Alles wat je moet weten over natuurlijke eiwitten

Wat is eiwit?

Eiwit is niet zomaar een voedingsstof; het is een essentieel onderdeel van ons dieet dat ons energie geeft en bijdraagt aan verschillende lichaamsfuncties. Het bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, waarvan er in totaal 22 verschillende zijn. Elk aminozuur heeft zijn eigen unieke structuur, volgorde en samenstelling van koolstof (C), zuurstof (O) en stikstof (N).

Wanneer deze aminozuren aan elkaar worden gekoppeld, ontstaan er talloze combinaties, waardoor elk gram eiwit een unieke samenstelling heeft. Met andere woorden, eiwitten zijn complexe ketens van aminozuren die fungeren als voedingsstoffen en van vitaal belang zijn voor een gezond lichaam.

Het eiwitgehalte in voedingsmiddelen is cruciaal voor diverse lichaamsfuncties, waaronder spieropbouw en herstel na inspanning. Bovendien kan een uitgebalanceerde inname van eiwitten bijdragen aan het verlagen van het cholesterolgehalte en het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker. Als je je eiwitinname wilt optimaliseren, zijn er verschillende tips die je kunt volgen om voldoende eiwit binnen te krijgen.

Wat zijn natuurlijke eiwitten?

Natuurlijke eiwitten, ook wel onbewerkte eiwitten genoemd, zijn eiwitten die niet zijn onderworpen aan industriële processen of bewerkingen. Hierbij kunnen we een duidelijk onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn voornamelijk te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel en eieren, afkomstig van dierlijke bronnen. Aan de andere kant vinden we plantaardige eiwitten in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder noten, granen, zaden en peulvruchten, allemaal afkomstig van plantaardige bronnen. Deze natuurlijke eiwitbronnen bieden niet alleen essentiële voedingsstoffen, maar ook een diversiteit aan smaken en texturen om je dieet mee te verrijken.

Het is cruciaal om een gevarieerd dieet te volgen om tekorten aan specifieke voedingsstoffen te voorkomen, vooral als je een volledig plantaardig eetpatroon volgt. Hoewel dierlijke eiwitbronnen vaak rijk zijn aan ijzer, zink, calcium en kalium, bieden plantaardige eiwitbronnen vaak overvloedige hoeveelheden koper en bepaalde vormen van ijzer. Door een diversiteit aan plantaardige eiwitbronnen toe te voegen aan je maaltijden, kun je ervoor zorgen dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

In welke voeding zit veel natuurlijke eiwit?

Er zijn talloze alternatieven voor dierlijke eiwitten uit vlees, waardoor je nog steeds alle bouwstenen binnen kunt krijgen die je nodig hebt. Van linzen tot kikkererwten - deze plantaardige eiwitbronnen zijn niet alleen voedzaam, maar ook lekker en veelzijdig in gebruik. Daarnaast kunnen granen zoals zilvervliesrijst, quinoa, bulgur en havermout ook een waardevolle bijdrage leveren aan je eiwitinname. En dat terwijl ze ook nog eens energie leveren voor je trainingen. Kortom, als vegetarische of veganistische sporter zijn er meer dan genoeg opties om je eiwitbehoeften te vervullen en je innerlijke 'vega-hulk' naar boven te halen!

Naast deze genoemde opties is hennepzaad een andere geweldige keuze om je eiwitbehoeften te vervullen. Hennepzaad is een rijke bron van plantaardige eiwitten en bevat alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Met ongeveer 10 gram eiwit per 28 gram zaden, biedt hennepzaad een krachtige punch van voedingsstoffen om je spieren te voeden en te ondersteunen. Bovendien is het ook rijk aan gezonde vetten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan je dieet als vegetarische of veganistische sporter.

Wat is een complete eiwitbron?

Complete eiwitbronnen zijn voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan produceren en die nodig zijn voor een gezonde lichaamsfunctie. Dierlijke eiwitbronnen worden vaak beschouwd als 'compleet', omdat ze vrijwel allemaal deze negen aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Aan de andere kant vereisen plantaardige eiwitbronnen vaak een beetje meer creativiteit, omdat ze meestal niet alle essentiële aminozuren in één voedingsmiddel bevatten.

