit vitamine C. Drink dus bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij een ijzerrijk gerecht! Vind hier onze favoriete vitamine C supplementen.

Omega-3

Misschien geen vitamine of mineraal, maar wel belangrijk! Omega 3-vetzuren helpen je om je lichaamsvet te verbranden. Dit is niet alleen goed voor de lijn, maar is ook nodig om je bloeddruk te verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. De stof zit vooral in vis, door de algen die ze eten. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren binnen te krijgen, maar door zelf af en toe zeewier te eten, zaden en pitten, noten(olie), tarwekiemolie en koolzaadolie. 

Ook op zoek naar een plantaardige algenolie (of omega-3)? Dit zijn onze favorieten!

Eiwit

Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. De dierlijke eiwitten haal je uit vlees, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zitten onder andere in granen, peulvruchten en noten. Deze eiwitten zijn echter van mindere kwaliteit. Daarom is het aangeraden voor vegetariërs 25% meer eiwitten te eten dan als je alleen dierlijke eiwitten zou eten. Ook in de vleesvervangers tofu, tempeh, quorn en seitan zitten eiwitten!

Kun jij wel wat extra eiwit gebruiken? In dit artikel vind je onze favoriete plantaardige proteïne poeders!

Zink

Als je te weinig zink binnenkrijgt, kan je last krijgen van gedragsstoornissen, leerproblemen en een slecht visueel geheugen. Zink zit veel in vlees en vis, maar gelukkig ook in peulvruchten, zemelen, haver, zaden en noten, erwten, volle granen en tofu.

Calcium

In zuivel als melk en kaas zit veel calcium. Dit heb je nodig voor het sterk houden van je botten. Als je niet veel zuivel eet, kan je je calcium vooral halen uit gekookte donkere bladgroenten (zoals boerenkool). Ook in tahin en gewoon gekookte groenten zit het, maar wel veel minder als in de bladgroenten.