Als fanatieke sportliefhebber is het onvermijdelijk: eiwitten. Je weet waarschijnlijk al dat eiwitten een belangrijke bron zijn voor het opbouwen van spiermassa. Tegenwoordig zijn er echter tal van opties om eiwitten binnen te krijgen, zoals repen en poeders. Toch zijn alle eiwitbronnen uiteindelijk afkomstig van moeder natuur. In deze blog kun je alles lezen over natuurlijke eiwitbronnen en wat je moet weten over deze bronnen.
Wat is eiwit?
Eiwit is een voedingsstof die energie levert en bestaat uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, die dienen als bouwstenen voor eiwitten. Elk type aminozuur heeft een unieke structuur, volgorde en samenstelling van koolstof (C), zuurstof (O) en stikstof (N). Door aminozuren aan elkaar te koppelen, ontstaan verschillende combinaties, waardoor elk eiwit uniek is. Met andere woorden, eiwitten zijn ketens van aminozuren die als voedingsstof fungeren.
Wat zijn natuurlijke eiwitten?
Natuurlijke eiwitten zijn eiwitten die niet zijn bewerkt. Hierbij kun je een onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn voornamelijk te vinden in vlees, zuivel en eieren, terwijl plantaardige eiwitten voorkomen in noten, granen, zaden en peulvruchten.
Waar zitten veel natuurlijke eiwitten in?
Er zijn talloze opties om dierlijke eiwitten te vervangen en toch voldoende bouwstenen binnen te krijgen. Enkele voorbeelden hiervan zijn linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kapucijners, chiazaad, amandelen en cashewnoten. Daarnaast zijn granen ook goede natuurlijke eiwitbronnen, zoals zilvervliesrijst, quinoa, bulgur en havermout, die ook de nodige energie leveren. Kortom, er zijn genoeg opties om als vegetarische of veganistische sporter de benodigde eiwitten binnen te krijgen en een ‘vega-hulk’ te worden!
Wat is een complete eiwitbron?
Complete eiwitbronnen, wat zijn dit? Complete eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken en die je via jouw voeding moeten binnenkrijgen. Dierlijke eiwitbronnen worden als ‘compleet’ beschouwd omdat vrijwel alle dierlijke eiwitten deze negen aminozuren bevatten. Bij plantaardige eiwitten is het vaak nodig om meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Enkele voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen met een compleet aminozuurprofiel zijn quinoa, hennepzaad, boekweit, zwarte bonen, erwten en roggebrood.
Hoeveel eiwitten per dag?
Als je intensief sport, heb je meer eiwitten nodig dan iemand die gemiddeld beweegt. Maar als sportieve vega kan het lastig zijn om in te schatten hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt. Per kilo lichaamsgewicht heb je 0,83 gram eiwit nodig als je recreatief sport. Fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten hebben zo’n 1,2-2,0 gram eiwit per dag nodig. Onthoud wel dat meer eiwitten eten niet betekent dat je spiermassa automatisch groeit of dat het proces om spiermassa op te bouwen versnelt. Een overschot aan eiwitten wordt net als bij alle voedingsstoffen als brandstof gebruikt of opgeslagen als vetweefsel.
Alternatieve eiwitbron
Als je spiermassa wilt opbouwen, kun je naast natuurlijke eiwitten ook creatine gebruiken. Creatine is een stofje in je spiercellen dat zorgt voor energie bij korte, krachtige inspanningen. Creatine mono-hydraat is een veelgebruikt supplement voor krachtsporters dat gebruikt kan worden als je doelgericht spiermassa aan het opbouwen bent en/of je sportprestaties wilt verbeteren. Twijfel je over het gebruik van creatine? Raadpleeg altijd een expert voordat je alternatieve eiwitbronnen aan je dieet toevoegt.
Heb jij vragen over plantaardige eiwitten, of iets wat je wilt toevoegen aan dit artikel. Laat het ons weten in een reactie, op Facebook of op Instagram. Wij zijn benieuwd!
Reactie verzenden