Vitamine D door zonlicht: Waar is dit nu goed voor?

Vitamine D aanbevelingen

Er gelden verschillende vitamine D aanbevelingen per geslacht en leeftijd. Wij hebben hieronder de vitamine D aanbevelingen volgens de Amerikaanse ‘National Academies Studies’ op een rijtje gezet, zodat jij precies weet hoeveel vitamine D je binnen hoort te krijgen.

- Gender / Leeftijd                                           Dagelijkse Vitamine D aanbevelingen

- Baby 0-12 maanden                                           400 IU (10 mcg)

- Mannen >50 jaar                                           600 IU (15 mcg)

- Mannen 51-70 jaar                                           400 IU (10 mcg)

- Vrouwen <70 jaar 

*Inclusief zwangerschap/borstvoeding             600 IU (15 mcg)

- Mannen & Vrouwen > 70 jaar                           800 IU (20 mcg)

Voedselbronnen

Vitamine D komt voor in dierlijke producten zoals melk, eigeel, lever en bepaalde soorten vissen. Deze voedingsbronnen bieden echter niet de gewenste hoeveelheden om aan de aanbevolen hoeveelheden te voldoen (zoals hierboven genoemd). Zo heeft 100 g regenboogforel 9,4 mg vitamine D. Aangezien het niet wordt aangeraden om vis meer dan 2-3 keer per week te eten om kwikvergiftiging te voorkomen, is dit geen geschikte keus. Bovendien heeft 1 gekookt ei 0,9 mcg en 100 g kaas heeft maar 1 mcg. In verband met de kans op vitamine D tekort zijn veel producten verrijkt, waaronder normale/vetarme margarine, plantaardige melk en bak- en frituurproducten (specifiek voor Nederland).

Dierlijke bronnen

Net als bij de B12 discussie, is het gebruik van dierlijke bronnen voor vitaminen slechts een secundair middel om de vitaminen binnen te krijgen: het dier verkrijgt zijn vitamine D door blootstelling aan zonlicht (hetzelfde vermogen dat wij ook hebben) en vervolgens consumeren de mensen de vitamine D door dierlijke producten. Maar, tegenwoordig worden de meeste melk-koeien, althans in de VS, binnenshuis grootgebracht in plaats van dat ze buiten in het weiland grazen.

In vet oplosbaar

Het is belangrijk om te overwegen dat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, wat betekent dat de opname en opslag afhankelijk is van vet. Veel mensen kiezen voor vetarme/vetvrije melk of yoghurtproducten, waardoor de vitamine minder beschikbaar is voor opname, zelfs als het product met vitamine D verrijkt is.

Blootstelling aan de zon

In Amerika staan zuivelproducten bekend als primaire bron van vitamine D, hoewel interessant genoeg de meeste zuivelproducten verrijkt zijn met vitamine D. Er wordt gesuggereerd dat het grootste deel van de vitamine D afkomstig is van ultraviolet B licht en een klein percentage wordt verkregen uit het dieet. De geografische locatie van iemand heeft dan ook een grote invloed op de beste en gemakkelijk verkrijgbare vitamine D bron.

Afhankelijk van de zon

Het lichaam heeft het vermogen om vitamine D te synthetiseren door blootstelling aan zonlicht. Voldoende vitamine D productie van de huid hangt af van veel factoren, waaronder leeftijd, geografische locatie, het gebruik van zonnebrandcrème, donkere huidtinten, tijd van het jaar/ de dag, duur van de blootstelling aan zonlicht en het percentage huid dat aan het zonlicht wordt blootgesteld.

Voor een optimale vitamine D productie door blootstelling aan de zon, moet men:

- Een dagelijkse gemiddelde van 15 minuten aanhouden
- Tussen 10.00 en 15.00 uur
- Zonder zonnebrandcrème
- Gezicht en onderarm zichtbaar
- Zonder bewolking/smog

Een dagelijkse gemiddelde van 30 minuten voor degene:
- Boven de leeftijd van 50 jaar
- Met een BMI > 30
- Met donkere huidtinten
- Wonend binnen de breedtegraad van 30 graden van de evenaar
- Niet geldend in de herfst en winter maanden voor degene boven en onder de lengtegraad van 30 graden.

