Een lesje tofu, tempeh, seitan

Tofu, tempeh en seitan zijn klassieke vleesvervangers. Ondanks dat ze al een eeuwigheid in onze keukens circuleren, blijven het drie vreemde vogels waarmee niet veel mensen uit de voeten lijken te kunnen. Ik snap dat wel, want ze zien er onaantrekkelijk uit en daarbij ruiken ze ook nog eens nergens naar. Maar… als je even door leest zul je zien dat je er heel veel leuke en creatieve dingen mee kunt doen! Ik daag je uit: bereid ze op basis van m’n tips en vervolgens mag je oordelen. Wedden dat zeker een van de drie regelmatig op je boodschappenlijstje komt te staan?

Tofu

Tofu (of tahoe in het Indonesisch) is een Aziatische uitvinding van meer dan 2000 jaar geleden. Het wordt gemaakt op basis van sojamelk, vaak gestremd met calciumsulfaat, wat het een soort kaasachtige structuur geeft. Een zeer eiwitrijk en vetarm product dat bovendien veel vitamine B, calcium, kalium en natrium bevat. Tofu is bijzonder neutraal van smaak, wat het in de keuken juist extra interessant maakt omdat je er alle kanten mee op kunt en het andere smaken makkelijk overneemt. Handig om te weten is dat er, afhankelijk van de hoeveelheid calciumsulfaat die erin zit, zowel zachte als stevige tofu bestaat.

Probeer eens:

1. Snij de tofu in blokjes en bak gedurende 10-15 minuten in een koekenpan met een flinke scheut sojasaus tot alle zijden goudbruin en een beetje krokant zijn. Heerlijk in een Aziatische salade of noedelgerecht!


2. Maal 100 gram tofu in de keukenmachine samen met 150 gram rauwe, geweekte cashewnoten, een teentje knoflook, sap en rasp van een citroen en zout en peper naar smaak tot een gezonde vegan roomsaus voor je pasta!

Tempeh

Tempeh is net als tofu afkomstig uit Azie, van Indonesische afkomst. Tempeh heeft een stevige, koekachtige structuur. Die komt tot stand door hele sojabonen te pellen, te weken, te koken en vervolgens met behulp van een schimmel gedurende twee dagen te fermenteren. Doordat bij tempeh gebruik wordt gemaakt van de hele sojaboon is het product rijk aan vezels, ijzer, mangaan, calcium en vitamine B. Ook is tempeh bijzonder vet- en cholesterolarm en gemakkelijk te verteren. Omdat tempeh zo stevig is past hij zich minder makkelijk aan het gerecht aan dan tofu, en maak je hem pas echt lekker met een marinade.

Probeer eens:

1. Snij de tempeh in plakjes en marineer gedurende een uur in een lekkere marinade met bijvoorbeeld drie eetlepels sojasaus, twee eetlepels zonnebloemolie, twee eetlepels sesamolie, een eetlepel rijstazijn, een eetlepel ahornsiroop, een teentje fijngeperste knoflook en een centimeter geraspte gember. Klaar!


2. Bak de tempeh nadat hij gemarineerd is in een koekenpan aan beide zijden knapperig en goudbruin. Heerlijk op een Aziatische salade of noedelgerecht.

Seitan

Seitan is een geheel andere soort vleesvervanger dan tofu en tempeh. Het is niet gemaakt op basis van sojabonen, maar simpelweg op basis van tarwemeel en water. Door het deeg steeds uit te spoelen met een speciale techniek blijft het tarwe-eiwit over, oftewel de gluten. Deze glutenmassa wordt vervolgens gekookt in water of groentebouillon tot er een sponzige structuur ontstaat met een – afhankelijk van wel of geen bouillon – hartige smaak. Je kunt de seitan laten zoals die is of nog extra smaak geven met een marinade of saus. Bijzonder aan seitan is dat het een eiwitgehalte heeft van maar liefst 20-25%.

Probeer eens:

1. Als je seitan hebt die bereid is met bouillon of een andere smaakmaker kun je 'm prima rauw eten.


2. Snij de seitan in blokjes en kook hem mee in een kruidige curry of soep.

Heb jij nog tips voor een speciaal tofu, tempeh of seitan recept? Wij zijn altijd benieuwd naar nieuwe inspiratie! Laat het ons weten in een reactie onder dit artikel of via Facebook of Instagram.