Print Friendly, PDF & Email

Misschien herken je het wel. Een van de grootste uitdagingen wanneer ik intensief sport is de vraag: wat eet ik?. Wat eet ik ervoor? Wat eet ik erna? En in het geval van een long run voor de marathon, wat eet ik tijdens het lopen? Wanneer ik smorgens vroeg op sta om te gaan sporten heb ik geen zin en tijd om ingewikkeld te doen en daarnaast heb ik niet overal trek ik. Maar ook moet ik opletten dat het eten niet omhoog komt tijdens het hardlopen of de darmen ongewenst hard aan het werk zet. Tot slot is het belangrijk om als sporter in het algemeen maar als vegetariër zeker je proteïne in de gaten te houden. Kortom: what to do!?

Met vallen en opstaan
IMG_7380Eerlijk is eerlijk: alles wat ik je nu ga vertellen over sportvoeding wist ik nog niet toen ik aan dit trainingsavontuur begon! Ik ben met vallen en opstaan wijzer geworden de afgelopen drie maanden en kom nu langzaam op een punt waarbij ik mijn trainingsschema en mijn voeding redelijk in balans heb. Ik dacht het helemaal uitgevonden te hebben: smorgens om 06.30 uit bed, Whey Protein Isolate shake naar binnen (dan had ik gelijk geen honger meer en m’n dosis eiwitten binnen – dacht ik), en hop om 06.45 de deur uit voor een pittige training. En ik maar verbaasd zijn dat ik m’n darmen de hele weg voelde rommelen, m’n kringspier meer aan het trainen was dan m’n benen en zelfs in de situatie heb gezeten waarbij ik een boom heb moeten opzoeken. Ja, schaamteloos, maar ook een hele wijze les. Wist ik veel dat eiwitten vier uur nodig hebben om te verteren en dat als je lichaam daar geen tijd of rust voor heeft, de eiwitten gewoon weer van boven of van beneden naar buiten werkt. Dit ongemakkelijke probleem leverde in ieder geval op dat ik advies ben gaan inwinnen en (hopelijk) straks een marathon loop zonder aandrang of krampen.

Eten voor het trainen
Voor het trainen is het belangrijk om je lichaam genoeg energie te geven om de training vol te houden, maar niet zo zwaar te eten dat je lichaam en keihard wil verteren en hard moet sporten. Uiteindelijk is dit gewoon een kwestie van trial and error en zal het voor iedereen weer anders werken, maar mijn aanraders zijn de volgende:

  • Geroosterde bruine boterham met appelstroop
  • Een cracker of rijstwafel met notenpasta
  • Havermoutpap gemaakt met (plantaardige) melk of water

Daarnaast schreef ik er al eerder over: mijn topsportcoach Niels van Coach Me Fit raadde me aan om ook af en toe op een nuchtere (lege!) maag te trainen. Dit om mijn lichaam eraan te laten wennen om op de reserves te teren in plaats van op de koolhydraten, want gedurende marathon gaan de koolhydraten op en dan zal het lichaam ook over moeten schakelen. Beter train je dit dus van te voren! Zelf doe ik dit vooral wanneer ik een easy run in de planning heb van maximaal 60 minuten. Tot slot, een tip van mijn schoonmoeder, twee arnica-tabletjes voor (en na) het lopen onder je tong laten smelten om de bloedsomloop te bespoedigen en dus ook spierpijn tegen te gaan.

