Buikspieren (basis)

Buikspieroefeningen, we kennen (en doen) ze allemaal (weleens). Toch zien we zelden een verbluffend resultaat. Dit komt doordat de buikspieren echt onderhoud vergen: eerst een basis opbouwen en vervolgens volhouden. Deze buikspieroefeningen kan iedereen en zijn een super goed begin!

De oefening
Bij buikspieroefeningen voer je vanzelfsprekend verschillende oefeningen uit waarbij je spanning op je buik moet houden door je navel constant in te trekken. De kracht komt vanuit je buik en dus niet vanuit je armen of benen, deze houd je te allen tijde ontspannen. Tevens is het belangrijk dat je niet gaat verkrampen in je schouders en je nek en dat je oppast dat je rug niet het werk van je buik overneemt. Probeer je onderrug tijdens de oefeningen dus zo goed mogelijk op de grond te houden.

De variaties
Sit Ups – Hierbij ga je op de grond liggen met je voeten stevig voor je geplaatst en je armen langs je lichaam. Vervolgens kom je vanuit je schouders omhoog helemaal tot zit waarna je rustig weer naar beneden zakt en opnieuw omhoog komt. Let erop dat je je schouders omlaag houdt en je nek lang. Een goede manier is door je armen mee naar voren te nemen alsof je iets wil pakken.

Schuine buikspier – Hierbij ga je opnieuw op de grond liggen met je voeten stevig voor je geplaatst en je armen langs je lichaam. Vervolgens reik je met je linkerhand over je buik heen voorbij je rechterknie. Hierbij komt je linkerschouder van de grond en voel je de druk op de linkerhelft van je buik. Let erop dat je je onderrug netjes op de grond houdt. Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterhand en zo ga je door.

Gestrekte plank – Hierbij ga je languit op de grond liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Vervolgens til je tegelijkertijd je schouders, je borst, je benen en je armen van de grond waardoor je alleen nog met je billen de grond raakt. Deze gestrekte plank positie houd je zo lang mogelijk vast. Tien seconden is een goed begin.

Billen-buik – Hierbij ga je op de grond liggen met je voeten zo dicht mogelijk bij je billen en je armen langs je lichaam. Vervolgens druk je je heupen zo ver mogelijk omhoog waarbij je je buikspieren aanspant, je navel intrekt en blijft steunen op je voeten, armen en bovenrug. Vervolgens laat je je heupen weer zakken tot je billen de grond bijna raken waarna je de oefening herhaalt. Let erop dat je buik gedurende de hele oefeningen aangespannen houdt en dat je billen de grond niet meer raken.

Reverse Crunch – Hierbij ga je op de grond liggen met je voeten zo dicht mogelijk bij je billen waardoor je boven- en onderbenen elkaar raken. Vervolgens til je je benen op totdat je knieën op de hoogte zijn van je borst waarna je ze weer laat zakken. Op het hoogste punt komen je billen een klein stukje van de grond, op dit punt is de oefening het zwaarst.

Trainen
Als je begint deze vijf basisbuikspieroefeningen allemaal elke dag een minuut lang uit te voeren en dat gedurende een maand langzaam uitbouwt naar vijf minuten per oefening dan zul je zien dat je een buik krijgt waar je U tegen zegt. Vervolgens hoef je het enkel te onderhouden: drie keer per week aan de buikspieren blijven werken.

Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!

https://youtu.be/8nzzdOKdCQ4