Praktische tips om beter(e) eiwitten te consumeren

Hoe kom je als sporter en vegetariër of veganist aan je eiwitten? Er zijn goede en minder goede manieren om dit te doen. In deze blogpost van Stijn van Willigen lees je daar alles over. Stijn sluit af met wat praktische tips om aan je eiwitten te komen, ook voor de recreant die een iets fitter lichaam wil hebben. Lees nu snel deze interessante blogpost over eiwitten!

Eiwitkwaliteit

Natuurlijk kennen we genoeg vleesvervangende opties om aan onze eiwitten te komen. De wetenschappelijke literatuur laat echter zien dat de eiwitkwaliteit van producten als linzen, tofu, en tempeh niet denderend is. De eiwitbouwsteentjes - vooral methionine - in plantaardige eiwitten zijn minder aanwezig dan in vlees, en daarnaast worden ze niet even goed door het lichaam opgenomen. Dit leg ik uitgebreid uit in mijn vorige blogpost.

Dit betekent dat je meer eiwitten per dag moet eten om alsnog aan alle eiwitbouwsteentjes te komen, zeker als je een serieuze (kracht)sporter bent, omdat je behoefte aan eiwit(bouwsteentjes) dan hoger ligt. Dit kan je doen door kilo’s tofu naar binnen te knallen, maar ook door slimme voedselcombinaties te maken. Als je aan een tofu-maaltijd een ei - dat meer lysine en methionine bevat - toevoegt, dan hoef je veel minder tofu te eten om de theoretische optimale hoeveelheid eiwitbouwsteentjes binnen te krijgen. Je verhoogt met deze toevoeging dus de eiwitkwaliteit van de maaltijd als geheel. Zie de afbeelding hieronder.

Maar niet alleen met eieren kun je toveren. Zoals je kunt zien in de grafiek hieronder, heeft magere kwark (en magere Griekse yoghurt) ook meer methionine en lysine dan een typische plantaardige eiwitbron.

Je kunt bijvoorbeeld pindakaas(poeder) mengen met magere kwark om een pindasausje te krijgen. Ideaal voor bij (Indonesische) tempeh-gerechten. Voor een hamburgersausje kun je kwark mengen met sriracha, peper, en zout. Een broodje vegetarische shoarma (die van Vivera is erg goed) zal veel lekkerder zijn met wat aioli gemaakt van kwark en knoflookpoeder. Deze sausjes zijn ook heerlijk om worteltjes, bleekselderij, of tortilla-chips in te dippen.

Deze voedselcombinaties zijn vooral voor de serieuze (kracht)sporter bedoeld. Als je gewoon wat meer op je eiwitinname wilt letten, bijvoorbeeld om relatief minder vetmassa en meer spiermassa te krijgen, dan kun je het beste bij elke maaltijd een van de onderstaande eiwitbronnen nuttigen.

Serieuze sporters combineren het liefst verschillende eiwitbronnen per maaltijd om te garanderen dat ze van alle aminozuren genoeg binnenkrijgen, terwijl iemand die gewoon iets meer eiwitten wil eten bij elke maaltijd in ieder geval één van de bovenstaande eiwitbronnen dient te nuttigen. Maar bovenal: don’t stress it; stay sane, and be mindful of what you eat!

Heb jij veel geleerd van deze interessante blogpost over eiwitten? Laat het ons weten in de reacties, op Facebook of Instagram. We zijn benieuwd!