Goede vetten
5 (100%) 1 vote[s]

Onze manier van eten is de laatste jaren behoorlijk veranderd. Was een boterham met kaas en een glas melk vroeger de regel, worden nu bijna al deze producten betwist en betwijfeld. Opeens zit iedereen aan de koffie met sojamelk, eten we massaal spelt, gebruiken we geen suiker meer maar stevia of agave en kiezen we voor kokosolie in plaats van boter of olijfolie. Ik beken: ik ben een van deze mensen! Toch vroeg ik me af hoe dit komt en wat nu precies het verschil is tussen deze voedingsmiddelen. Patricia Ploeger, diëtist, eigenaresse van GezondaanBod en ambassadeur van gezond en bewust eten, legt het ons uit.

Onmisbaar vet
In vet kunnen belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals vitamine A, D en E. Daarnaast bevat vet onmisbare vetzuren zoals linolzuur en alfalinoleenzuur, die je lijf niet zelf kan maken. Kortom, een bepaalde hoeveelheid vet heeft je lijf echt nodig! In dit artikel ga ik nader in op vet. Ik belicht de voedingskundige kant, maar zal ook kijken naar de herkomst en productie. Daarna zet ik de vervangers voor je op een rijtje zodat je zelf kunt bepalen welke soorten jij wilt gebruiken.

Vet en gezondheid
Jaren geleden was vet een boosdoener, vandaag de dag weten we dat goed vet heel belangrijk is voor ons lichaam. Onderstaand een uiteenzetting van de belangrijke (on)gezondheidsaspecten van vet en enkele aanbevelingen:

Toepassingen
– Smaakmaker
– Mondgevoel
– Energieleverancier
– Bak- en braadproduct
– Samenhang van deeg
– Mooiere koekjes door vloeibaarheid

Essentiële vetzuren
In vet zitten de vetzuren linolzuur en alfalinoleenzuur (ALA). Deze zijn essentieel want je lichaam kan ze niet zelf aanmaken en beschermen je lichaam tegen hart- en vaatziekten. Linolzuur komt van nature voornamelijk voor in plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, soja- of maïsolie. Alfalinoleenzuur komt van nature voor in lijnzaad- en raapzaadolie. Daarnaast worden deze vetzuren regelmatig toegevoegd aan bak- en braadproducten en margarine.

Vitamine A
Vitamine A heb je nodig voor een goede weerstand, maar ook voor je huid en ogen. Vitamine A zit in dierlijke producten, daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine. Het lichaam kan ook zelf vitamine A aanmaken uit plantaardige producten waar bèta-caroteen in zit, zoals zoals wortels en sinaasappels.

Vitamine D
Vitamine D heb je nodig om ervoor te zorgen dat calcium uit je voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het is belangrijk voor sterke botten en het voorkomen van botbreuken. Vitamine D zit van nature vooral in dierlijke producten waaronder eieren. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine. Het lichaam kan via zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken, dit is echter niet voldoende.

Aanbevelingen

  • Vet bevat 9 kcal per gram, dit geldt voor alle soorten. Per dag heb je 1 eetlepel (15 gram) vet nodig. Dit kan olie, boter of margarine zijn. Je kunt niet zonder een kleine hoeveelheid vet.
  • Dierlijk vet is over het algemeen minder gezond dan plantaardig vet. Vloeibaar vet uit een knijpfles en margarine bevat naast vet nog andere stoffen, zoals aroma’s en kleurstof.
  • Verhit je vet bij een temperatuur hoger dan 175 graden dan kunnen er schadelijke stoffen ontstaan. Iets om rekening mee te houden wanneer je gaat frituren.
  • Uit de praktijk blijkt dat een vetarme en zeer vezelrijke voeding zorgt voor een moeilijke stoelgang (obstipatie).
  • Vet verzadigd goed aangezien het naar verhouding lang in de maag blijft, hiermee voorkom je dus eetbuien door enorme honger.
  • Te veel vet binnenkrijgen is natuurlijk niet goed en kan zorgen voor overgewicht.

Boter/room
Boter en room worden gemaakt van koemelk. In een soort centrifuge wordt het vet van de melk verwijderd en verwerkt tot room. Door verzuurde room te karnen maak je boter. Zure room wordt gemaakt door koffieroom aan te zuren met melkzuurbacteriën. Boter bevat 80% vet, slagroom bevat minimaal 30% vet en rauwe melk bevat circa 4% vet. Boter bevat van nature vitamine A en D.

Boter
Per 100 gram: 737 kcal, 81g vet (waarvan 53g verzadigd), 1,2 µg vitamine D, 829 µg vitamine A, 2,5mg vitamine E

Zure room
Per 100 gram: 198 kcal, 19g vet (waarvan 12,5g verzadigd), 0,5 µg vitamine D, 193 µg vitamine A, 0,5mg vitamine E

Slagroom
Per 100 gram: 351 kcal, 31g vet (waarvan 20g verzadigd), 0,8 µg vitamine D, 310 µg vitamine A, 0,7mg vitamine E

Margarine
Het product margarine is in 1867 ontwikkeld door een Franse scheikundige. Napoleon III gaf de opdracht om een broodsmeersel te ontwikkelen die zijn soldaten mee konden nemen zonder dat het zou bederven. Margarine wordt tegenwoordig gemaakt van plantaardige oliën en water, daarnaast worden er stoffen toegevoegd zoals emulgatoren, voedingszuur, melkbestanddelen, aroma’s, kleurstof en vitamine A en D.

