Handleiding voor vegetariërs
Ann Welvaert

Handleiding voor vegetariërs

zaterdag 23 oktober 2021
Ann Welvaert van het Belgische blog ‘De Luie Vegetariër’ schreef een prachtige to-eat-handleiding voor vegetariërs die wij mochten delen. Een ideale lijst wanneer je net begint met vegetarisch eten en bang bent voedingsstoffen mis te lopen. Geloof ons: met een gezond gevarieerd eetpatroon met lekker veel groenten, granen en peulvruchten hoef je nergens bang voor te zijn. Met deze lijst erbij komt het zeker goed!

Vegetariërs en voedingstekorten
Toen ik pas vegetariër was, las ik niet alleen alles wat er over het onderwerp te lezen viel, ik werd ook om de haverklap overvallen door mensen met een belangrijk voedingsadvies. Als ik iedereen op zijn woord had geloofd, dan was ik ervan overtuigd geweest dat de gemiddelde vegetariër lijkbleek en met gigantische voedingstekorten door het leven gaat. Gelukkig las ik vlijtig verder en kwam ik tot de volgende conclusie: vegetariërs die gezond en evenwichtig eten, hoeven niet bang te zijn voor voedingstekorten. Zij zijn zelfs gezonder dan vleeseters die niet zo gezond en evenwichtig eten. Maar wat moet je dan eten om als vegetariër lekker, lang en gezond te leven? Daarvoor schreef ik samen met diëtiste Evelyne Mertens van EVA deze TO EAT LIJST.

TO-EAT LIJST
Basisformule
Ontbijt = volkoren graanproduct + 1 stuk vers fruit + 1 zuivelproduct (of calciumverrijkt sojaproduct)
Lunch en diner = ½ groenten + ¼ volkoren graanproducten + ¼ eiwitten

Eiwitten
Kies voor je eiwitten niet enkel voor dierlijke eiwitbronnen zoals zuivelproducten en eieren, maar wissel af met plantaardige eiwitleveranciers zoals tofoe, tempeh en peulvruchten. 

To-eat
Melkproducten, eieren, peulvruchten (linzen, kikkererwten, limabonen, mungobonen, kidneybonen, etc.), tofoe, tempeh, seitan, mycoproteïne (quorn), noten en quinoa.

Slim combineren
Tofoe, tempeh en mycoproteïne bevatten alle essentiële aminozuren en zijn derhalve volwaardige eiwitbronnen. Seitan en peulvruchten zijn dat niet. Daarom combineer je ze het best met noten(pasta), zaden, pitten, volkoren graanproducten, quinoa, aardappelen, avocado’s of donkere bladgroenten. Dat combineren hoeft, in tegenstelling tot wat vroeger wel eens werd beweerd, niet binnen eenzelfde maaltijd: ons lichaam blijkt perfect in staat om, van de verschillende aminozuren die we doorheen de dag oppeuzelen, een volwaardige eiwitpuzzel te maken.

IJzer
Vegetariërs hebben een hogere ijzerbehoefte dan niet-vegetariërs. Reden? IJzer uit plantaardige bronnen (non-haem ijzer) wordt moeilijker door het lichaam opgenomen dan ijzer uit vlees (haemijzer). Zet daarom voldoende betrouwbare ijzerbronnen op het menu.

To-eat
Volle (ontbijt)granen, sojaproducten, vijgen, dadels, peer, banaan, pruimen, vijgen, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, dadels…), bonen, noten, eieren, zaden, zeewier en groene bladgroenten zoals peterselie, waterkers, boerenkool en broccoli.

Slim combineren
Melk, koffie en thee remmen de opname van plantaardig ijzer af (heel erg veel zelfs: één kopje thee halveert je ijzeropname!). Vitamine C-rijke producten bevorderen de opname. Combineer ijzerrijke voeding daarom bij voorkeur met een glas vers sinaasappelsap (of andere vitamine C rijke producten).

Calcium
Een voor de hand liggende bron is zuivel, maar ook hier is variatie belangrijk, wil je een overconsumptie van dierlijke eiwitten vermijden.

To-eat
Melk(producten), verrijkte sojamelk, tofoe, volle granen, ongeraffineerde graanproducten, vijgen, dadels, amandel- of sesampasta (tahin), raapjes en donkere bladgroenten zoals (boeren)kool en broccoli.

