Tekorten aan voedingsstoffen als vegetariër: wat zijn de risico's?

Soorten vegetarische eetpatronen

Niet iedereen die minder vlees eet, volgt hetzelfde dieet. Er zijn verschillende vormen van vegetarisme, en hoe strikter je eetpatroon, hoe groter het risico op tekorten. 

Volgens het meest recente rapport van het CBS (2023)  identificeert 5% van de Nederlanders zich als vegetariër, 3% als pescotariër en 2% als veganist. 

Daarnaast eet 43% van de Nederlanders minstens drie dagen per week geen vlees, wat hen tot flexitariërs maakt. (1)

Maar wat is nu eigenlijk het verschil tussen een vegetariër, pescotariër en een flexitariër? 

• 
  

  Vegetariër of lacto-ovo-vegetariër - Eet geen vlees en vis, maar wel eieren en zuivelproducten

  
  


• 
  

  Pescotariër - Eet geen vlees, maar wel vis, eieren en zuivelproducten

  
  


• 
  

  Semi-vegetariër - Eet bepaalde soorten vlees en vis niet

  
  


• 
  

  Flexitariër - Probeert vlees, vis en gevogelte te vermijden, maar eet het soms wel

  
  


• 
  

  Veganist - Eet geen dierlijke producten, inclusief vlees, vis, eieren, zuivel of honing

  
  

Goed om te weten: Hoe minder dierlijke producten je eet, des te groter de kans dat je bepaalde essentiële voedingsstoffen misloopt. Daarom is het belangrijk om bewust te kijken naar je eetpatroon en te bepalen welke tekorten mogelijk een risico vormen. Met de juiste keuzes kun je een gezond en volwaardig dieet samenstellen.

Tekorten aan voedingsstoffen als vegetariër

Dit zijn de meest voorkomende tekorten bij vegetariërs: 

Tekort aan vitamine B12

Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. 

Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals algen en gefermenteerde producten, bevatten stoffen die lijken op B12 (pseudo-B12), maar je lichaam kan deze niet goed gebruiken. Daarom zijn ze geen betrouwbare bron van B12. (2)

Vitamine B12 is essentieel voor je mentale gezondheid en energieniveau. Een tekort kan dan ook klachten zoals vermoeidheid en geheugenproblemen veroorzaken.

Als vegetariër of veganist is het daarom belangrijk om B12 aan te vullen met een supplement. (3)

B12 Premium van Natuurlijk Presteren is een goede keuze. Deze smelttabletten bevatten de meest effectieve vormen van B12, plus ondersteunende ingrediënten voor een betere werking.

Tekort aan IJzer

Plantaardige voeding bevat geen heemijzer, de vorm van ijzer die je lichaam makkelijk opneemt. In plaats daarvan bevat het non-heemijzer, wat minder goed door je lichaam wordt gebruikt. (4)

Daarom heb je, als vegetariër, meer non-heemijzer nodig om hetzelfde effect te bereiken als heemijzer uit dierlijke producten, om tekorten te voorkomen.

Wist je dat je door vitamine C-rijke voeding te eten bij een maaltijd met veel ijzer je je lichaam helpt om meer ijzer op te nemen? Bijvoorbeeld, door wat paprika of sinaasappel toe te voegen aan een maaltijd met bonen of linzen.

Heb je moeite om voldoende ijzer binnen te krijgen? Een supplement kan helpen. Kies voor IJzer Premium, met Ferrochel® IJzerbisglycinaat voor een optimale opname, gecombineerd met natuurlijke vitamine C uit rozenbottel.

Tekort aan Zink

Plantaardig voedsel, zoals peulvruchten, noten en zaden, bevat wel zink, maar het wordt minder goed opgenomen door je lichaam dan het zink uit dierlijke producten.

Dit komt doordat plantaardige voeding vaak stoffen bevat, zoals fytaten, die de opname van zink belemmeren. (5) 

Dus, als vegetariër moet je vaak wat creatiever zijn om je zink voorraad aan te vullen! 

Je kunt de fytaten, die voorkomen in volle granen, zaden en peulvruchten, deels verminderen door deze voedingsmiddelen te weken, kiemen of fermenteren. 

