Print Friendly, PDF & Email

Nederland heeft de grootste calciuminname ter wereld, op IJsland na (Balk et al., 2017). Toch hebben we een hoge prevalentie van botontkalking, zo’n half miljoen Nederlanders in 2018 was hiermee bekend bij de huisarts (Rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu, 2019). Dit is opvallend omdat calcium over het algemeen bekend staat als bevorderend voor sterke botten. In deze blogpost gaat Desiré van der Kruk verder in op de factoren die calciumopname beïnvloeden, de functie van calcium in het lichaam en welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten voor een adequate inname.

Calcium in het lichaam
99% van de calcium in het lichaam bevindt zich in de tanden en botten, waar het twee functies heeft. Het is een integraal deel van de botstructuur en daarnaast dient het als een soort calciumbank, mocht er een daling van het calciumgehalte in het bloed plaatsvinden, dan zijn de botten een gemakkelijk beschikbare bron om dit tekort aan te vullen. Veel mensen hebben het idee dat als een bot eenmaal is gevormd, het sterk en gezond is tot we ouder worden. In werkelijkheid ontvangen en verliezen de botten voortdurend mineralen in een continu proces van hervorming. Opgroeiende kinderen krijgen meer bot dan ze verliezen, en gezonde volwassenen behouden een redelijk evenwicht. Wanneer de inname van calcium niet voldoende is kunnen er problemen ontstaan zoals osteoporose, oftewel broze botten. De vorming van tanden volgt een patroon dat lijkt op dat van botten. De omzet van mineralen in tanden is echter niet zo snel als in bot; fluoride hardt uit en stabiliseert de tandkristallen, wat het terugtrekken van mineralen tegengaat. De resterende 1 procent van de calcium in het lichaam zit in de lichaamsvloeistoffen en is nodig voor een goede werking van spieren en zenuwen, het transport van andere mineralen en de bloedstolling.

Calcium in de voeding
Voedingsmiddelen die veel calcium bevatten, zijn onder andere zuivel, sojabonen, tofu, sardientjes, boerenkool, paksoi, snijbiet en garnalen. In tabel 1 zijn meer producten die rijk zijn aan calcium weergeven. Afhankelijk van je leeftijd hebben volwassenen 950-1200 milligram calcium per dag nodig (Voedingscentrum). Vegetariërs komen hier aan door dagelijks 2 glazen melk, een schaaltje yoghurt, twee plakken kaas en een handje noten te consumeren. Voor veganisten is het iets moeilijker om genoeg calcium binnen te krijgen, maar het is zeker niet onmogelijk. Een voorbeeld van wat veganisten kunnen eten en drinken om aan hun dagelijkse calciumbehoefte te voldoen is: drie porties zuivelvervanging met toegevoegd calcium, 2 handjes amandelen en een eetlepel zaden. Als eiwitbron bij de warme maaltijd kunnen veganisten een plak tofu, 2 opscheplepels sojabonen of 4 opscheplepels andere peulvruchten eten. Tenslotte twee ons calciumrijke groente en je zit rond de 1000 milligram calcium.

Factoren die invloed hebben op de botdichtheid
Waarom hebben landen waarin veel melk wordt gedronken een hoge prevalentie van osteoporose? Dit komt omdat calcium niet de enige factor is die bijdraagt aan een goede botgezondheid. Er liggen veel factoren ten grondslag bij de vorming en afbraak van botmassa.

Vitamine D
Vitamine D stimuleert de reabsorptie van calcium in de nieren en de opname van calcium in de darmen. Wanneer je te weinig vitamine D binnenkrijgt, gaat een groot deel van je calciuminname verloren. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer 2/3 deel van de dagelijkse behoefte wordt op deze manier aangemaakt, de rest komt uit de voeding. In de voeding zit het onder andere in vette vis zoals makreel, haring en zalm. Ook wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Oestrogeen
Vrouwen kunnen in de 5 tot 7 jaar na de menopauze tot 20% van hun botdichtheid verliezen. De daling van de botdichtheid wordt veroorzaakt door dalende niveaus van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Oestrogeen helpt de botsterkte te beschermen. Vrouwelijke atleten lopen om deze reden ook risico op botontkalking omdat door hun lage vetpercentage de menstruatie soms wegblijft. 