Eten tijdens het trainen
Eten tijdens het trainen? Dat was ik natuurlijk helemaal niet gewend en ook niet iets waar ik naar uitkeek. Wederom de vraag: wat kan je nu eten of drinken tijdens een lichamelijke prestatie waar je lichaam blij van wordt? Echt vast voedsel vind ik op zo’n moment behoorlijk zwaar, liever loop ik met een licht hongergevoel, maar zeker bij de lange trainingen van meer dan 2 uur moet je wel. Je lichaam levert zo’n enorme prestatie dat voeding essentieel is om je energie op peil te houden en na de training snel te herstellen. Niet omdat ik het lekker, gezond of 100% natuurlijk vind, maar wel omdat het nodig is en werkt, leng ik tijdens de 15km+ trainingen mijn bidon met water voor 50-50 aan met Iso-Lemon van AA. Dit zorgt voor een snelle vochtopname in het lichaam en vult tevens de nodige mineralen aan. Wanneer ik 25km+ loop dan stap ik over op de “gelletjes”. Ik heb gebruik nu de Isotonic Energy Gel to go van SIS. Vanaf het begin met je tanden het ribbelrandje open scheuren, hapje gel, slokje water, en dat iedere 5km. Vies? Best wel, maar de marathon rennen gaat ook niet over rozen. Voor mijn langste trainingsloop van 35km en “de grote dag” heb ik zelfs een variant met cafeïne om die laatste kilometers door te komen op karakter en met een beetje hulp.

Schermafbeelding 2016-03-02 om 14.07.31Eten na het trainen
Na het trainen wordt het leven weer een stuk leuker en heb ik ongeveer zin in alles. Daarnaast mag ik van mezelf ook alles, want ik heb het verdiend en m’n lichaam zou zelfs een grote reep chocolade nog weten te verteren op dat moment. Maar goed, ook dan gaat het weer om slimme keuzes maken die je herstel bevorderen. Dus na het lopen in ieder geval op rustig tempo een halve liter water drinken, een magnesium tablet slikken om spierherstel te bevorderen en opnieuw twee arnica-tabletjes onder je tong laten smelten voor de bloedsomloop. Zo help je je lichaam om zo snel mogelijk de opgebouwde afvalstoffen en verzuring af te voeren. Vervolgens is het dus belangrijk – zeker als vegetarier of veganist – om aan je proteinegehalte op peil te houden. Dit zou dus een goed moment zijn om mijn favoriete Whey Protein Isolate shake van Royal Green (1 schepje poeder + 1 eetlepel pure cacao + 500ml water) te nemen. Ook eet ik graag een bakje magere kwark met banaan, walnoten, rozijnen en honing of verwen ik mezelf met een CLIF sportbar. Sommige sporters gebruiken deze laatste ook voor tijdens het sporten, maar zelf neem ik hem er liever na. Dat is echt een stevige voedingsbron (en bovendien super lekker, gewoon verwennerij maar dan 100% natuurlijk) die je er meteen weer bovenop helpt.

Eten de rest van de dag
Het kan nog best een uitdaging zijn om aan je eiwitten te komen wanneer je intensief traint, maar wanneer je iedere maaltijd van de dag aangrijpt om proteïnerijke ingrediënten te verwerken in je eten hoeft het echt niet moeilijk te zijn. Gelukkig zijn er genoeg bronnen die je hierbij ondersteunen. Zo vond ik zelf deze superhandige artikelen op NSMBL: 22 proteïnerijke én vegetarische maaltijden met minder dan 400 calorieën en op Women’s Health: De top 20 vegetarische foods met veel eiwitten. Met deze tips ga ik zonder twijfel ook de laatste 6 weken tot mijn marathon overleven! Op naar 10 april.

PS. Wil jij ook trainen met Niels?
Dat kan! Alle lezers van mijn blog krijgen de eerste Personal Training bij een serie van 5 trainingen gratis! Kijk voor meer informatie op coach me fit en mail Niels onder vermelding van ‘De Hippe Vegetariër’.

Wil jij misschien ook de marathon gaan lopen of heb je hier ervaring mee? Heb je tips voor mij of juist vragen? Brand los! En houd ook vooral mijn blog in de gaten, want binnenkort mag ik een clinic met Niels weggeven!

Summary
Marathon: sportvoeding
Article Name
Marathon: sportvoeding

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!