Hoe krijg je genoeg plantaardige eiwitten binnen?

Begrijpelijk genoeg staat eiwitten meestal bovenaan de lijst van zorgen als men het heeft over vegetariërs of veganisten. Eiwitten zijn essentieel voor meerdere functies, waaronder het opbouwen en repareren van weefsel, het synthetiseren van enzymen, en het in stand houden van de immuun functies. Gelukkig is het 100% haalbaar om met alleen planten aan de juiste eiwitbehoeften te komen, aangezien eiwitten oorspronkelijk door planten worden gecreëerd; door de aminozuren te synthetiseren met stikstof uit de lucht. Aminozuren Aminozuren zijn de “bouwstenen” van eiwitten; hiermee wordt bedoeld dat eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren en mensen kunnen 10 aminozuren synthetiseren onder gezonde omstandigheden. Deze worden de niet essentiële aminozuren genoemd. Je lichaam heeft het vermogen tot anabolisme of katabolisme, respectievelijk het opbouwen of afbreken van verbindingen. Zo kan je lichaam eiwitten opbouwen door aminozuren van verschillende plantbronnen te verzamelen om een volledig eiwit te creëren (aangestuurd door je genetische code), of met een maaltijd eet je een volledig eiwit en daarvan breekt je lichaam de aminozuren van af volgens ieder individuele genetische code. Het eten van een compleet eiwit van een dierproduct is simpelweg een eiwit dat al is gecreëerd door de anabolisme van plantaardige aminozuren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond het bij het verteren van eiwitten die voormalig gecreëerde eiwitten uit dierlijke bronnen meer energie kosten, dan het opbouwen van eigen eiwitten uit planten. Dagelijkse hoeveelheid eiwitten Een volwassen en gezond persoon (BMI 18-25) met licht/matig fysieke activiteit: 0.8 g eiwitten per 1 kg lichaamsgewicht Voorbeeld: Een vrouw zonder gezondheidsklachten 165cm, 57kg (BMI =21) 0.8 g eiwitten x 57 kg = 45 gram eiwitten per dag Duursporters: 1.2-1.4 g/kg Krachtsporters: 1.6-1.8 g/kg *De behoeften van eiwitten pas je aan in periodes met snelle groei van je lichaam, zoals in je vroege als late kindertijd, pubertijd, zwangerschap en borstvoeding; evenals in de periode van lichamelijke stress zoals een operatie, verbranding of bij schade aan de integriteit van de huid. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat de eiwitopname vertraagt naarmate de leeftijd toeneemt. Volledige eiwitten creëren Volledige eiwitten zijn voedingsstoffen die alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn om eiwitten te synthetiseren. In de meeste gevallen komen de volledige eiwitten van dierlijk oorsprong: melk, kaas, eieren, kip vis en rood vlees. Het meest bekende plantaardige volledige eiwit zijn de sojabonen; waarvan tofu, tempeh en edamame bonen gemaakt worden. Andere voorbeelden zijn: quinoa, boekweit, and amaranth. Belangrijk om in je achterhoofd te houden, is dat andere voedingsbronnen soms een essentieel aminozuur missen (waardoor ze de naam onvolledig eiwit verdienen), maar dat maakt ze niet onbruikbaar. Rijst is bijvoorbeeld een onvolledig eiwit, omdat het essentiële aminozuur lysine ontbreekt. Bij een combinatie met zwarte bonen, een onvolledig eiwit zonder de aminozuur methionine, creëren ze samen een volledig eiwit. Alhoewel we een beperkt aantal aminozuren hebben, zijn er een oneindig aantal combinaties te bedenken om een volledig eiwit te creëren. Volgens de wetenschap is het van belang dat deze combinaties op dezelfde dag plaatsvinden. Voldoende eiwitten Volgens de “Physicians Committee for responsible Medicine”: zolang je met een plantaardig dieet gevarieerd blijft eten en met de juiste grootte van je maaltijden je lichaamsgewicht kan behouden, dan krijg je lichaam meer dan voldoende eiwitten binnen. Laat deze uitdaging, om voldoende volledige eiwit combinaties te creëren, fungeren als een stimulans om diversiteit  aan je dieet te brengen; die je alleen verder ondersteunt om aan al je noodzakelijke voedingsbehoefte te voldoen. Twijfel je of je aan je dagelijkse eiwitbehoefte komt of sport je veel waardoor je een hogere behoefte hebt in verband met spiergroei, dan kunnen plantaardige eiwitten in de vorm van eiwitpoeder ook een uitkomst bieden.