De marathon is niet alleen een hardloopwedstrijd, maar eigenlijk veel meer een race tegen je eigen energiehuishouding. Ruim 3,5 uur non-stop hardlopen. Dat staat me te wachten, maar eerlijk? Ik durf nog niet te visualiseren hoe ik dat ga volhouden. Daarom moet je voorbereiding bestaan uit een puzzel van verschillende trainingen: gericht op uithoudingsvermogen, gericht op snelheid, gericht op techniek, en ondertussen ook oefenen met drinken, eten en (niet) toiletteren tijdens de race. Een uitdaging! Gelukkig word ik geholpen door topsport-coach Niels.

90% van de trainingen op 90%
Mijn goede voornemen om nooit een training te missen is vandaag voor het eerst mislukt. Op de foto zie je mij vol goede moed doortrainen op mijn vakantie in Marokko, al vechtend tegen het zand in de Sahara, maar toen ik vanmorgen snotverkouden en rillerig wakker werd met enorme spierpijn van een hele lichte training gisteren besloot ik verstandig te zijn en het rustig aan te doen. Want zoals mijn coach Niels van Coach Me Fit zegt: ‘Heel blijven is het allerbelangrijkst’. Zijn theorie is dat als je 90% van je trainingen op 90% weet te volbrengen, dan ga je een goede race lopen. Een nieuw voornemen dus, en dat is nog steeds te halen!

Trainen op uithoudingsvermogen
Trainen op uithoudingsvermogen is natuurlijk het allerbelangrijkst. Om (ruim) 3,5 uur non-stop te rennen op een bepaald tempo heb je een keigoede energiehuishouding nodig. Je moet er alles aan doen dat ‘de man met de hamer’ niet langskomt om je na 25 kilometer keihard op je hoofd te slaan. Daarom ren ik wekelijks een steeds langer wordende ‘long run’, puur om het vol te houden, niet op snelheid. Een tip van coach Niels is om te oefenen deze long runs op een lege maag te rennen. Dit omdat het heel gemakkelijk is voor je lichaam om energie te halen uit koolhydraten (vluchtige energie) en moeilijker is om energie te halen uit eiwitten en vet (duurzame energie). Zodra je nuchter loopt gaat je lichaam energie halen uit je vetreserves, en dat moet je lichaam ook doen tijdens de marathon wanneer de koolhydraten op zijn. Oefenen dus.

Trainen op tempo
Trainen op tempo doe je zowel tijdens de intervaltrainingen waar ik vorige week al over schreef, om de ‘snelle’ spiergroepen te trainen die het overnemen zodra de langzame spiergroepen moe worden, als tijdens de long runs. De eerste twee maanden zijn deze lange duurlopen puur op tijd op rustig tempo: 75 minuten, 100 minuten, 115 minuten, 130 minuten… de laatste maand verandert tijd in kilometers, en gaan we tot 35km trainen op marathon-snelheid. Tja en wat is dan die marathon snelheid? Samen met Niels en mijn TomTom Watch train ik nu voor 5.00 minuten per kilometer, een mooi streven, ik hoop dat het lukt! Tot nu toe gaat het goed, maar 75 minuten is toch wel wat anders dan die 210 minuten die mij straks te wachten staan. Daarbij train ik tijdens de intervaltraining versnellingen richting de 4.00 minuten per kilometer waarna ik zonder haperen weer rustig door moet hollen, om ook door te kunnen blijven gaan wanneer ik tijdens de marathon straks moe ben.

Trainen op techniek
Van de week trainde Niels mij voor het eerst op techniek! Nog nooit heb ik technische hardlooptraining gehad, dus hartstikke leuk. Het idee van deze ‘loopscholing’ is dat je inzoomt op bepaalde onderdelen van het hardlopen, waardoor wanneer je moe wordt je lichaam weet hoe het technisch moet blijven lopen. Hierdoor verspil je geen onnodige energie door een verkeerde houding of looppas en kan je zo efficiënt mogelijk blijven rennen. Zo was een van de oefeningen gericht op het zo kort mogelijk de grond raken van je voet, want het is nodig dat je je afzet, maar hoe eerder je weer ‘weg’ bent, hoe harder je gaat. De andere oefening controleerde of je je rug niet te veel holt of bolt tijdens het rennen: vaak zie je vermoeide hardlopers erg voorovergebogen of achterovergebogen lopen, dit kost alleen maar energie en moet je dus proberen te voorkomen. Tot slot richt de loopscholing zich op het trainen van ‘het onbekende’. Zo liepen we twintig minuten op een goed tempo terwijl Niels me om de haverklap naar links of rechts stuurde (onbekende routes) en we onregelmatige versnellingen deden van 100 meter tot 1 kilometer.

Ik ben er nog lang niet… maar we zijn onderweg! Nu even uitzieken dus, en dan zondag weer een frisse long run in Amsterdamse bos. Op naar 10 april!

PS. Wil jij ook trainen met Niels?
Dat kan! Alle lezers van mijn blog krijgen de eerste Personal Training bij een serie van 5 trainingen gratis! Kijk voor meer informatie op coach me fit en mail Niels onder vermelding van ‘De Hippe Vegetariër’.

Wil jij misschien ook de marathon gaan lopen of heb je hier ervaring mee? Heb je tips voor mij of juist vragen? Brand los! En houd ook vooral mijn blog in de gaten, want binnenkort mag ik een clinic met Niels weggeven!

Summary
Marathon: energie, snelheid en techniek
Article Name
Marathon: energie, snelheid en techniek

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!