Print Friendly, PDF & Email

Low carb eten is trending en misschien overweeg je zelf ook wel om de hoeveelheid koolhydraten in je eetpatroon te verminderen. Ben je benieuwd of je dat als vegetariër op een gezonde manier kan? Mara Looij, diëtist en leefstijlcoach bij DieetPlaneet Amsterdam, geeft het antwoord!

Minder vet of minder koolhydraten?
Inzichten, óók de wetenschappelijke, veranderen regelmatig. Het voedingsadvies om af te vallen is hier een voorbeeld van. ‘Vroeger’ (tot zo’n 10 jaar geleden) werd geadviseerd om minder vetten te eten, ‘want vetten leveren meer calorieën dan koolhydraten’. Feit, maar wel wat kort door de bocht achteraf. (Snelle) koolhydraten en suikers zijn een stuk minder verzadigend dan eiwitten en vetten, je moet er dus meer van eten voor een ‘vol’ gevoel. Je lichaam zet koolhydraten om in bloedglucose en er wordt, na het eten van carbs, insuline aangemaakt. Insuline opent als het ware je cellen om bloedglucose op te kunnen nemen en ze van energie te voorzien. Het teveel aan bloedglucose wordt opgeslagen als energievoorraad in je spieren en lever. Is deze glucosevoorraad helemaal aangevuld? Dan slaat je lichaam de overtollige energie op in de vorm van lichaamsvet. Insuline stimuleert dit proces. In principe een prima systeem, maar het effect als je (te) vaak en veel carbs eet moge duidelijk zijn. Een vetarm dieet en ook light producten waaruit het vet is weggehaald en voor de smaak suikers zijn toegevoegd (zoals bijvoorbeeld light pindakaas of mayonaise) zijn dus zeker niet per definitie de beste keuze.

Verschillende manieren en vormen
Gezond eten en afvallen kan op veel manieren; koolhydraatbeperking is daar één van. En als je voor low carb kiest, kan ook dat in verschillende varianten: een lichte, matige of strenge koolhydraatbeperking of een ketogeen dieet. Per variant verschilt de hoeveelheid carbs die je op een dag eet:

  • Lichte koolhydraatbeperking: 150 – 200 gram koolhydraten per dag
  • Matige koolhydraatbeperking: 70 – 150 gram koolhydraten per dag
  • Strenge koolhydraatbeperking: < 70 gram koolhydraten per dag
  • Ketogeen dieet: < 50 gram koolhydraten per dag

Het effect op je lichaam
Als je minder koolhydraten eet, haal je je energie vooral uit eiwitten en vetten. Eiwitten en vetten verzadigen beter (dan koolhydraten), waardoor je minder trek hebt. Als je de koolhydraatbronnen op de juiste manier vervangt, krijg je ook nog eens minder calorieën binnen. Je gaat dan afvallen. Een ketogeen dieet is de extreemste vorm van koolhydraatbeperking; je eet bijna geen koolhydraten. Als je zo weinig carbs binnenkrijgt raakt je glucosevoorraad op, je lichaam gaat op zoek naar een andere vorm van energie en zal je vetvoorraad aanspreken om als brandstof te gebruiken. Als vetzuren worden verbrand ontstaan er ketonen, die je lichaam als energie gebruikt. Je verbrandt dus vet voor energie en op die manier val je sneller af.

Soorten vegetariërs
Ook vegetarisch eten kan op verschillende manieren. De lacto-ovo vegetariër heeft vlees en vis van z’n menu geschrapt maar gebruikt wel melk, kaas en eieren. De pescotariër eet wel vis maar geen vlees, kip en melkproducten en de pollotariër eet wel kip maar geen vlees, vis en melkproducten. En natuurlijk de veganist, die helemaal plantaardig eet.

Eiwitrijke vegetarische opties
Als je minder koolhydraten eet, ben je meer aangewezen op eiwitten en vetten. Vlees, vis en kip bevatten veel eiwitten. Wanneer je deze niet eet, wordt de uitdaging om een lekker en volwaardig low carb dieet samen te stellen ietsje groter maar het is alsnog heel goed te doen! Want gelukkig is er, ook als je vegetarisch eet, genoeg te kiezen. Vegetarische opties die veel eiwitten bevatten zijn: zuivel, kaas, eieren, tofu, noten, pitten/zaden, peulvruchten en kant en klare vleesvervangers op basis van soja, granen of magere zuivel. Aan veel vleesvervangers is ijzer en B12 toegevoegd, dat lees je op het etiket. Niet alle vleesvervangers zijn geschikt, waaronder een groenteburger. Deze is (niet heel verrassend) voornamelijk uit groenten samengesteld en bevat dus weinig eiwitten. En een kaasburger bevat wel eiwitten, maar ook veel ongezond (verzadigd) vet en is daarbij erg zout en laag in ijzer. Die kan je het beste bij uitzondering nemen. Champignons/paddestoelen zorgen ook wel eens voor verwarring; hun structuur heeft iets ‘vlezigs’ maar ze zijn laag in eiwitten en ijzer; geen volwaardige vervanger dus.