Maar ook een zinksupplement biedt goede ondersteuning. Dit Zink Complex bevat de 2 beste vormen zink in 1 supplement: Zinkbisglycinaat en Zinkmethionine – de best opneembare vormen.

Tekort aan Vitamine D

In Nederland en België krijgen veel mensen te weinig zonlicht, vooral in de wintermaanden wanneer de zon minder sterk is. Dit kan leiden tot een tekort aan vitamine D, wat belangrijk is voor sterke botten en een gezond immuunsysteem.

Normaal gesproken kan vitamine D (deels) uit voeding gehaald worden, bijvoorbeeld uit eieren en vette vis. Vegetariërs en veganisten hebben echter meer risico op een tekort aan vitamine D3, omdat deze vorm van vitamine D voornamelijk in dierlijke producten voorkomt.

Gelukkig kan dit tekort gemakkelijk worden aangevuld met een vegan D3-supplement. Een supplement helpt je om je vitamine D-spiegel op peil te houden, vooral in de wintermaanden.

Wil je zeker zijn van voldoende vitamine D? Deze Vegan D3-supplementen zijn 100% plantaardig en bieden de beste ondersteuning in een effectieve (en veilige) dosering. 

Tekort aan omega-3 (EPA en DHA)

Plantaardige voeding bevat enkel ALA (alpha-linoleenzuur), een type omega-3 vetzuur. Je lichaam moet ALA omzetten naar de actieve vormen EPA en DHA om het te kunnen gebruiken. 

Het probleem is dat deze omzetting erg inefficiënt is, wat vaak resulteert in een tekort aan EPA en DHA bij vegetariërs en veganisten.

Vis bevat daarentegen direct EPA en DHA, de vormen die je lichaam het snelst kan gebruiken.

Een oplossing voor vegetariërs en veganisten is algenolie, die direct EPA en DHA levert zonder dat je lichaam deze zelf hoeft om te zetten. (6) 

Wil je dagelijks voldoende omega-3? Ga dan voor een zuivere algenalie uit duurzame teelt. Daarbij worden de algen gekweekt in een gesloten systeem, wat verontreinigingen zoals zware metalen en toxines vermijdt.

Tekort aan creatine 

Creatine wordt normaal gesproken door je lichaam zelf aangemaakt, maar je kunt het ook halen uit vlees. 

Voor vegetariërs en veganisten is dit vaak een probleem, omdat creatine bijna alleen in dierlijke producten zit. Dit betekent dat je als vegetariër of veganist sneller lage creatine-spiegels kunt hebben.

Creatine is belangrijk omdat het je lichaam helpt snel energie aan te maken door ADP om te zetten naar ATP, de primaire energiebron voor je lichaam. Dit is vooral essentieel als je intensief sport of veel energie nodig hebt.

Het goede nieuws? Uit studies blijkt dat vegetariërs en veganisten echt baat kunnen hebben bij het aanvullen van creatine. (7) Dat doe je bijvoorbeeld met veganistisch geproduceerde creatine supplementen. 

Goed om te weten: Creatine monohydraat is de beste keuze. Het is niet alleen effectief, maar ook betaalbaar. Duurdere varianten zijn dus niet nodig!

Tekorten bij vegetariërs vs. veganisten

Hoewel vegetariërs al meer risico lopen op bepaalde tekorten, zijn veganisten vaak nog meer kwetsbaar. Dit komt doordat zij ook geen zuivelproducten eten, die belangrijke voedingsstoffen leveren. 

Dit  zijn de belangrijkste tekorten waar veganisten extra op moeten letten:

• 
  

  Vitamine B12, zink, ijzer en D3 - Als vegetariër krijg je nog wat van deze belangrijke voedingsstoffen binnen, dankzij eieren, zuivel en soms vis. Deze bronnen bieden je lichaam de nodige steun, al is de opname van bijvoorbeeld ijzer uit plantaardig voedsel wat minder efficiënt. Maar voor veganisten wordt het een stuk lastiger: zonder dierlijke producten, zoals eieren en zuivel, loop je sneller het risico op tekorten aan deze voedingsstoffen. Daarom is het voor veganisten extra belangrijk om goed te variëren in je dieet.

