Hoe krijg je als sportende vegetariër een optimale eiwitinname?

Plantaardige en dierlijke eiwitten

In de vorige blogpost kwamen we erachter dat plantaardige eiwitbronnen beperkt zijn in bepaalde cruciale aminozuren (eiwitbouwsteentjes), zoals leucine, lysine, methionine, en cysteïne. Dit is, naast de mindere vertering, een grote reden waarom de ‘eiwitkwaliteit’ van plantaardige eiwitten minder is ten opzichte van dierlijke eiwitten: per gram eiwit in het voedsel neemt het lichaam minder aminozuren op, en de verhouding van die aminozuren is ook nog eens niet optimaal. Voor mensen die spiergroei willen stimuleren met vegetarisch (of veganistisch) eten is het daarom belangrijk om goed te kijken naar welke aminozuren in welke eiwitbronnen zitten, aangezien de mindere hoeveelheid aminozuren spieropbouw kan limiteren. Ofwel: de ene eiwitbron is de andere niet. Laten we eerst eens kijken hoeveel gram eiwitten er in verschillende eiwitbronnen zit per 200 calorieën.

Zoals je ziet, scoren rijst-eiwitpoeder, soja-eiwitpoeder en seitan nog helemaal niet zo slecht, vergeleken met bijvoorbeeld een biefstuk. Maar dit vertelt dus niet het hele verhaal...

Lysine en methionine: belangrijke bouwstenen

Als we dierlijke met plantaardige eiwitbronnen vergelijken, zien we dat vooral die laatste minder lysine en methionine bevatten. Zie eerst de grafiek over lysine.

Nu scoren rijst-eiwit en seitan opeens niet meer zo goed. Laten we eens kijken naar een grafiek over methionine, een ander belangrijk aminozuur.

Nu scoort soja-eiwitpoeder een stuk minder goed. Maar rijst-eiwitpoeder weer een stuk beter. Ik moet benadrukken dat de “optimale netto aminozuren per maaltijd” volledig theoretisch is. We hebben die hoeveelheid bepaald door te kijken naar wat een omnivore sporter aan aminozuren per dag binnen moet krijgen om optimale spiergroei te stimuleren.

Maar er is nu onderzoek dat laat zien dat deze theorie in de praktijk misschien niet van toepassing is, hoewel het gros van de wetenschap de theorie nog steeds ondersteunt. Hoe zekerder je wilt zijn van optimale spiergroei, hoe meer je hierop zou moeten letten. Iemand die gewoon wat kilootjes kwijt wilt, hoeft niet te stressen over hoeveel aminozuren hierin of daarin zitten.

Eiwitbronnen combineren

Terug naar de serieuze atleten: hoe kunnen zij er dan toch voor zorgen dat ze met plantaardige eiwitbronnen genoeg aminozuren per maaltijd binnenkrijgen om spiergroei te maximaliseren? Twee woorden: slimme combinaties. Wanneer je bijvoorbeeld een tofumaaltijd eet, dan is er een gebrek aan methionine. Om dit gebrek alsnog op te vullen, kun je eieren toevoegen, die juist relatief veel methionine bevatten.

Op die manier hoef je dus minder totale eiwitten binnen te krijgen, om alsnog een optimale hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen. Vaarwel 600 g tofu, hallo normale portie van 200 g tofu.

Andere goede combinaties zijn de volgende:

Doorgaans: (hoog methionine) + (hoog lysine)

• Seitan + linzen of kikkererwten


• Seitan + tofu of tempeh


• Edelgistvlokken + linzen of kikkererwten


• Edelgistvlokken + tofu of tempeh


• Eieren + linzen of kikkererwten


• Eieren + tofu of tempeh


• Eiwitrijke zuivel (kwark, kaas) + linzen of kikkererwten


• Eiwitrijke zuivel (kwark, kaas) + tofu of tempeh

Supertip:

• Mix in een blender miso-pasta, edelgistvlokken, knoflook en cashewnoten tot een overheerlijke ramen-saus waarmee je je (eier)noedels serveert; met eventueel wat tofu (credits: Men Impossible).


• Maak heerlijke sausjes met 0% vet Griekse yoghurt of magere kwark.

Aminosupplementen gebruiken

Er is een (nog makkelijkere) manier om per maaltijd de theoretische optimale hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen, namelijk door een aminozuursupplement te nemen. Met een lysine- en methioninesupplement kun je simpelweg het gat van aminozuren van de plantaardige eiwitbron opvullen. Let er wel op dat deze soms niet veganistisch of vegetarisch is.

Kortom 

De ene eiwitbron is de ander niet, en door plantaardige eiwitbronnen slim te combineren, of te suppleren met aminozuren, kun je alsnog verzekeren dat je per maaltijd een optimale hoeveelheid aminozuren binnenkrijgt voor spiergroei. Tenslotte wil ik benadrukken dat deze strategieën zijn bedoeld voor serieuze atleten. Ik raad mensen met normale fitnessdoelen niet aan te gaan stressen of ze nou wel of geen extra ei bij een bepaalde maaltijd serveren, zeker als je bedenkt dat nieuw onderzoek ondersteunt dat het combineren van eiwitbronnen misschien helemaal niet nodig is voor optimale spiergroei. Hier gaat de volgende blogpost over. Nog een leuk weetje: er zijn wetenschappers die denken dat het gebrek aan methionine in een veganistisch eetpatroon een mogelijke strategie is om langer te leven, en dat het kan helpen kanker te bestrijden!

Take-home messages:

• Plantaardige eiwitbronnen bevatten per 200 kcal soms meer eiwitten dan dierlijke eiwitbronnen.


• Echter; de aminozuurcombinatie van plantaardige eiwitten (aminozuurprofiel) sluit minder goed aan bij die van menselijke spieren, vergeleken met dierlijke eiwitbronnen.


• Cruciale aminozuren als leucine, lysine, methionine en cysteïne zijn minder aanwezig in plantaardige eiwitbronnen, wat de spiergroei in theorie limiteert.


• Om maximale spiergroei te garanderen, raad ik de serieuze atleet aan de aminozuur-inname per maaltijd te optimaliseren.


• Je kunt een gebrek aan aminozuren van een eiwitbron aanvullen door deze slim te combineren met een andere eiwitbron, zoals eieren toevoegen aan je tofumaaltijd.


• Supplementen kunnen ook helpen om een ‘plantaardig gebrek aan aminozuren’ te compenseren.


• Ik raad deze strategieën alleen voor de meest serieuze atleten aan.