Ijzer: essentieel voor vegetariërs

Een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet heeft de mogelijkheid om aan alle voedingswaarden te voldoen, evenals het voorkomen en het behandelen van zekere ziektes. Het is belangrijk om voldoende afwisseling en de juiste voedingscombinaties te hebben om het bovenstaande te garanderen. De kans op ijzer-, zink-,  B12-, jodium-, calcium- en vitamine D- deficiëntie voor vegetariërs en veganisten is namelijk groter. Lees hier waarom ijzer zo belangrijk is en hoe je ervoor zorgt dat je genoeg binnenkrijgt!

Waar zit ijzer in? IJzer is een belangrijke mineraal dat in veel eiwitten en enzymen van het lichaam voorkomt en ook een grote rol speelt bij de transport van zuurstof. IJzer komt in twee vormen voor: dierlijke producten (heemijzer) en plantaardige producten (non-heemijzer). IJzer uit plantaardige producten wordt slechter opgenomen en is gevoelig voor factoren die de absorptie kunnen verhinderen, zoals Fytaat en Polyfenolen in thee, koffie en cacao. Voor mensen die uitsluitend plantaardige producten eten moeten dus hier goed op letten. Sommige kook- en voedselcombinatie de helpen om de absorptie ijzer van planten en de biologische beschikbaarheid te verhogen, zoals:

• Brood zonder toevoeging van bakkersgist


• Fermentatie van miso en tempeh (breekt fytaat af)


• Kiemen van bonen, korrels en zaden (vermindert fytaten)


• Het eten van vitamine C voedingsmiddelen met niet-heemijzer bronnen (tegen fytaten)


• Drink thee en koffie tussen de maaltijden door (in plaats van tijdens de maaltijden)


• Combineer chololade niet met een maaltijd of snack dat rijk is aan ijzer. (wacht minstens 30 minuten)


• Wanneer je rauwe spinazie eet met een maaltijd dat rijk is aan ijzer, gebruik dan azijn als dressing.

IJzertekort Degene met een hoger risico op ijzertekort zijn: vrouwen (door bloedverlies tijdens de menstruatie), zwangere vrouwen, een premature baby en een baby met een laag geboortegewicht. Als u ook te maken heeft met de symptomen die hieronder zijn genoemd of als je merkt dat je niet afwisselend genoeg eet, dan raad ik je aan om contact op te nemen met een dokter of een diëtist. Symptomen bij ijzertekort zijn:

• Snel vermoeid


• Snel buiten adem


• Concentratieproblemen


• Duizeligheid


• Bleke huid


• Nagels worden dun en plat


• Hoofdpijn


• Gevoelig voor prikkels


• Rusteloze benen

Op zoek naar een ijzer supplement? In dit artikel vind je onze favorieten!

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat op het gebied van bloedarmoede door ijzertekort het resultaat bij vegetariërs vergelijkbaar is met niet-vegetariërs. Het advies van het voedingscentrum is dat vegetariërs geen extra voedingsaanpassingen nodig hebben en dat vegetariërs over het algemeen voldoende ijzer binnen krijgt. Kijk op de website van het Voedingscentrum om hier meer informatie over te krijgen, zoals wat ze je aanraden als dagelijkse ijzerinname om gezond te blijven! Let jij erop dat je genoeg ijzer binnenkrijgt? Hoe doe je dat? Laat het ons weten op de website, Facebook of Twitter. We zijn benieuwd! Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt de foto hier.