Er zijn óntzettend veel soorten granen, en daar zijn wij harstikke blij mee. Het is namelijk gezond, vult ontzettend en je kan er alle kanten mee op en maaltijden dan ook zo spannend maken als je zelf wilt. Denk aan de standaard rijst, couscous in de salade, haver voor bij je ontbijt of het onbekende freekeh en farro. Om je op weg te helpen hieronder een overzicht van een aantal graansoorten!

Boekweit
Officieel is boekweit, net zoals quinoa, geen graan omdat het geen graszaden, maar zaden van een andere plant zijn. Het lijkt er echter wel op graan en wordt ook op dezelfde manier in voeding verwerkt, vandaar dat het ook zo in de Schijf van Vijf staat. Het heeft dus alleen wel andere gezondheidsvoordelen: het is rijk aan koolhydraten, vezels, vitamine B1 en B6 en mineralen zoals magnesium. In brood, pannenkoekenmeel, koekjes of ontbijtgranen kan boekweit zitten. Daarnaast is boekweit geen graan, dus bevat het ook geen gluten! Per 100 gram zitten er 357 calorieën in, 5,6 gram vezels, 74 gram koolhydraten en 8 gram eiwitten. Om het te bereiden, spoel je het eerst goed af en kook je het vervolgens in 25 minuten. Doe het in salades, gebruik het ipv risottorijst, in pannenkoekjes of overnight oats.

Quinoa
Ook quinoa is geen officiële graansoort. Het is een goede bron van eiwitten, en mineralen als koper en magnesium. Ook bevat het veel vezels, ijzer en vitamine B en E. Ook quinoa bevat geen gluten. Het kan goed dienen als basis voor de maaltijd, net zoals rijst of couscous. Quinoa is dus ideaal voor een vullende salade! De bereiding is heel eenvoudig. Per persoon heb je ongeveer 75 gram nodig. Hiervoor heb je 240 ml water nodig dat je aan de kook brengt, laat het 10 minuten koken en giet vervolgens het resterende water af. 100 gram quinoa bevat 370 calorieën, 6,5 gram vezels, 12 gram eiwitten en 64 gram koolhydraten.

Couscous
Couscous bestaat uit kleine korreltjes, gemaakt van tarwemeel en water. Veel couscous is gemaakt van tarwemeel waar de graankorrels uit zijn gehaald, wat een stuk minder gezond is. Volkoren couscous is daarom de beste optie. Die is rijk aan koolhydraten, vezels, vitamines B en E en vele mineralen als ijzer, calcium, fosfor, ijzer en kalium. 100 gram couscous bevat 126 calorieën, 1,7 gram vezels, 4 gram eiwitten en 25 gram koolhydraten. Couscous is ideaal in salades, maar ook in plaats van rijst. Per persoon heb je ongeveer 75 gram nodig en kan je gaar stomen in een traditionele couscouspan of wellen of koken in heet water. Droog kan je het heel lang bewaren, al bereid kan je het twee dagen in de koelkast bewaren.

Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst is een volkoren rijstproduct, dat een hoop gezondheidsvoordelen biedt dat witte rijst bijvoorbeeld niet te bieden heeft. Het bevat veel koolhydraten, vezels, vitamine B en mineralen. De vezels zorgen onder andere voor een goede darmwerking en heeft zilvervliesrijst, net als andere volkoren producten, voordelen zoals een verlaagd risico op bepaalde hartziekten. In 100 gram rijst zitten 131 calorieën, 2,1 gram vezels, 26 gram koolhydraten en 3 gram eiwitten. Rijst is ideaal voor bij bijvoorbeeld de aziatische keuken, met wokgroenten en een sausje, maar kan ook door een salade worden gedaan. Hier kan je echt alle kanten mee op! Per persoon heb je zo’n 100 gram ongekookte rijst nodig, ongeveer een koffiekopje. Je kan het eenvoudig koken in een ruime hoeveelheid water voor zo’n 8-10 minuten en daarna afgieten en nog een paar minuten met deksel laten staan. Let wel op de hoeveelheid die je kookt: rijst is namelijk één van de meest verspilde voedingsmiddelen doordat er altijd teveel van wordt gemaakt!