Vitamine B12
Bijzondere aandacht verdient vitamine B12, die van nature uitsluitend in dierlijke producten te vinden is. Een tekort kan ernstige en permanente schade aan het zenuwstelstel veroorzaken.

To-eat
Melk(producten), eieren en met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde sojadranken, ontbijtgranen en vleesvervangers. Psst! Tegenwoordig is er ook vitamine B12 in een neusspray supplement verkrijgbaar!

Zink
Zink tekorten kunnen leiden tot leerproblemen, een slecht werkend visueel geheugen en gedragsstoornissen. Haal je ze niet uit vlees of vis, dan moet je ze dus absoluut elders zien te halen.

To-eat
Peulvruchten, zemelen, havervlokken, tarwekiemen, (geplette) zaden, noten(pasta), erwten, volle granen en tofoe.

Omega 3-vetzuren
Belangrijk voor de hersenontwikkeling, zeker bij jonge kinderen. Omdat de belangrijkste bron van omega 3-vetzuren – met name vette vis– voor vegetariërs geen optie is, is het belangrijk om andere betrouwbare omega 3-bronnen in jouw menu te integreren. Probeer daarom dagelijks ongeveer 1 el plantaardige olie te gebruiken, waarbij je best wekelijks varieert tussen omega-3-rijke oliën zoals notenolie, koolzaadolie en tarwekiemolie. Probeer ook dagelijks 1 hand (= ca. 25 gram) noten te eten en af en toe zeewier aan je voeding toe te voegen. Ter info: algen bevatten ongeveer 88 mg omega-3-vetzuren per 100 gram, wilde zalm slechts 2 gram.

To-eat
Noten(olie), koolzaadolie, tarwekiemolie, zaden, pitten, algen (chlorella of spirulina) of andere zeewieren).

Met dank aan Ann Welvaert van humoristische Vlaamse slowblog De Luie Vegetariër

Vind jij deze lijst handig? Heb jij tips voor andere (beginnende) vegetariërs? Of wil jij vitamine B12 in neusspray proberen? Laat het ons weten via een reactie onder dit artikel of via een berichtje op Facebook of Instagram. We horen het heel graag!


 

3 Reacties

Ik zou wel graag de vitamine B12 neusspray supplement uit willen proberen.

12:12 19 januari 2024

Hi A. Wilting, Je kunt hem bestellen via de link in het artikel! Laat je het weten als je er enthousiast over bent? Liefs, Karlijn

12:12 19 januari 2024

Ann Welvaert stelt: ‘vis is geen optie voor vegetariërs’. Wat is de definitie van vegetariër? Ook vergelijkt zij mbt omega3-vetzuren zalm (‘slechts’ 2 g=2000mg/100 gr) en algen (88 mg/100gr). Hoezo slechts? Zalm bevat 23x zoveel omega3-vetzuren/100 gr. Plus, je eet makkelijker 100 gr zalm dan 100gr zeewier.

12:12 19 januari 2024

Hi Jo, Bedankt voor je vragen! Een vegetariër is per definitie iemand die geen producten eet van gedode dieren. Dus geen vlees en vis, producten met gelatine of kaas met stremsel. Vandaar dat Ann stelt dat vis geen optie is. Iedereen kan natuurlijk zijn eigen invulling geven aan zijn eetpatroon, maar wanneer er bijvoorbeeld wel vis wordt gegeten en geen vlees, krijgt het een andere benaming: namelijk pescotariër. Met betrekking op je vraag over het eten van vis: Je krijgt inderdaad makkelijker je omega 3-vetzuren binnen wanneer je vis eet. Wanneer je de keuze maakt om dit niet meer te consumeren is het belangrijk dat je de inname van dit vetzuur in de gaten houdt! Hopelijk heeft dit je vragen een beetje beantwoord :). Liefs, Karlijn

12:12 19 januari 2024

Ook handig voor vegetariërs die al gevorderd zijn en soms ineens twijfelen of ze wel gevarieerd genoeg eten! Bedankt!

12:12 19 januari 2024

Inderdaad, ik spieken ook nog geregeld! Vandaar dat de lijst op mijn koelkast kleeft!

12:12 19 januari 2024

Een reactie geven

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met een *.