Marathon: hoe overleef je een long run?
5 (100%) 1 vote[s]

Twee weken geleden schreef ik jullie uitgebreid over mijn trainingsdip waardoor ik mijn 30km training heb moeten skippen. Gelukkig heeft mijn lichaam zich herstelt en heb ik voor Pasen mijn 35km training zonder al te veel pijn en moeite uitgelopen! Daar heb ik ontzettend veel van geleerd, ondermeer van mijn topsportcoach Niels Verwer, wat ik graag met jullie deel. Dus vandaag: hoe overleef je een long run?

Snelheid van je long run
Dit vind ik persoonlijk het moeilijkste punt. Wat is nu wijsheid? Enerzijds is een training een training, en een wedstrijd een wedstrijd, dus moet je bij lange na niet je wedstrijdsnelheid willen lopen tijdens een long run. Tegelijk is een marathon natuurlijk heel iets anders dan een 10 kilometer, en zal je ook tijdens de wedstrijd echt wel terugvallen op wat je hebt getraind. Dus als je het zo bekijkt is veel langzamer lopen ook weer niet zo slim. Ik merk dat hier veel verschillende visies op zijn bij jong en oud, wat niet helpt in het nemen van de juiste beslissing voor je eigen lichaam. Dus hoe heb ik het aangepakt? Ik hoop de marathon te lopen onder een tijd van 3:45 minuten en liever nog richting de 3:30 minuten. Ik weet dat dit heel ambitieus is voor een eerste keer (ik ben al meermaals uitgelachen), maar ik geloof dat een beetje ambitie goed is en dat ik het – in theorie – zou moeten kunnen. Anyway, dit komt neer op een kilometertijd van 5:00-5:15 minuten per kilometer. Tijdens mijn 20, 24 en 27km long run heb ik ingezet op 5:30 per kilometer, dus 15-30 seconde langzamer dan mijn streeftijd, en dat ging mij prima af. Bij de 35km is er überhaupt al discussie of je zover wel moet trainen. Veel mensen gaan maar tot de 30km, omdat je spieren anders te vermoeid raken en veel tijd nodig hebben om helemaal te herstellen. Als je hier dan toch voor kiest, is het extra belangrijk om de goede snelheid te bepalen. In dit geval heb ik na lang wikken en wegen ervoor gekozen om veel langzamer te lopen dan normaal. Ik heb ingezet op 6.00 minuten per kilometer, waardoor ik 35km aflegde in 3:30 uur, en de tijd in ieder geval een keer in de benen heb zonder te vroeg te pieken. Het zou toch zonde zijn als ik een hele goede 35km training ren en vervolgens bij de marathon niet vooruit kom?

Eten en drinken tijdens je long run
Nog zo’n lastige kwestie. Door schade en schande ben ik wijs geworden en heb ik in ieder geval geleerd dat je ruim voor je long run moet opstaan, je normale ochtendroutine moet handhaven en moet zorgen dat je goed naar het toilet bent geweest voordat je gaat rennen. Anders krijg je daar ze-ker spijt van. Tijdens mijn eerste long runs ging dit de hele tijd mis, maar bij de 35km heb ik me goed voorbereid en had ik nergens last van. Opluchting! Daarnaast moet je goed nadenken over wat je neemt tijdens het rennen. Ikzelf heb het nu ongeveer als volgt gepland: water bij iedere drinkstop (ik sta het liefst echt even stil in plaats van doorrennen, dan verslik ik me), een SIS gelletje op 9, 18 en 27 km (de laatste met cafeïne boost – helpt echt!) en een stukje banaan rond 15 en 25 km met wat AA sportdrank. Goed om te weten is dat je lichaam in theorie na 30km zo uitgeput is dat het niets meer opneemt, dus gelletjes en banaantjes kan je beter daarvoor nemen, dan gaan ze een paar kilometer later hun werk doen en ben je voor het laatste stuk voorzien. Verder is het goed om te checken welke sportdrank ze gebruiken bij de marathon in kwestie, want dan kan je daar ook mee trainen. Het zou zomaar kunnen dat je hier harstikke misselijk van wordt of buikpijn van krijgt, en dan kan je het maar beter van te voren weten. Tot slot moet je ook goed bedenken wat je na de marathon neemt, want dit kan een wereld van verschil maken in je herstel (en of je de volgende dag nog kan lopen of niet). Dus voor mijzelf heb ik bedacht: na de marathon in ieder geval direct een eiwitshake (mijn favoriete Whey Proteine Isolate van Royal Green met een eetlepel cacaopoeder en water), magnesiumtablet, arnicapilletjes en voldoende water. Daarnaast is mij geadviseerd om eens te kijken naar de hersteldrank van Born – Recovery (90% biologisch) dus daar duik ik nog even in.

Nog 10 dagen…
Nu 10 dagen en dan is het zover! 10 april komt ongelofelijk dichtbij. Nu alleen nog mijn startbewijs ophalen, de weerberichten in de gaten houden, een paar ontspannen easy runs en appen met mijn coach Niels over De Grote Dag. Ik heb er zin in! Ik hoop dat jullie misschien even aan mij zullen denken en in de week na de marathon volgt een uitgebreid verslag – ik houd jullie op de hoogte!

Wil jij ook trainen met Niels?
Dat kan! Alle lezers van mijn blog krijgen de eerste Personal Training bij een serie van 5 trainingen gratis! Kijk voor meer informatie op coach me fit en mail Niels onder vermelding van ‘De Hippe Vegetariër’.

Wil jij misschien ook de marathon gaan lopen of heb je hier ervaring mee? Heb je tips voor mij of juist vragen? Brand los! En houd ook vooral mijn blog in de gaten, want binnenkort mag ik een clinic met Niels weggeven!

Summary
Marathon: hoe overleef je een long run?
Article Name
Marathon: hoe overleef je een long run?

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!