Lage Plank

De lage plank is logischerwijs een variant op de hoge plank maar dan nog een stukje uitdagender. Opnieuw is deze houding, wanneer correct uitgevoerd, super goed is voor je hele bovenlichaam en in het bijzonder je buikspieren. Een absolute basisoefening voor de fanatieke (of trouwe) sporter.

De oefening
De lage-plank-positie is een houding waarbij je gestrekt op je onderarmen en voeten staat. Hierbij zorg je dat je armen recht onder je schouders een hoek van negentig graden vormen, je voeten op heupbreedte staan en dat je hele lichaam in een lijn is. Dus je let erop dat je niet te veel door je heupen zakt, dat je je billen omhoog houdt en dat je nek lang is. Ondertussen houd je je billen en buikspieren aangespannen. Let er altijd op dat je terugkomt in de basispositie van de lage plank voordat je begint aan een nieuwe variatie.

De variaties
Wipwap Plank – Neem de lage-plank-positie aan. Vervolgens leun je naar voren waarbij je over het puntje van je tenen rolt zover als je kan, waarna je jezelf naar achter duwt zover als je kan en weer terug komt naar het midden. Houd je buikspieren en billen gedurende de oefening constant aangespannen.

Laag-Hoog Plank – Neem de lage-plank-positie aan. Vervolgens plaats je je rechterhand onder je schouder waarna je jezelf omhoog drukt en ook je linkerarm uitstrekt. Nu sta je in de hoge-plank-positie. Vervolgens laat je je rechterarm weer zakken totdat je op je onderarm staat waarna je ook je linkerarm laat zakken. Je bent terug in de basispositie.

Klok Plank – Neem de lage-plank-positie aan. Vervolgens strek je ombeurten je armen uit naar voren, negentig graden naar de zijkant, terug naar voren, waarna je je arm weer terugplaatst in de basispositie. Het stevig aanspannen van je buikspieren en je billen helpt bij het bewaren van je evenwicht.

Jumping Plank – Neem de lage-plank-positie aan. Vervolgens spring je met je beide voeten naar buiten zodat je in een spreidstand staat, vervolgens spring je terug naar binnen waarna je ombeurten met je voeten een stap opzij en terug zet en weer begint aan de sprong.

Trainen
Voordat je begint met het trainen van de lage-plank-positie is het van belang dat je de hoge plank en haar variaties redelijk beheerst. Als dat eenmaal zo is ga je een stapje verder en begin je aan de uitdaging van de lage plank. Opnieuw moet je de lage-plank-positie goed beheersen en een tijdje vol kunnen houden voordat je begint aan de variaties. Train deze allemaal een halve minuut en bouw dit langzaam uit naar twee minuten. Je zal zien dat de training zwaar, maar het resultaat verbluffend is!

Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!

https://youtu.be/hnNCaWAuDvQ