Kun je wel fanatiek sporten zonder dierlijke eiwitten? Het is een veelgehoorde vraag en een hardnekkig vooroordeel. Want wie wil presteren in de sportschool, op het veld of op de atletiekbaan, moet toch kip, kwark of eieren eten? Niet per se!
Steeds meer (top)sporters laten zien dat je ook met een plantaardig dieet kracht kunt opbouwen, je uithoudingsvermogen kunt vergroten en sneller kunt herstellen. Het is vaak zelfs makkelijker dan je denkt, zolang je weet wat je lichaam nodig heeft, goed plant en bewust kiest.
Wat heb je nodig als sporter? De basics van voeding en beweging
Of je nu vega, vegan of omnivoor eet: een sportend lichaam vraagt om brandstof en bouwstoffen. In het bijzonder gaat het om:
Eiwitten: onmisbaar voor spierherstel en -opbouw. Vega(n) bronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, noten, zaden, en plantaardige eiwitpoeders. Lees hier meer over plantaardige eiwitten.
Koolhydraten: dé energiebron voor sportprestaties. Denk aan volkoren granen, fruit, zoete aardappel, havermout en rijst.
Gezonde vetten: goed voor hormoonbalans, opname van vitaminen en langdurige energie. Haal ze uit avocado, noten, zaden, olijfolie en lijnzaad.
Vitaminen en mineralen: essentieel voor je weerstand, energie en spierfunctie. IJzer, B12, calcium, zink en omega-3 zijn extra belangrijk voor vega(n)sporters.
Een plantaardig dieet met bijvoorbeeld B12 supplementen ernaast kan je prima voorzien van alle voedingsstoffen die je als sporter nodig hebt, mits je gevarieerd en bewust eet. Voor koolhydraten, vetten en de meeste vitaminen zit je al snel goed, maar eiwitten vragen wat extra aandacht. Plantaardige eiwitten zijn vaak minder geconcentreerd en bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren. Door eiwitbronnen te combineren (zoals granen met peulvruchten), je inname over de dag te verdelen en net iets meer eiwit te eten dan vleeseters (ca. 10–20% extra), kom je alsnog goed aan je behoefte.
Hoe vervang je dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten?
Als je gewend bent om je eiwitten vooral uit vlees, vis, zuivel of eieren te halen, is het even schakelen. Gelukkig zijn er veel volwaardige plantaardige alternatieven. Je moet gewoon even goed weten waar je op moet letten. De truc? Combineer verschillende bronnen, varieer volop en zorg dat je maaltijden rijk zijn aan voedingsstoffen.
In de volgende tabel zie je welke plantaardige producten je kunt gebruiken ter vervanging van dierlijke eiwitten, inclusief de benodigde hoeveelheden voor een vergelijkbare eiwitinname. Let wel op: de genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden; check altijd de voedingswaarden op de verpakking.
| Dierlijk product & hoeveelheid | Plantaardige vervanger(s) | Benodigde hoeveelheid voor vergelijkbare eiwitinname |
|---|---|---|
| Kipfilet / biefstuk (100 g) | Tempeh, seitan, tofu | 150-200 g tempeh, 120 g seitan, 160 g tofu |
| Eieren (1 à 2 stuks) | Tofu, kikkererwtenmeel | 100 g tofu of 2 el kikkererwtenmeel met water |
| Kwark / yoghurt (100 g) | Sojayoghurt of -kwark (optioneel met toegevoegd eiwit) | 100 g sojayoghurt, 160 g sojakwark |
| Kaas (1 plak ≈ 25 g) | Plantaardige kaas, | 3 el (±15 g) edelgistvlokken |
| edelgistvlokken | (wordt voornamelijk gebruikt als smaakmaker) of plantaardige kaas (voedingswaarde sterk afhankelijk van merk) | |
| Vis (bijv. tonijn) (100 g) | Kikkererwten, zeewierproducten | 150 g kikkererwten |
Hierbij is het belangrijk om te weten dat dierlijke eiwitten gemiddeld iets efficiënter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten. Daarom hebben sporters die volledig plantaardig eten zo’n 10–20% meer eiwit nodig dan vleeseters. Als richtlijn kun je aanhouden dat je als veganist ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt, en als je fanatiek sport zelfs tot 2 gram.
Door slim te combineren (bijvoorbeeld peulvruchten + granen zoals rijst met linzen, of hummus op volkorenbrood) krijg je alle essentiële aminozuren binnen. Over het algemeen krijgen Nederlanders, ook veel veganisten, voldoende eiwitten binnen. Maar als je intensiever gaat sporten, is het belangrijk om hier extra bewust op te letten.
Timing: wat eet je voor en na het sporten?
