Hoe combineer je fanatiek sporten met een vegetarisch of vegan dieet?

Gaan vegetarisch eten en sport goed samen?

Een vraag die we vaak krijgen, maar waar het antwoord natuurlijk ja op is. Een goed samengesteld vegetarisch of vegan voedingspatroon kan prima voldoen aan de behoeften van (fanatieke) sporters. De basisprincipes blijven hetzelfde als bij ieder sportdieet:

• Voldoende energie


• Genoeg eiwit voor herstel


• Slimme timing rondom trainingen


• Aandacht voor micronutriënten

Waar plantaardig eten vooral om draait: nét iets bewuster plannen.

Eiwit: hoeveel heb je écht nodig?

Voor sporters geldt een hogere eiwitbehoefte dan voor niet-sporters, ongeacht of je vlees eet.

Richtlijn:

• 1,4 – 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag


• Bij krachttraining of intensieve intervaltraining eerder richting 1,8 – 2,0 g/kg

Voor veganisten kan het slim zijn om iets ruimer te zitten, omdat plantaardige eiwitten gemiddeld iets minder goed verteerbaar zijn.

Belangrijker dan vaak gedacht: verdeling over de dag

Je lichaam benut eiwit optimaal als je het verdeelt over 3 of 4 momenten. Richt je per maaltijd op zo'n 20 tot 40 gram eiwit en zorg dat je in ieder geval 2 tot 3 gram leucine binnenkrijgt. Goede bronnen van vegetarische eiwitten zijn onder andere:

• Skyr, kwark, hüttenkäse


• Eieren


• Tofu & tempeh


• Seitan


• Linzen en kikkererwten


• Sojadrink of eiwitrijke plantaardige yoghurt


• Eiwitrijke wraps, pasta of brood

Tip: combineer peulvruchten met granen (bijv. linzen + volkoren rijst) voor een completer aminozuurprofiel.

IJzer: extra belangrijk bij duursporters

IJzer speelt een rol bij zuurstoftransport in je bloed. Vooral vrouwelijke sporters en duursporters lopen sneller risico op lage waarden. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen. Maar er zijn gelukkig manieren om het beter op te nemen:

• Combineer met vitamine C (paprika, citrus, kiwi)


• Drink koffie/thee niet direct bij je maaltijd


• Week of fermenteer peulvruchten en granen


• Laat bij twijfel je ijzergehalte controleren

Vitamine B12: niet onderhandelbaar

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Wanneer je met een vegetarisch eetpatroon nog wel zuivel en eieren eet is er vaak niks aan de hand. Twijfel je of je hier genoeg van binnenkrijgt, laat het dan eens checken bij de huisarts! Voor veganisten is het extra belangrijk om vitamine B12 te suppleren, aangezien zij het nauwelijks uit hun voeding binnen krijgen. De richtlijn voor de dosering van vitamine B12 is dagelijks ongeveer 2,8 mcg.

Omega-3: vaak vergeten

EPA en DHA (belangrijk voor herstel, ontstekingsbalans en hartgezondheid) zitten vooral in vette vis. Als vegetariër of veganist kun je kiezen voor een algenolie-supplement, wat de directe bron is voor EPA en DHA. Of verrijk je eten met lijnzaad, chiazaad en walnoten, wat een bron is an ALA. Let wel op, want ALA kan in je lichaam maar beperkt worden omgezet. Ons advies zou dan ook zijn, als je veel sport, is een supplement de meest effectieve keuze!

Vitamine D en calcium

Vitamine D is voor sporters extra belangrijk, omdat het een rol speelt in de spierfunctie, spierkracht en het immuunsysteem. Zeker in periodes van intensieve training wil je voorkomen dat je weerstand onder druk komt te staan. In Nederland is vitamine D - zoals we allemaal weten - sowieso een aandachtspunt, zeker in herfst en winter. Je kunt daarom overwegen om dit binnen te krijgen met een supplement. Of kies voor verrijkte (plantaardige) zuivelproducten.

Calcium is onmisbaar voor de opbouw en het behoud van sterke botten, maar speelt ook een directe rol bij spiercontractie en zenuwgeleiding. Vooral bij sporten met impactbelasting, zoals hardlopen, springen of functionele trainingen, is een goede botgezondheid cruciaal. Calcium haal je uit:

• Zuivel


• Verrijkte plantaardige drinks


• Tahin


• Boerenkool


• Amandelen

Jodium

Jodium krijgt minder aandacht dan bijvoorbeeld ijzer of eiwit, maar is voor sporters minstens zo relevant. Het mineraal is nodig voor een goed functionerende schildklier. De schildklier regelt je stofwisseling en heeft daarmee direct invloed op je energieniveau, herstelvermogen en trainingsadaptatie.

Een jodiumtekort kan zich uiten in vermoeidheid, traag herstel en het gevoel dat je weinig progressie maakt, ondanks consistente training. Zeker wanneer je weinig brood eet of volledig plantaardig eet, is het goed om hier bewust op te letten.

Bronnen:

• Gejodeerd zout


• Brood (bakkerszout)


• Zeewier (met mate!)

Creatine: interessant voor vegetariërs

Creatine is een stof die van nature voorkomt in vlees en vis en een belangrijke rol speelt in de snelle energievoorziening van je spieren. Het helpt bij de aanmaak van ATP, de directe energiebron voor korte, krachtige inspanningen.

Voor sporters die aan krachttraining, intervaltraining, sprintwerk of intensieve functionele trainingen doen, kan creatine bijdragen aan meer kracht, betere explosiviteit en sneller herstel tussen herhalingen. Omdat vegetariërs en veganisten via hun voeding nauwelijks creatine binnenkrijgen, hebben zij gemiddeld lagere creatinevoorraden in de spieren. Juist daardoor reageren zij vaak goed op suppletie.

Een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is doorgaans veilig en effectief, ook voor vrouwen.

Let op je totale energie-inname

Een veelvoorkomende valkuil bij plantaardig eten:

• Veel vezels


• Grote volumes


• Sneller verzadigd


• Onbewust te weinig calorieën

Voor sporters kan dat herstel en progressie remmen.

Durf dus:

• Voldoende koolhydraten te eten


• Niet bang te zijn voor gezonde vetten


• Ook wat energie-dichtere producten toe te voegen