De hoge-plank-positie een houding die vaak terug zal komen in andere oefeningen en, wanneer correct uitgevoerd, super goed is voor je hele bovenlichaam en in het bijzonder je buikspieren. Een absolute basisoefening voor de fanatieke (of trouwe) sporter.
De oefening
De hoge-plank-positie is een houding waarbij je gestrekt op je handen en voeten staat. Hierbij zorg je dat je handen recht onder je schouders staan, je voeten op heupbreedte en dat je hele lichaam in een lijn is. Dus je let erop dat je niet te veel door je heupen zakt, dat je je billen omhoog houdt en dat je nek lang is. Ondertussen houd je je billen en buikspieren aangespannen. Let er altijd op dat je terugkomt in de basispositie van de hoge plank voordat je begint aan een nieuwe variatie.
De variaties
Super Woman Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens breng je je rechterarm en je linkerbeen gestrekt omhoog waarna je ze weer terugplaatst in de uitgangspositie en wisselt. Het stevig aanspannen van je buikspieren en je billen helpt bij het waren van je evenwicht.
Pluk Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens haal je zogezegd de appels uit de boom door eerst met je linker en dan met je rechterarm omhoog te reiken. Hierbij draai je heup en je bovenlichaam negentig graden omhoog waardoor je op de zijkant van je voeten komt te staan.
Berg Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens duw je jezelf vanuit je billen recht omhoog waardoor je met gestrekte armen en benen in een driehoekige positie komt te staan. Hierna laat je jezelf weer rustig in de basispositie zakken.
Kikker Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens til je ombeurten je knieen opzij en omhoog totdat ze negentig graden vormen met je heup, hier houd je ze even vast voordat je ze weer laat zakken naar de basispositie.
Trainen
Voordat je begint met het trainen van de variaties is het eerst van belang dat je de hoge-plank-positie goed beheerst en een tijdje kan volhouden. Op het moment dat je elke dag een minuut lang bijna moeiteloos als hoge plank kan staan ben je klaar voor de variaties. Train deze allemaal een halve minuut en bouw dit langzaam uit naar twee minuten. Je zal zien dat de training zwaar, maar het resultaat verbluffend is!
Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!
https://youtu.be/kZkNkigU68w
De oefening
De hoge-plank-positie is een houding waarbij je gestrekt op je handen en voeten staat. Hierbij zorg je dat je handen recht onder je schouders staan, je voeten op heupbreedte en dat je hele lichaam in een lijn is. Dus je let erop dat je niet te veel door je heupen zakt, dat je je billen omhoog houdt en dat je nek lang is. Ondertussen houd je je billen en buikspieren aangespannen. Let er altijd op dat je terugkomt in de basispositie van de hoge plank voordat je begint aan een nieuwe variatie.
De variaties
Super Woman Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens breng je je rechterarm en je linkerbeen gestrekt omhoog waarna je ze weer terugplaatst in de uitgangspositie en wisselt. Het stevig aanspannen van je buikspieren en je billen helpt bij het waren van je evenwicht.
Pluk Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens haal je zogezegd de appels uit de boom door eerst met je linker en dan met je rechterarm omhoog te reiken. Hierbij draai je heup en je bovenlichaam negentig graden omhoog waardoor je op de zijkant van je voeten komt te staan.
Berg Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens duw je jezelf vanuit je billen recht omhoog waardoor je met gestrekte armen en benen in een driehoekige positie komt te staan. Hierna laat je jezelf weer rustig in de basispositie zakken.
Kikker Plank – Neem de hoge-plank-positie aan. Vervolgens til je ombeurten je knieen opzij en omhoog totdat ze negentig graden vormen met je heup, hier houd je ze even vast voordat je ze weer laat zakken naar de basispositie.
Trainen
Voordat je begint met het trainen van de variaties is het eerst van belang dat je de hoge-plank-positie goed beheerst en een tijdje kan volhouden. Op het moment dat je elke dag een minuut lang bijna moeiteloos als hoge plank kan staan ben je klaar voor de variaties. Train deze allemaal een halve minuut en bouw dit langzaam uit naar twee minuten. Je zal zien dat de training zwaar, maar het resultaat verbluffend is!
Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!
https://youtu.be/kZkNkigU68w
Lees ook
Recepten
- 05 September 2025
Parelcouscous bowl met gestoomde groente en crispy maïs
We zijn altijd op zoek naar nieuwe manieren om gezond én lekker te eten, zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan
- Karlijn Swaen
Ontspanning
- 28 August 2025
Zo haal je het meeste uit het laatste zomervakantieweekend
Het einde van de zomervakantie is in zicht
- Karlijn Swaen
Recepten
- 04 September 2025
Italiaans getoast: melanzane op zuurdesem
Heb je zin in een zonnige lunch die je direct meeneemt naar Italië
- Karlijn Swaen
0 Reacties
Een reactie geven
Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.