Lunges voor de benen

‘Lunges’ (samen met ‘squats’ die eerder aan bod kwamen) is absoluut mijn favoriete oefening voor mooie getoonde benen. Je hebt er niets voor nodig behalve je eigen lichaamsgewicht, een klein stukje techniek en vijf minuten van je drukke schema.

De oefening
Bij het doen van een Lunge maak je een grote uitstap met één been, waarna je door je knieen zakt tot je bovenbenen en je onderbenen een hoek vormen van negentig graden. Hierbij wijst je voorste knie naar voren, zonder over je tenen te komen, en raakt je achterste knie net niet de grond. Vervolgens breng je je voorste been terug naar achteren, naar de uitgangspositie, waarna je de uistap maakt met je andere been en het proces herhaalt.

De variaties
Pulsing Lunge – Bij de Pulsing Lunge doe je een Lunge zoals hierboven beschreven, maar op het moment dat je benen negentig graden vormen blijf je vijf tellen in die positie staan terwijl je kleine ‘pulse’ bewegingen op en neer maakt. Na vijf tellen kom je terug in de uitgangspositie. Vervolgens herhaal je dit proces met je andere been. Dit zorgt voor een stevige en langdurige druk op je bovenbenen.

Side Step Lunge – Bij de Side Step Lunge doe je eerst de basislunge naar voren waarna je terugkomt in de uitgangspositie en een vergelijkbare lunge maakt maar dan opzij. Hierbij houd je je achterste been gestrekt terwijl je voorste been de uitstap maakt, maar dan naar opzij. Dit herhaal je met je andere been.

Side Lift Lunge – Bij de Side Lift Lunge doe je eerst de Side Lunge zoals in de vorige variatie. Hierbij stap je met je voorste been opzij terwijl je je achterste been gestrekt houdt. Vervolgens kom je terug in de uitgangspositie en lift je het andere been in gestrekte positie zo ver mogelijk omhoog. Probeer dit gecontroleerd te doen en je been rustig weer neer te zetten. Herhaal de oefening met je andere been eerst. Deze variatie is niet alleen goed voor de bovenbenen maar ook voor de bilspieren.

Jumping Lunges – Bij de Jumping Lunge doe je eigenlijk de basislunge maar dan op dynamische en explosieve wijze. In plaats van dat je naar voren stapt spring je van de ene Lunge in de andere. Probeer de oefening zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren, het aanspannen van je buikspieren helpt hierbij. Deze oefening is niet alleen goed voor je beenspieren maar ook voor je conditie.

Trainen
Als je de basisoefening van de Lunge en de vier variaties allemaal elke dag een minuut lang zou trainen zul je zien dat je na een maand benen hebt om trots op te zijn. Als je jezelf wilt blijven uitdagen zou je na verloop van tijd de minuut steeds met tien seconden kunnen uitbreiden. Ben je tevreden dan is het alleen nog een kwestie van bijhouden: drie keer per week de Lunges blijven doen!

Wat vind je van deze oefeningen? Doe je mee? Heb je aanvullingen? Gaat het sporten lekker? Laat het mij weten, ik hoor heel graag jouw verhaal!

https://youtu.be/1KJLAs7CGns