Mis ik (n)iets, zonder carbs en vlees?
Als je de koolhydraten in je voeding vermindert, eet je minder brood, aardappelen, rijst, pasta en bij de wat strengere koolhydraatbeperkingen ook minder (of zelfs helemaal geen) fruit. Je krijgt dan minder vezels binnen. En als je vegetarisch eet, moet je extra letten op voldoende inname van vitamine B12, omega-3 vetzuren en ijzer. Maar met een goed uitgebalanceerd dieet, zonodig aangevuld met supplementen, kan je in alle behoeften voorzien.

Voorbeeldmenu: vegetarisch & milde koolhydraatbeperking*
Ontbijt: Schaaltje kwark met een lepel zonnebloempitten en een portie fruit (50 gram) of scrambled eggs van tofu met groenten
Lunch: Low carb boterhammen met hummus, avocado, bieslook en een eitje
Tussendoor: Een handje noten en wat olijfjes of een stukje kaas met snacktomaatjes
Diner: Een ruime portie groente in combinatie met een eiwitbron. Bijvoorbeeld deze vegetarische lasagne of stamppotje pompoen, geitenkaas en pecannoten

*Ga voor een persoonlijk dagmenu en advies, dat op jouw lijf geschreven is, naar een gespecialiseerde diëtist.

Minder carbs en een vegan dieet, kan dat ook?
Als je 100% plantaardig eet, hebben eiwitten, ijzer, vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren en zink extra aandacht nodig. En als je weinig brood en geen (zee)vis eet, moet je ook op je inname van jodium letten. (Dit laatste kan je oplossen door 1 keer per week 15 gram rauwe of 1 theelepel gedroogde zeewier te nemen met de kanttekening dat het jodiumgehalte in zeewier sterk kan variëren). Je kunt, ook als je vegan eet, je koolhydraatinname een stuk(je) verminderen door bijvoorbeeld te kiezen voor low carb brood, quinoa in plaats van rijst of pasta, pastinaak in plaats van aardappels. Je kunt daarbij extra nadruk leggen op noten, pitten, zaden, ongezoete sojaproducten zoals sojayoghurt en tofu, om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ook kun je rijkelijk gebruikmaken van gezonde vetten (olie, avocado). Een strenge koolhydraatbeperking bij een vegan eetpatroon is niet raadzaam: je menu wordt dan erg eenzijdig (je krijgt niet alle vitamines en mineralen binnen) én je moet zodanig veel tofu, noten en groenten eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen, dat is voor de meeste mensen niet haalbaar.

Leuk weetje: Ongezoete sojamelk/-yoghurt bevat minder koolhydraten dan koemelk.

Schakel een prof in
Kortom: vegetarisch eten en koolhydraten beperken kan je prima combineren. Met iets meer aandacht voor een aantal voedingsstoffen en een beetje meer creativiteit kan je een volwaardig en lekker vegetarisch low carb menu samenstellen. Als je koolhydraatbeperkt of ketogeen wilt gaan eten, kan je het beste een gespecialiseerde diëtist inschakelen. Dan weet je zeker dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Ook adviseert en coacht je diëtist je na een periode van strenge koolhydraatbeperking en gaat samen met jou op zoek naar de hoeveelheid carbs die je wel kunt eten.

Recepten van de diëtist: 9x low carb en vega

Wat vind jij van een low carb eetpatroon? Laat het ons weten in een reactie, op Instagram of Facebook. Wij zijn benieuwd!

PS. Wil jij blijvend minder vlees eten en vaker vegetarisch, maar lukt het je niet om je eetpatroon te veranderen? Of heb je een vriend(in) die hulp kan gebruiken? Koop dan nu onze online cursus vleesminderen in 15 dagen! Je krijgt 5 euro korting met code DEHIPPEVEGETARIER. Na de cursus geniet je gegarandeerd van een nieuw eetpatroon!

 

Summary
 Low carb én vegetarisch eten, kan dat?
Article Name
Low carb én vegetarisch eten, kan dat?
Description
Koolhydraatarm of low carb is het minder eten van koolhydraten. Benieuwd naar de voor- en nadelen? Je leest het hier!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!