  
  


• 
  

  Calcium - Vegetariërs krijgen vaak nog wel wat calcium binnen via zuivelproducten, maar veganisten missen deze bron volledig. Zonder zuivel moet je als veganist dus op zoek naar andere calciumrijke voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten, noten, zaden en verrijkte plantaardige melk. 

  
  


• 
  

  Essentiële aminozuren - Dit zijn eiwitbouwstenen die je lichaam niet zelf kan maken, dus je moet ze uit je voeding halen. Veganisten krijgen deze vaak niet compleet uit plantaardige bronnen, omdat die niet alle essentiële aminozuren bevatten. Door verschillende eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten, zaden en granen te combineren, zorg je ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Variatie in je voeding is dus key!

  
  

Waarom je je regelmatig moet laten testen

Door het ontbreken van bepaalde voedingsmiddelen in een volledig plantaardig dieet, is het extra belangrijk om je voeding goed in de gaten te houden. Ik raad je aan om je regelmatig te laten testen op deze belangrijke tekorten, zodat je tijdig kunt aanvullen.

Tips om tekorten te voorkomen als vegetariër 

Als vegetariër kun je tekorten prima voorkomen, zolang je goed weet wat je eet en je je verdiept in de mogelijke risico´s. 

Om te beginnen help ik je op weg met deze 5 tips die je helpen om gezond en gebalanceerd te blijven eten:

1. Varieer zoveel mogelijk qua voeding

Eet een kleurrijke mix van groenten, granen en peulvruchten. Dit zorgt voor een breder scala aan voedingsstoffen. 

Daarnaast is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te gebruiken, zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, quinoa en noten. Zo krijg je een compleet aminozuurprofiel binnen!

2. Vermijd ultra-bewerkte voeding

Kies voor onbewerkte, natuurlijke voeding, zoals verse groenten en volkorenproducten. 

Ultra-bewerkte voeding mist vaak de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en bevat vaak te veel ongezonde toevoegingen.

3. Eet dagelijks eieren en zuivel (liefst biologisch) 

Eieren en zuivelproducten leveren essentiële stoffen zoals vitamine B12, calcium en eiwitten, die je lichaam harder nodig heeft als je geen vlees eet. 

Kies bij voorkeur voor biologische varianten voor de beste kwaliteit.

4. Laat je regelmatig testen op tekorten bij de huisarts

Het is slim om je regelmatig te laten testen bij de huisarts. Zo kun je snel eventuele tekorten ontdekken en deze aanvullen voordat ze echt een probleem worden.

5. Neem waar nodig een of meerdere supplementen 

Soms is aanvulling nodig. Als je merkt dat je voedingsstoffen mist, overweeg dan om volledig plantaardige supplementen te nemen, zoals de veganistische supplementen van Natuurlijk Presteren. 

Deze zijn speciaal ontwikkeld voor veganisten en vegetariërs en helpen je om tekorten te voorkomen en je voeding in balans te houden.

Gebruikte bronnen

1. 
   

   Centraal Bureau voor de Statistiek. (2024, 4 maart). Nederlanders kiezen bij een kwart van de hoofdmaaltijden voor vegetarisch. Centraal Bureau Voor de Statistiek. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2024/10/nederlanders-kiezen-bij-een-kwart-van-de-hoofdmaaltijden-voor-vegetarisch#:~:text=5%20procent%20van%20de%20Nederlanders,volledig%20plantaardig%20(de%20veganisten)

   
   


2. 
   

   Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 Sources and Bioavailability. Experimental Biology And Medicine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-mr-67 

   
   


3. 
   

   Niklewicz, A., Hannibal, L., Warren, M., & Ahmadi, K. R. (2024). A systematic review and meta‐analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin, 49(4), 463–479. https://doi.org/10.1111/nbu.12712 

   
   


4. 
   

   Ems, T., St Lucia, K., & Huecker, M. R. (2023, 17 april). Biochemistry, iron absorption. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/#:~:text=Heme%20iron%2C%20derived%20from%20hemoglobin,and%20is%20less%20well%20absorbed 

   
   


5. 
   

   Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal Of Nutrition, 130(5), 1378S-1383S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1378s 

   
   


6. 
   

   Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2021). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364 

   
   


7. 
   

   Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(9), 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041 

   
   

Beeld: Unsplash