Beweging
Regelmatige fysieke activiteit in combinatie met voldoende calciuminname helpt de botdichtheid tijdens de adolescentie te maximaliseren. Spierkracht en botsterkte gaan samen. Wanneer spieren werken, trekken ze aan de botten, waardoor ze worden gestimuleerd om dichter te groeien. De hormonen die ook nieuwe spiergroei bevorderen, begunstigen de vorming van bot. Als gevolg hiervan zijn actieve botten dichter en sterker dan sedentaire botten. Volwassenen kunnen ook de botdichtheid maximaliseren en behouden met een regelmatig programma van krachttraining. Zelfs na de menopauze, wanneer de meeste vrouwen botmassa verliezen, verbetert krachttraining de botdichtheid.

Andere voedingsstoffen en leefstijlinvloeden
Veel onderzoek is gericht op calcium en vitamine D, maar ook andere voedingsstoffen ondersteunen de gezondheid van de botten. Zo beschermt een adequate eiwitinname de botten en vermindert de kans op heupfracturen (Darling et al, 2007). Ook vitamine K, vitamine C, magnesium, koper, zink, mangaan en silicium worden in verband gebracht met een goede botgezondheid (Price, Langford & Liporace, 2012)Roken en alcohol wordt geassocieerd met een hoger risico op osteoporose. De botten van rokers zijn minder dicht dan die van niet-rokers – zelfs na controle op verschillen in leeftijd, lichaamsgewicht, en gewoonten voor fysieke activiteit (Al-Bashaireh et al., 2018).  Mensen die alcohol gebruiken, lijden vaak aan osteoporose en ervaren meer botbreuken dan anderen. Er lijken verschillende factoren bij betrokken te zijn. Alcohol vergroot de vochtuitscheiding, wat leidt tot overmatig calciumverlies in de urine. Ook verstoort alcohol het hormonale evenwicht dat nodig is voor gezonde botten. Dit vertraagt de botvorming, wat leidt tot een lagere botdichtheid. Hoewel hoge alcoholinnames worden geassocieerd met een lagere botdichtheid, suggereert beperkt onderzoek dat matig alcoholgebruik de botdichtheid ten goede kan komen (Tucker et al., 2019).

Symptomen bij een tekort of overschot aan calcium
Hoe weet je of je een calciumtekort hebt? Daar kom je zonder test niet zo snel achter. De calcium in onze botten zorgt voor een bijna onuitputtelijke calciumbank voor het bloed. Een persoon kan jarenlang onvoldoende calcium binnenkrijgen en geen merkbare symptomen hebben. Alleen later in het leven blijkt dat de botten duidelijk in integriteit zijn aangetast. Met de voeding krijg je niet snel een teveel aan calcium. Hoge doses door supplementgebruik kunnen wel gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals urinewegstenen en verkalking van de bloedvaatwanden en nieren. Daarom is er een bovengrens van calcium vastgesteld van 2500 mg per dag (Voedingscentrum). Om een lang verhaal kort te maken: calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen en onderhouden van gezonde botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de genezing van wondjes, de bloeddruk en samentrekken van spieren. Het is het beste om voldoende calcium te verkrijgen via voedingsbronnen, zoals zuivelproducten, groene bladgroenten en tofu. Een arts kan echter voor sommige mensen suppletie aanbevelen zoals ouderen of mensen met botontkalking. Wie overweegt supplementen te nemen, doet er goed aan om advies te vragen aan een arts.

Hoe kom jij aan genoeg calcium? En heb jij iets aan dit artikel gehad? Laat het ons weten in een reactie, op Instagram of Facebook. Wij zijn benieuwd!

 

Summary
Alles over calcium
Article Name
Alles over calcium
Description
Wat is calcium precies, en wat zijn de functies? Welke factoren beïnvloeden de opname en hoe zorg je er als vega(n) voor dat je genoeg calcium binnenkrijgt?
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!