Een vegetarische leefstijl kan hartstikke gezond zijn, en zelfs voordelen hebben voor de gezondheid. Toch lijkt het soms lastig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt en kunnen er tekorten ontstaan. Je hebt het vast vaker gehoord als je al lang vegetarisch eet: let op je eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. Deze voedingsstoffen komen namelijk vooral voor in dierlijke producten. Er zijn gelukkig een heleboel manieren om tóch alles binnen te krijgen via vegetarische voedingsbronnen en te eten volgens een gezond en gevarieerd voedingspatroon. In dit artikel bespreken we peulvruchten als plantaardige vervanger voor vlees.
De ideale vleesvervanger
Peulvruchten zijn goede vleesvervangers omdat ze ijzer, eiwitten en B-vitamines bevatten. Deze voedingsstoffen zitten ook in vlees. Linzen bevatten zelfs nog iets meer ijzer dan een biefstuk! Verder bevatten ze minder calorieën dan vlees en weinig verzadigd vet. Ook zorgen de traag werkende koolhydraten in peulvruchten voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. 135 gram gekookte peulvruchten vervangt 100 gram bereid vlees.
| Voedingsstof | Vleesvervanger | Linzen | Runderbiefstuk |
| Calorieën | Geen richtlijn | 99kcal | 146 kcal |
| IJzer | 0,08 mg | 2,9mg | 2,8 mg |
| Vitamine B1 / B12 | 0,06 B1 / 0,24 B12 | 0,19 mg B1 | 0,05 B1 / 1,7 B12 |
| Eiwit (1 g = 4 kcal) | 12% van kcal | 8,8 g | 29,3 g |
Bron: waarde per 100 gram bereid product, NEVO
Milieu
Peulvruchten zijn minder milieubelastend dan vlees. Voor 1 kilo vlees is gemiddeld 7382 liter water nodig, terwijl voor 1 kilo peulvruchten 400 liter water nodig is. Dat is dus een enorm verschil! Iets anders dat peulvruchten duurzaam maakt, is dat deze in vergelijking met bijvoorbeeld granen veel minder bestrijdingsmiddelen en kunstmest nodig hebben. Bovendien bespaart het eten van peulvruchten ten opzichte van vlees natuurlijk heel veel dierenleed!
Inspiratie
Peulvruchten zijn dus gezond en duurzaam! Maar hoe verwerk je ze in je maaltijd? Dat kan op veel verschillende manieren en in alle jaargetijden: in de zomer en lente kun je doperwten door een salade doen, in de herfst kies je voor een lekkere curry met kikkererwten en in de winter ga je voor een linzensoep of een lekkere stoofschotel met zwarte bonen. Bovendien kun je van kikkererwten natuurlijk heerlijke hummus en falafel maken! Er is dus genoeg variatie mogelijk. Kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine bonen, doperwten… Koken met peulvruchten is een groot feest!
Eet jij vaak peulvruchten, de beste plantaardige vervanger voor vlees? Wat is jouw favoriete soort en gerecht? Laat het ons weten in de reacties, op Facebook of Instagram. We zijn benieuwd!
Geregeld staan peulvruchten bij ons op het menu. Er valt altijd iets lekkers van te maken! Favoriet is nu de pindastoof van de hippe vegetariër, heel lekker! Heb ik nu alweer zin in, ga ik van de week weer eens maken!
Mijn reden om vlees te eten zijn de eiwitten. Om dezelfde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen heb ik dus 3 keer zo veel linzen nodig?!?
Hoi Ine, het klopt inderdaad dat de eiwitkwaliteit van linzen minder compleet is dan die van bijvoorbeeld het referentie-eiwit kippeneiwit, daarom is het belangrijk om voor een compleet aminozuurprofiel linzen te combineren met een andere eiwitbron of hier meer van te consumeren.