Gierst
Gierst is het oudste graan ter wereld! Het is eigenlijk een verzamelnaam voor meerdere soorten granen, waarvan millet en sorghum in Nederland verkrijgbaar zijn. Het heeft een lichtzoete smaak, ongeroosterd kan het doen denken aan boter en eieren en geroosterd komt er een nootachtige smaak bij. Daarnaast is gierst glutenvrij, maar kunnen mensen met coeliakie wel erop reageren alsof er gluten in zitten. Van gierst wordt vaak meel gemaakt voor brood of pannenkoeken, maar ook kan het worden verwerkt in pap, soep of wordt er zelfs popcorn van gemaakt. Als je er zelf mee wil koken, voor bijvoorbeeld in een salade, moet je het 20 minuten koken. Per 100 gram zitten er 372 calorieën in, 10 gram eiwitten, 3 gram vezels en 60 gram koolhydraten.

Spelt
Spelt komt uit Zuidwest-Azië. Het is moeilijk te verwerken, maar dankzij de populariteit ervan komen er steeds meer producten van spelt op de markt. Het is echter wel familie van tarwe, dus qua voedingsstoffen is er geen groot verschil tussen de twee granen. Ook is speltbrood niet lichter verteerbaar en allebei bevatten ze evenveel gluten bevatten. Verschillen in voedingsstoffen komen door eventueel andere omstandigheden bij de teelt. Per 100 gram bevat spelt 354 gram calorieën, 10 gram vezels, 12 gram eiwitten en 69 gram koolhydraten.

Haver
Op zichzelf is haver glutenvrij, maar doordat het vaak wordt vermengd met andere granen is het niet geschikt voor glutenintolerantie. Het wordt vooral verwerkt in ontbijtgranen, koeken en havermout. Een groot gezondheidsvoordeel van haver is dat het een bepaalde vezel bevat die je cholesterolwaarde in je bloed verlaagt. Havermout als ontbijt is dus een hele goede start van de dag! Per 100 gram bevat het 373 calorieën, 13 gram eiwitten, 7 gram vezels en 61 gram koolhydraten.

Bulgur
Bulgur bestaat uit harde grove korrels, dat gemaakt is uit verschillende soorten tarwe en nootachtig smaakt. Het is een graanproduct dat je zowel warm als koud kan eten, als gezond alternatief voor rijst, pasta of aardappelen. Zo is het ontzettend vezel- en eiwitrijk en bevat het veel langzame koolhydraten, wat zorgt voor een vol gevoel en een goede darmwerking. Ook zit er veel vitamine B11 in wat zorgt voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen en bevat het veel kalium, fosfor en magnesium. Je kan dit ideaal eten in een salade of een stoof. Ook is het snel klaar: 8-10 minuten koken of 15 minuten laten weken in kokend water. Per 100 gram bevat het 350 calorieën, 8 gram vezels, 14 gram eiwitten en 65 gram koolhydraten.

Freekeh
Freekeh is een oud, Midden-Oosters graan. Het is harde, onrijpe tarwe die wordt gedroogd in de zon, vervolgens in brand gestoken en daarna tegen elkaar aangewreven zodat er kleine korreltjes ontstaan. Hierdoor krijgt het een nootachtige smaak. Freekeh bevat heel veel vezels, vullend en geeft langzaam energie af. Ook bevat het veel vitamine b1 en b2. Je kan het eten in salades of in bijvoorbeeld soepen. Hiervoor moet je per persoon 75 tot 100 gram 15 minuten koken. Per 100 gram bevat het 347 calorieën, 11 gram vezels, 64 gram koolhydraten en 18 gram eiwitten.

Farro
Farro is een Italiaans graan dat al uit de tijd van de Romeinen komt en wordt gebruikt als een lekkere, gezonde variatie op rijst. Het is een stevige korrel met een nootachtige smaak en een “bite”. Farro lijkt veel op spelt en tarwe, maar bevat iets minder gluten. Verder is het rijk aan vezels, verschillende vitamines B en ijzer. In tegenstelling tot de andere granen heeft Farro wel een langere kooktijd, namelijk 40 minuten. Je kan het dan vervolgens eten in een Italiaanse salade, als vervanger voor risottorijst of in geen gevulde soep, zoals ze het ook in Italië eten. Per 100 gram bevat het 347 calorieën, 11 gram vezels, 18 gram eiwitten en 63 gram koolhydraten.

Welke graansoort is jouw favoriet? Laat het ons weten via een reactie op de website, of in een berichtje op Facebook of Twitter. We zijn benieuwd!

 

Summary
Graan: verschillende soorten op een rijtje
Article Name
Graan: verschillende soorten op een rijtje

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!