Hoe vervang je vlees of vis?

door Patricia Ploeger | 27 okt 2021 | Gezondheid, Vegan, Vegetarisch, Voeding

Toen ik als ‘vegetarische consultant’ op de Libelle Zomerweek stond, mocht ik, in opdracht van vleesvervanger-merk Vivera, vragen beantwoorden over vegetarisch eten en vegetariër worden. In die gesprekken kwam naar voren dat veel mensen een concreet en praktisch advies missen hoe ze een stukje vlees of vis kunnen vervangen. Daar ben ik in gedoken samen met voedingsdeskundige Patricia Ploeger en dit is ons antwoord!

Vlees vervangen
In plaats van een stukje (bereid) vlees van 100 gram kun je het volgende eten:
– 2 eieren
– 100 gram vleesvervanger (stukjes, balletjes, burgers etc.)
– 75 gram (gare) peulvruchten (kikkererwten, linzen of kidneybonen bijv.)
– 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten etc.)
Let op! Alleen in eieren zit van nature vitamine B12. In een vleesvervanger kan vitamine B12 zitten, check het etiket (criterium: minimaal 0,24 microgram voor een volwaardige vleesvervanger).

Vis vervangen
Vis beschermt je tegen hart- en vetziekten (de zogenaamde coronaire hartziekten en beroerten). Vis kun je niet zomaar vervangen door bijvoorbeeld visoliecapsules. De gezondheidsvoordelen van vis zijn niet 1 op 1 vervangbaar. Wil of kan je geen vis eten, wees dan niet bang voor tekorten, zoals bij een bepaalde vitamine dat het geval kan zijn. Je lichaam kan uit een plantaardig vetzuur (ALA) de visvetzuren (EPA en DHA) aanmaken, maar dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Probeer daarom dagelijks 10 onbewerkte walnoten te eten en 1 eetlepel lijnzaadolie te gebruiken (of 1 eetlepel lijnzaad te verwerken in het eten), dit kan je ‘s morgens in je bakje yoghurt of havermout zo verwerken en is nog lekker ook!

Hoe richt je je maaltijden in?
Als vegetariër kan je bijvoorbeeld 2 dagen peulvruchten verwerken in de maaltijd, 2 dagen een extra handje ongezouten noten eten, 1 dag kiezen voor een volwaardige vleesvervanger en 2 dagen 2 eitjes per dag nemen. Neem daarnaast iedere dag 25 gram ongezouten noten. Eet je wel vis? Dan kan je in plaats van de vleesvervanger bijvoorbeeld 1 keer 100 gram (vette) vis eten, zoals zalm haring of makreel.

Let op vitamine B12!
Niet in iedere goede vervanger zit vitamine B12. In noten en peulvruchten zit bijvoorbeeld geen vitamine B12. Dit is voor een vegetariër die wel zuivel en eieren eet geen probleem. Voor een veganist kan dit wel een probleem zijn. Wanneer weinig of geen dierlijke producten worden gegeten is het belangrijk om voldoende verrijkte voedingsmiddelen te eten. Bijvoorbeeld een vleesvervanger of sojaproduct met toegevoegd vitamine B12 of een (plantaardig) supplement met vitamine B12.

Hoe kan ik zelf checken of mijn maaltijd volwaardig is?
Een volwaardige vleesvervangende maaltijd (of product) moet voldoende eiwit, ijzer en vitamine B12 en/of vitamine B1 bevatten. Er zijn een aantal criteria waar een volwaardige vleesvervanger aan moet voldoen:
– Eiwit: meer dan 12% van de hoeveelheid calorieën (handig om te weten 1 gram eiwit = 4 calorieën)
Een voorbeeld: stel een vegetarische hamburger bevat 250 kcal. 12% van 250 = 30 kcal. Je weet dat 1 gram eiwit 4 kcal levert. Dus 30kcal / 4 kcal = 7,5. Kortom: 7,5 gram eiwit is voldoende voor deze vegetarische burger.
– IJzer: meer dan 0,8 milligram per 100 gram
– Vitamine B12: 0,24 microgram per 100 gram
– Vitamine B1: meer dan 0,06 microgram per 100 gram

Vind jij deze lijst handig? Heb jij tips voor andere (beginnende) vegetariërs? Laat het ons weten via een reactie onder dit artikel of via een berichtje op Facebook of Instagram. We horen het heel graag!