Print Friendly, PDF & Email

Eet jij vooral vegetarisch, of eet je ook geen eieren en zuivel? Je hoort mensen wel eens zeggen dat ze bizar zijn afgevallen na het volgen van een plantaardig dieet, of dat spiergroei zonder vlees eten onmogelijk is. Verre van! Onze gastblogger Stijn van Willigen vertelt je alles over eiwitten, de kwaliteit ervan en hoe je als vegetariër voldoende eiwitten binnen kan krijgen. Lees snel verder!

Eiwitbronnen
Er zijn vele sporters, zoals mijn missie-genoten Samuel en Casper, die een indrukwekkend fit zijn én eruit zien op voornamelijk plantaardig voedsel. Spieren kweken met een plantaardig dieet kan dus wel! Maar er zitten wel wat addertjes onder het gras. Die addertjes hebben te maken met eiwitten, die de bouwstenen van spieren bevatten. In deze blogpost zal ik je uitleggen waarin plantaardige eiwitbronnen verschillen van dierlijke eiwitbronnen, zodat je deze kennis kan gebruiken om er slim mee om te gaan!

De ene eiwitbron is de andere niet
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, een soort ‘eiwitbouwsteentjes’ die je lichaam gebruikt voor spiergroei. Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen hebben een verschillend effect op spiergroei, afhankelijk van de ‘eiwitkwaliteit’ van de eiwitbron. Deze eiwitkwaliteit bepaalt hoeveel spiergeschikte aminozuren (eiwitbouwsteentjes) je lichaam uiteindelijk opneemt.

Eiwitkwaliteit heeft twee componenten:

  1. Vertering (en absorptie) – “Hoeveel eiwitbouwsteentjes kan je lichaam opnemen?”
  2. Aminozuurprofiel – “Hoe geschikt is de verhouding van eiwitbouwsteentjes in de eiwitbron voor spiergroei?”

1. Vertering (en absorptie)
De hoeveelheid aminozuren (eiwitbouwsteentjes) in je bloed bepaalt hoe goed je spieren zichzelf kunnen repareren en versterken na een training. Aminozuren uit sommige eiwitbronnen kunnen heel goed door het lichaam verteerd en opgenomen worden, met name (met hitte) voorbewerkte producten, zoals gebakken/gekookt vlees, alle soorten eiwitpoeders, en voorbewerkte voeding in het algemeen. Andere eiwitbronnen, zoals onbewerkte plantaardige producten, worden niet zo lekker opgenomen… Dit komt voornamelijk door de anti-nutriënten die ze bevatten, die het moeilijker maken de voedingsstoffen te verteren. Voorbewerking vernietigt deze anti-nutriënten, en dat verklaart waarom je lichaam aminozuren in die eiwitbronnen beter opneemt.

Biefstuk vs. plantaardig
Dit betekent niet dat voorbewerkte eiwitbronnen gezonder en beter zijn dan onbewerkte, plantaardige eiwitbronnen, maar het betekent wel dat we waarschijnlijk meer van de laatste moeten eten om alsnog voldoende aminozuren in het bloed te krijgen voor dezelfde spiergroei. Over het algemeen laat de wetenschap zien dat je totale eiwitvertering ongeveer 20% beter is als je veel dierlijke producten eet, dan wanneer je vooral plantaardig eet, dus het valt nog wel mee. Kijk maar in de afbeelding hieronder.

Maar er is nog een andere reden waarom de ‘eiwitkwaliteit’ van plantaardige eiwitten niet geweldig is: het aminozuurprofiel.

2. Aminozuurprofiel
Eiwitten zijn ketens van eiwitbouwsteentjes: aminozuren. Sommige eiwitten hebben meer van bepaalde eiwitbouwsteentjes dan andere. Voor optimale spiergroei heeft je voeding het liefst een verdeling van aminozuren die aansluit bij die van je spieren. Wanneer er van bepaalde aminozuren niet genoeg is, dan limiteert dat de spiergroei. Je kunt dit vergelijken met het bouwen van een houten schutting tussen jouw tuin en die van de buren: wanneer sommige planken (aminozuren) kleiner zijn, limiteert dit de totale functionele hoogte van de schutting (spiergroei): de buren kunnen vrolijk meekijken met wat jij allemaal uitspookt in je tuin.

De aminozuren leucine, lysine, methionine, en cysteïne zijn vaak minder aanwezig in plantaardige eiwitbronnen, en in theorie limiteert dat spiergroei (maar dat hoeft niet per se zo te zijn). Er zijn verschillende manieren om hiervoor te compenseren zodat spiergroei op een plantaardig voedingspatroon alsnog optimaal kan zijn. Hierover lees je later meer!

Samenvatting:

  • Eiwitten zijn opgebouwd uit eiwitbouwsteentjes: aminozuren.
  • Plantaardige eiwitbronnen bevatten veel anti-nutriënten die de opname van aminozuren in het lichaam dwarsbomen.
  • Hoe groter de voorbewerking van een (plantaardige) eiwitbron, hoe meer anti-nutriënten zijn vernietigd, en hoe makkelijker het lichaam de aminozuren kan opnemen.
  • Over het algemeen is de vertering van plantaardige eiwitbronnen 20% slechter dan die van dierlijke eiwitbronnen, dus het valt nog reuze mee.
  • Het aminozuurcombinatie van plantaardige eiwitten (aminozuurprofiel) sluit minder goed aan bij die van menselijke spieren dan die van dierlijke eiwitbronnen.
  • Cruciale aminozuren als leucine, lysine, methionine en cysteïne zijn minder aanwezig in plantaardige eiwitbronnen, wat de spiergroei in theorie limiteert. Maar dit hoeft niet zo te zijn!

Heb jij door dit artikel ook zo veel geleerd over eiwitten? Laat het ons weten in de reacties op de website, op Facebook of Instagram! We zijn benieuwd!

Dank aan Shutterstock voor de foto van de buddha bowl, gemaakt door Magdanatka. Je downloadt de foto hier.

Summary
Wat is eiwitkwaliteit?
Article Name
Wat is eiwitkwaliteit?
Description
Eet jij vooral vegetarisch, of eet je ook geen eieren en zuivel? Onze gastblogger Stijn van Willigen vertelt je alles over eiwitten. Lees snel verder!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!