Per 100 gram (harde margarine): 720 kcal, 80g vet (waarvan 34g verzadigd),7,5 µg vitamine D*, 800 µg vitamine A*, 9mg vitamine E
*Vitamine A, D en E zijn toegevoegd

Ghee
Ghee is geklaarde boter wat veel in India wordt gebruikt. Boter klaren kun je eenvoudig zelf doen door boter au-bain-marie te verwarmen. De vaste bestanddelen (eiwitten en zouten) die naar boven drijven schep je eruit met een schuimspaan. Wanneer de bestanddelen helemaal gesmolten zijn en de boter mooi helder is houd je geklaarde boter over. Ghee heeft een nootachtige smaak en is zowel plantaardig als dierlijk ook in de winkel te koop. Een voordeel van Ghee is dat je het zelfs zou kunnen frituren vanwege de hoge verbrandingstemperatuur.

Per 100 gram: 877 kcal, 99,5g vet (waarvan 62,5g verzadigd), bevat vitamine A, D en E (exacte gehalte onbekend)

Olijfolie
Olijfolie wordt verkregen door de olijven en pitten uit te persen. Olijfbomen staan in landen rondom de Middellandse zee, zoals Italië, Turkije, Spanje en Tunesië. Er zijn veel soorten olijfolie, zoals vierge en extra vierge olijfolie. Vierge betekent olijfolie van de eerste persing, hierbij is alleen onder druk geperst zonder chemische middelen of hitte. Extra vierge is van de hoogste kwaliteit met de meest uitgesproken smaak. Extra vierge is alleen geschikt voor koud gebruik, bijvoorbeeld in salades.

Per 100 gram: 900 kcal, 100g vet (waarvan 14g verzadigd), 0 µg vitamine D, 0 µg vitamine A, vitamine E 5mg

Kokosolie
Normaal gesproken is olie vloeibaar (bij kamertemperatuur), maar kokosolie verkrijgbaar in Nederland heeft vaak een vaste vorm waardoor kokosvet een betere benaming is. De kokospalm komt van nature voor in India. De vrucht van de kokospalm is de kokosnoot. Kokosvet wordt gewonnen door het vruchtvlees van de kokosnoot uit te persen. Een voordeel van kokosvet is dat je het zelfs zou kunnen frituren vanwege de hoge verbrandingstemperatuur en dat je er goed mee kunt bakken (zowel koud als warm) omdat het weer opstijft en de vaste vorm aanneemt.

Per 100 gram: 889 kcal, 100g vet (waarvan 92g verzadigd), 0 µg vitamine D, 0 µg vitamine A, 1,5mg vitamine E

Avocado
Avocado is een vrucht die groeit aan de advocaatboom. Deze bomen staan ondermeer in Afrika, Amerika en Israël. Avocado’s zijn het hele jaar door verkrijgbaar en er bestaan wel zo’n 400 soorten. Bewaar avocado’s nooit in de koelkast, dan bederven ze. Rijping van de avocado versnellen? Leg de avocado naast een banaan, appel of peer, deze vruchten geven het zogenaamde etyleengas af wat de rijping bevordert. Avocado is veruit het vetste fruit onder de fruitsoorten, het vetpercentage kan soms wel 30% zijn. Het gaat vooral om gezonde vetten, wat goed is voor hart- en bloedvaten. Een hele leuke en natuurlijke variatie om mee te bakken of te gebruiken voor mousses in toetjes (limoenmousse op basis van avocado).

Per 100 gram: 199 kcal, 19,5g vet (waarvan 2,2g verzadigd), 0 µg vitamine D, 0 µg vitamine A, 3,2mg vitamine E

Pompoenpuree
Puree gemaakt van gekookte of geroosterde pompoen is ideaal om te gebruiken als basis voor je mousse of cake. Denk bijvoorbeeld aan pompoenscones, pompoenmuffins of chocolademousse. Een smaakvolle, warme, rijke variatie op avocado.

Per 100 gram: 14 kcal, 0,3g vet (waarvan 0,1g verzadigd), 0 µg vitamine D, 0 µg vitamine A, 1,1 mg vitamine E

Wil jij je pompoenpuree nog lekkerder maken? Denk dan aan het maken van je eigen ‘pompoenboter’. De basis voor de pompoenboter bestaat uit pompoenpuree. Vervolgens wordt er appelsap, suiker en smaakmakers aan toegevoegd, zoals kaneel, kruidnagel, gember, nootmuskaat, witte peper en/of anijs. Variaties: in plaats van appelsap kun je appelmoes gebruiken, in plaats van suiker kun je ook bruine suiker, oerzoet of agavesiroop gebruiken. Heb jij het lekkerste pompoenboterrecept? Deel dat dan met ons in een reactie en inspireer ons met jouw tips. Benieuwd naar de voedingswaarde van jouw recept? Dat rekent Patricia zo voor je uit!

Conclusie
Vet heb je nodig, vanwege de belangrijke voedingsstoffen en voor bepaalde bak- en kookprocessen. Toch blijft er heel wat te kiezen over. Zo is boter een dierlijk vet dat minder bewerkt is maar ook minder gezond door het hardingsproces in de fabriek waarbij ongezonde vetten kunnen ontstaan. Margarine daarentegen is plantaardig en wel bewerkt, en in het harde geval mogelijk weer minder gezond. Olie op zijn beurt is plantaardig, minder bewerkt en gezond. Bovendien bevatten al deze vetsoorten vitamine A, D en E. Over dit onderwerp is veel discussie, daarom komt de Gezondheidsraad dit jaar met nieuwe richtlijnen waarbij de soorten vet opnieuw tegen het licht gehouden worden.

Door Patricia Ploeger, GezondaanBod

Ben jij ook veel bezig met wat gezond is en wat de juiste keuze? Hoe sta jij tegenover melk/suiker/tarwe/boter en hun vervangers? Wat werkt voor jou? Ik ben heel benieuwd en hoor graag jouw verhaal!

Summary
Goede vetten
Article Name
Goede vetten

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!