Hoewel het gebruik van zonnebank met Uv-vitamine D verlichting een geschikte oplossing voor de wintertijd is, is dit controversieel en adviseren deskundigen supplementen als veiligere optie. Het bovenstaande kan tevens een interessante verklaring zijn waarom diëten in de noordelijke breedtegraden voornamelijk bestaan uit vitamine D-rijk zeediervet, zoals walvis, zeehonden en kabeljouwlever.

Veganistische bronnen

Vitamine D wordt aangetroffen in enkele voedingsmiddelen, zowel planten als dieren. Een uitzondering zijn de paddenstoelen die worden blootgesteld aan UV-stralen. De zon is wel degelijk veganistisch en een uitstekende bron, vooral omdat het bewezen is dat het de meest bepalende bron voor vitamine D is. Echter als je veganistisch bent met weinig blootstelling aan de zon, overgewicht hebt of woont boven of onder de breedtegraad van 30 graden, is het essentieel om tijdens de wintermaanden je dieet met supplementen aan te vullen. Van april tot september blijft het belangrijk om voor verrijkte producten zoals ontbijtgranen, sappen en plantaardige melk te kiezen voor vitamine D aanvulling, naast te zorgen voor voldoende blootstelling aan zonlicht.

Veganisten met een groot risico op een vitamine D tekort zijn kinderen die borstvoeding krijgen van moeders die weinig vitamine D hebben, volwassenen boven de 50 jaar, men met huidtinten, mensen die in de herfst- en wintermaanden ver van de evenaar wonen, inactieve en zwaarlijvige mensen.

Suppletie

Diegenen die in Nederland woonachtig zijn kunnen profiteren van vitamine D-suppletie van oktober tot februari. Van supplementen met vitamine D (cholecalciferol) is bekend dat het effectiever is voor het verkrijgen van optimale bloedwaarden dan vitamine D2 (ergocalciferol) hoewel het mogelijk is om met beide een optimaal serumniveau van vitamine D te verkrijgen. Vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (specifiek van korstmos) zijn veganistische voedingsbronnen. Als je geen veganist bent en op zoek bent naar verschillende manieren van suppletie, is levertraan ook een geschikte bron.  

Aanbevelingen tijdens de herfst en wintermaanden, 30 graden boven of onder de evenaar:

- D: 400 IU (10 mcg) / dag is voldoende, tot 1000 IU (25 mcg) is veilig
- D2: 1000-2000 IU (25-50 mcg)3

Vitamine D-suppletie kent een aantal opties. Het kan op zichzelf gepresenteerd worden, in een multivitamine-mineraal supplement of worden gecombineerd met calcium. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je vitamine D gehalte niet verdubbelt als je meerdere supplementen gebruikt. Het nemen van een overmatige hoeveelheid van vitamine D (meer dan 4000 IU per dag) kan, in de gedurende twee achtereenvolgende weken, leiden tot overmatige calcium-absorptie. Dit kan leiden tot calciumafzetting in de bloedvaten, waardoor het risico op cardiovasculaire incidenten kan toenemen.  

Overzicht

Vitamine D tekort is niet alleen een zorg voor veganisten. Het is een zorg voor alle mensen die ver van de evenaar wonen, die zwanger zijn, met een donkere huidtint, met minimale blootstelling aan de zon, baby’s die borstvoeding krijgen, die zwaarlijvig zijn, die boven de leeftijd van 50 zijn en die niet actief zijn. Onderzoeken hebben aangetoond dat veganisten en niet-veganisten in staat zijn de vitamine D in het plasma op een optimaal niveau te houden door voldoende blootstelling aan zonlicht, verrijkte voedsel-inname en suppletie gedurende herfst- en wintermaanden

Bronnen: West MD, sterling. Rheumatology Secrets. 2nd edition. Elsevier Health Sciences, 2002. Metabolic Bone Disease page 380.