Wanneer je eet is bijna net zo belangrijk als wat je eet. Hier een handig overzicht:
Voor het sporten (1–2 uur van tevoren):
Kies voor een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, een beetje eiwit bevat en laag is in vet en vezels om maagklachten te voorkomen. Voorbeeld: havermout met banaan en amandelpasta, of een volkoren wrap met hummus en groenten.
Na het sporten (binnen 30–60 minuten):
Hier draait het om herstel. Combineer eiwitten met koolhydraten om spierherstel te ondersteunen en je glycogeenvoorraad (glucose voor energie) aan te vullen. Voorbeeld: smoothie met plantaardige eiwitpoeder, havermelk, spinazie, bevroren fruit en lijnzaad.
Verdeel je eiwitinname ook over de dag, dus niet alles in één maaltijd, voor optimaal spierherstel.
Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)
Plantaardig eten en sporten is goed te combineren, maar er zijn valkuilen. En die zijn gelukkig goed te voorkomen!
Te eenzijdig eten: veel beginnende vega(n) sporters leunen te veel op een paar producten. Zorg voor variatie: wissel af tussen linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh, noten en zaden.
Te weinig calorieën binnenkrijgen: plantaardige voeding is vaak minder calorierijk dan dierlijke producten. Dit betekent dat je méér moet eten om je energiebalans te behouden. Focus op voedzame maaltijden met voldoende vetten en koolhydraten.
Essentiële micronutriënten vergeten: Let op je vitamine B12 (supplement nodig!), ijzer (uit bonen, volkorenproducten, bladgroen), calcium en omega-3 (lijnzaad, chiazaad of een algenolie-supplement).
Voedingsinspiratie: eiwitrijke plantaardige maaltijden voor elk moment
Goede sportvoeding hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Hieronder vind je per eetmoment enkele simpele, eiwitrijke én lekkere ideeën die je direct kunt uitproberen:
Ontbijt
Havermout met sojamelk, chiazaad, noten en banaan
Tofu scramble met tomaat, spinazie en volkoren toast
Smoothie bowl met plantaardig eiwitpoeder, diepvriesfruit, lijnzaad en muesli
Vegan pannenkoekjes van banaan, havermout en plantaardige melk met notenpasta
Lunch
Wraps met hummus, geroosterde kikkererwten, avocado en groenten
Bowl met linzen, quinoa, groenten en tahin-citroendressing
Bonensalade met zwarte bonen, mais, tomaat en rijst
Vegan omelet van kikkererwtenmeel met groenten
Avondeten
Chili sin carne met kidneybonen, paprika en zoete aardappel
Pasta met linzen-bolognesesaus en edelgistvlokken
Tempeh saté met volkoren rijst en wokgroenten
Vegan curry met kikkererwten, kokosmelk en spinazie
Snacks / herstel na het sporten
Energy balls van dadels, havermout en notenboter
Sojayoghurt met muesli en noten
Geroosterde kikkererwten of sojabonen als hartige snack
Plantaardige eiwitshake met banaan, spinazie en havermelk
Tip: veel van deze gerechten zijn ideaal om te mealpreppen. Maak bijvoorbeeld een dubbele portie chili of curry, en bewaar wat extra tofu scramble voor je lunch van morgen. Een aanrader: gebruik De Hippe Vegetariër App. Hiermee stel je makkelijk een persoonlijk maaltijdplan samen dat past bij jouw lichaam en doelen en houd je eenvoudig je calorie- en eiwitinname bij. Extra handig: de app zet alles wat je nodig hebt meteen op je boodschappenlijstje.
Vegan sporters als inspiratie
Je staat er niet alleen voor. Ook aan de top wordt steeds vaker plantaardig gegeten.
Novak Djokovic zweert bij een plantaardig dieet voor zijn herstel en focus.
Venus en Serena Williams eten grotendeels vegan en combineren dit met een intensief trainingsschema.
Lionel Messi eet tijdens het voetbalseizoen grotendeels plantaardig voor betere prestaties en herstel.
En kijk vooral de documentaire The Game Changers (Netflix), waarin topsporters laten zien wat een plantaardig dieet voor hen betekent.
Heb jij het idee dat je aan je behoeften voldoet met een plantaardig dieet?
Laat het ons weten in een reactie, op Facebook of op Instagram. We zijn benieuwd!
Beeld: Shutterstock
Lees ook
Recepten
- 05 September 2025
Parelcouscous bowl met gestoomde groente en crispy maïs
We zijn altijd op zoek naar nieuwe manieren om gezond én lekker te eten, zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan
- Karlijn Swaen
Ontspanning
- 28 August 2025
Zo haal je het meeste uit het laatste zomervakantieweekend
Het einde van de zomervakantie is in zicht
- Karlijn Swaen
Recepten
- 04 September 2025
Italiaans getoast: melanzane op zuurdesem
Heb je zin in een zonnige lunch die je direct meeneemt naar Italië
- Karlijn Swaen
0 Reacties
Een reactie geven
Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.