Zo eet je verantwoord en gezond vegetarisch

woensdag 04 juni 2025

Heb je besloten om geen vlees of vis meer te eten? Misschien omdat je je fitter wilt voelen of omdat je iets wilt doen voor het milieu. Hoe dan ook, goed bezig. Maar hoe zorg je er nou voor dat je genoeg binnenkrijgt en gezond blijft eten zonder vlees op je bord?

Wat voor vegetariër ben jij eigenlijk?

Niet elke vegetariër eet precies hetzelfde. De één laat alleen vlees staan maar eet nog wel vis, dat zijn de zogenoemde pescotariërs. Anderen eten wel zuivel en eieren, maar geen vlees of vis, dat worden meestal lacto-ovo vegetariërs genoemd en dan zijn er ook mensen die echt helemaal niets dierlijks eten, dus ook geen honing, kaas of melk. Die noemen zichzelf veganisten. Het is dus goed om te weten waar jij jezelf in herkent, want dat bepaalt waar je op moet letten.

Wat mis je als je geen vlees of vis eet?

Vlees zit vol eiwit, vitamine B1, B12 en ijzer. Vis bevat net als vlees eiwitten, maar ook omega 3-vetzuren die belangrijk zijn voor je hart en bloedvaten. Die omega 3 kan je lichaam zelf niet aanmaken, dus moet je dat via je voeding binnenkrijgen. Als je vlees en vis weglaat, moet je daar dus alternatieven voor vinden. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige producten die die voedingsstoffen ook leveren.

Peulvruchten zijn je vrienden

Bonen, linzen, kikkererwten. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook super voedzaam. Ze zitten vol vezels, eiwitten en ijzer. Dat maakt ze perfect als vleesvervanger. Combineer ze met zilvervliesrijst of noten en je hebt een topmaaltijd. Tofu en tempeh doen het ook goed, vooral als je ze goed op smaak brengt. Maak bijvoorbeeld eens een lekkere chili zonder vlees of bak tempeh in een goede keramische pan zodat je echt het beste uit je ingrediënten haalt. Op zoek naar een kwalitatieve pan? Neem dan eens een kijkje op Cookandpan.com, daar vind je pannen waarmee koken nog leuker en lekkerder wordt.

Kies voor volkoren

Witbrood of witte rijst? Die kun je beter laten staan. Ga voor volkoren producten zoals havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta. Ze leveren meer vezels, B-vitamines en ook wat ijzer. Het enige nadeel? Dat ijzer is wat lastiger op te nemen dan het ijzer uit vlees. De oplossing? Combineer het met iets dat vitamine C bevat, zoals fruit of groente. Een glas sinaasappelsap bij je broodje hummus doet dus meer dan je denkt.

Zuivel en eieren kunnen ook nog steeds prima

Melk, yoghurt en kaas zitten vol eiwit en calcium. Eet je nog wel dierlijke producten, dan kun je daar prima je voedingsstoffen uithalen. Denk aan 2 tot 3 porties zuivel per dag en een paar eieren per week. Kies je liever voor plantaardig? Dan zijn er genoeg sojaproducten die verrijkt zijn met B12 en calcium. Let daar wel even op bij het kopen.

Elke dag een handje zaden en noten

Een klein handje ongezouten noten of zaden per dag is goed voor je. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Vooral de omega 3-vetzuren in lijnzaad, walnoten of chiazaad zijn belangrijk voor vegetariërs. Als je een keer twee porties noten eet op een dag, is dat ook helemaal prima.

Zeewier en algen zijn niet alleen voor sushi

Klinkt misschien een beetje vreemd, maar zeewier en algen zijn goede bronnen van ijzer, calcium en gezonde vetten. Vooral algen bevatten de omega 3-vetzuren EPA en DHA, die normaal vooral in vis zitten. Voeg een paar nori vellen toe aan je poké bowl of neem een salade met wakame. Het is weer eens wat anders én hartstikke gezond.