Echter, door de combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen, kun je nog steeds een compleet aminozuurprofiel bereiken. Enkele voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen met een compleet aminozuurprofiel zijn quinoa, hennepzaad, boekweit, zwarte bonen, erwten en roggebrood. Met een beetje variatie en slimme combinaties kun je dus gemakkelijk alle essentiële aminozuren binnenkrijgen, zelfs als je een plantaardig dieet volgt! Naast deze genoemde opties zijn er ook andere plantaardige eiwitbronnen die rijk zijn aan essentiële aminozuren, zoals soja, avocado en edelgist. Deze voedingsmiddelen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan gerechten zoals salades, rijst gerechten en meer om je dagelijkse portie eiwitten te verhogen. En zo bij te dragen aan een evenwichtige en voedzame voeding.

Hoeveel eiwitten per dag?

Het is zeker waar dat als je een actieve levensstijl hebt, je waarschijnlijk meer eiwitten nodig hebt om je lichaam goed te ondersteunen. Als sportieve vegetariër kan het echter lastig zijn om precies te bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt voor een gezond lichaam. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren als je recreatief sport. Maar voor degenen onder ons die zich serieus bezighouden met krachtsport kan dit oplopen tot ergens tussen de 1,2 en 2,0 gram.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat het eten van meer eiwitten niet automatisch betekent dat je spiermassa sneller zal groeien. Een overschot aan eiwitten wordt net als bij andere voedingsstoffen als brandstof gebruikt of opgeslagen als vetweefsel. Dus, terwijl eiwitten van vitaal belang zijn voor spierherstel en -opbouw, is het ook belangrijk om een gebalanceerd dieet te behouden. En de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren voor je specifieke activiteitsniveau en doelen.

Alternatieve eiwitbron

Als je serieus bent over het opbouwen van spiermassa, dan is tofu een fantastische aanvulling op je dieet. Deze veelzijdige en smakelijke bron van plantaardige eiwitten kan je helpen om de benodigde bouwstenen binnen te krijgen voor een gezond en sterk lichaam. Met ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram tofu, biedt het een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten om je spieren te voeden en te ondersteunen bij je trainingsinspanningen.

Naast natuurlijke eiwitten kan creatine ook een rol spelen in het verbeteren van je sportprestaties en het bevorderen van spierherstel. Creatine monohydraat is een veelgebruikt supplement onder krachtsporters die gericht zijn op het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van hun atletische prestaties. Als je echter twijfelt over het gebruik van creatine is het altijd verstandig om een expert te raadplegen.

Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen?

Ben je op zoek naar de crème de la crème van plantaardige eiwitbronnen? Zoek niet verder! Peulvruchten zijn de superhelden van de plantaardige eiwitten! Denk aan linzen, kikkererwten en bonen – deze jongens zitten boordevol eiwitten, vezels en een hoop voedingsstoffen die je lichaam blij maken.

 Linzen zijn als de snelle jongens van het eiwitspel: ze zijn razendsnel te bereiden en vol van die heerlijke, hartige smaken. En laten we de kikkererwten niet vergeten – ze zijn de ster van hummus en roosteren als een champignon! Maar als je echt wilt schitteren in de plantaardige eiwitwereld, is quinoa je beste vriend! Dit pseudo-graan is een complete eiwitbron, wat betekent dat het al die essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. 

Maak bijvoorbeeld een quinoa salade en voeg hier linzen aan toe. Zo heb je een dubbele portie eiwitten binnen en ook nog eens uit een andere bron. Dit is overigens de manier hoe wij ervoor zorgen dat we genoeg eiwitten binnen krijgen, door meerdere bronnen toe te voegen. Minstens twee! Zo zorg je er voor dat je genoeg plantaardige eiwitten binnen krijgt en ook nog eens een verscheidenheid aan.