Vega & gezond: zo krijg je alle voedingsstoffen binnen

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van je lichaam. Je hebt ze nodig voor spieropbouw, herstel, hormonen en je immuunsysteem.

Eiwitten zitten niet alleen in vlees, vis en zuivel, maar ook volop in plantaardige producten zoals:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)


• Sojaproducten (tofu, tempeh, sojayoghurt)


• Noten en zaden


• Volkoren granen


• Plantaardige zuivelvervangers (verrijkt)

Goed om te weten: Het idee dat plantaardige eiwitten “minderwaardig” zijn, is achterhaald. Als je gevarieerd eet en voldoende energie binnenkrijgt, krijg je als vegetariër of veganist gewoon alle essentiële aminozuren binnen. Extra 25% eiwit is voor de meeste mensen niet nodig.

Wel belangrijk: eet verspreid over de dag eiwitrijke producten, zeker als je sport of spiermassa wilt behouden.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 helpt bij de energiehuishouding van je lichaam. Het zit van nature vooral in zuivel, maar ook in:

• Amandelen


• Champignons


• Volkorenproducten


• Groene groenten


• Verrijkte plantaardige zuivel

Gebruik je plantaardige melk of yoghurt? Kies dan bij voorkeur voor een verrijkte variant met toegevoegde B2, B12 en calcium.

Vitamine B12 (belangrijk!)

Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Deze vitamine is essentieel voor je zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen, je energieniveau.

Voor vegetariërs: Als je regelmatig zuivel en eieren eet, krijg je meestal voldoende binnen, maar controle kan geen kwaad.

Voor veganisten: Een B12-supplement is noodzakelijk! Verrijkte producten alleen zijn meestal niet voldoende.

Aanbevolen wordt vaak dagelijks ± 25–100 mcg of wekelijks ± 1000 mcg (Check altijd met huisarts of diëtist bij twijfel.)

IJzer

IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in je bloed. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt iets minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees, maar je kunt dat verbeteren.

IJzerrijke plantaardige bronnen:

• Linzen en kikkererwten


• Tofu en tempeh


• Volkorenproducten


• Pompoenpitten


• Spinazie

Zo verbeter je de opname:

• Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (bijv. paprika, citrusfruit)


• Drink koffie en thee liever niet direct bij je maaltijd

Vrouwen die menstrueren hebben extra aandacht nodig voor ijzer. Supplementen? Alleen bij aantoonbaar tekort en in overleg met een arts.

Calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden. Vegetariërs kunnen hun calcium halen uit zuivelproducten, maar voor veganisten ligt dit iets ingewikkelder. Zij moeten kijken naar producten als:

• Verrijkte plantaardige melk en yoghurt


• Tahin (sesampasta)


• Amandelen


• Boerenkool en paksoi

Niet elke plantaardige melk bevat voldoende calcium, check dus het etiket!

Omega 3-vetzuren

Omega 3 ondersteunt je hart, hersenen en ontstekingsremming.

Plantaardige bronnen:

• Lijnzaad


• Chiazaad


• Walnoten


• Algenolie (EPA/DHA)

Voor veganisten is een algenolie-supplement een goede optie voor voldoende EPA en DHA.