Proteïne: hoe krijg je genoeg binnen?

Waarom heb je proteïne nodig?

Per dag heeft de gemiddelde mens zo'n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als vegetariër, en al helemaal als sporter, heb je er nog meer hoeveelheid eiwit nodig. Je hebt het dus hard nodig, want geen spierkracht zonder eiwitten! Het effect van voldoende eiwitten zorgt er namelijk voor dat er nieuwe cellen kunnen worden aangemaakt en je spieren na een zware training kunnen herstellen. Als je een tekort binnenkrijgt, gaat je lichaam de spiercellen waar je zo hard voor hebt getraind verbranden, en dat is natuurlijk precies het tegenovergestelde van wat we willen. Dit geldt overigens niet alleen voor sporters, iedereen heeft natuurlijk een paar spierballen nodig. Daarnaast zijn eiwitten ook van belang voor je stofwisseling, immuunsysteem, verschillende orgaanfuncties en de aanmaak van enzymen en hormonen. De hoeveelheid van je dagelijkse eiwitgehalte is dus essentieel!

Hoe kom je aan eiwitten zonder vlees?

Als je denkt dat je zonder een flinke portie vlees niet aan je eiwitbehoefte kunt komen, dan heb je het mis! Er zijn duizenden manieren om die eiwitten binnen te krijgen zonder zelfs maar een stukje vlees aan te raken. Bonen, linzen, tofu en noten zijn allemaal heerlijke alternatieven die je maaltijden een kick kunnen geven en je van voldoende eiwitten kunnen voorzien. Bonen kunnen je chili een lekkere smaak geven, linzen kunnen je stoofschotels verrijken, tofu kan je roerbakgerechten op smaak brengen en noten kunnen je salade extra crunch geven. Met deze plantaardige eiwitbronnen hoef je het vlees echt niet te missen en kun je toch genieten van smaakvolle en voedzame gerechten.

Ontbijt

Misschien is je ontbijt nog wel het makkelijkste eetmoment om vegetarisch te eten. Hier zijn wij als Nederlanders vaak al niet gewend om vlees of vis te eten. Een goede, eiwitrijke yoghurt met havermout, noten, zaden en andere gewenste ontbijt producten zorgen er wel voor dat jij je dag goed start. Eventueel kun je door je yoghurt of kwark een plantaardige proteïne poeder roeren, om het nog eiwitrijker te maken.

Lunch

De lunch is voor de meeste mensen toch wel het moeilijkste moment om vegetarisch te eten. Uit onze opvoeding zijn we gewend om een bammetje met vleeswaren te eten. Al snel wordt dan uitgeweken naar een echt Hollands broodje met kaas. Wat uiteraard ook moet kunnen als je niet plantaardig eet, maar echt eiwitrijk is het niet. Maak bijvoorbeeld eens wraps met kikkererwten, gerookte tofu, hummus en je favoriete groente.

Avondeten

Als startende vegetariër kun je zeker eens een kijkje nemen in het vleesvervangerschap in jouw lokale supermarkt, maar eigenlijk is koken zonder vervangers ook heel makkelijk. Probeer te denken vanuit een koolhydraatvorm, zoals rijst of aardappel, en bouw daar je gerecht omheen. Voeg dan wel altijd twee vormen van eiwitbronnen toe! Zoals tofu of maïs in combinatie met pompoenpitten. Zo kun je eindeloos variëren en, bijvoorbeeld, jouw curry elke keer anders maken! Zo zie je maar, eten zonder vlees kan heel goed!

Voor veganisten zijn er tegenwoordig ook veel vervangende producten op de markt. Zelfs vegan ei! Maar ook als veganist kun je heel goed en heel lekker koken. Neem vooral eens een kijkje op onze website.

Hoe weet je nu of je voldoende eiwit binnenkrijgt?

Niemand heeft zin om de hele dag door te berekenen hoeveel eiwit ze binnenkrijgen. Maar zoals hierboven aangegeven is het als vegetariër extra belangrijk om te letten op je eiwit inname. Je wilt er zeker van zijn dat je genoeg binnenkrijgt, maar hoe weet je dat eigenlijk? Nou, daar zijn een paar trucjes voor! Een goede vuistregel is om te zorgen dat eiwitrijke voedingsmiddelen een goede plek hebben op je bord bij elke maaltijd. Denk aan bonen, tofu, noten, zaden, en volle granen. Als je regelmatig traint, zorg er dan voor dat je na je workouts een eiwitrijke snack binnenkrijgt om je spieren te helpen herstellen. En vergeet niet om naar je lichaam te luisteren - als je energiek bent, een gezonde huid hebt en je spieren goed voelen, dan ben je waarschijnlijk goed op weg! Probeer zeker bij elke maaltijd in ieder geval één eiwitbron toe te voegen en bij het avondeten zelfs twee!

Om het jezelf af en toe makkelijker te maken is het altijd slim om je tussendoortjes eiwitrijk te laten zijn. Denk dan bijvoorbeeld aan een rijstwafel met cottage cheese of een plantaardige eiwitshake. Wil jij weten welke eiwitshakes wij het lekkerst vinden? Lees dan dit artikel!