Zoals je vast zelf ook wel eens hebt gemerkt, vult het ene voedingsmiddel beter dan de ander. Zo zit je na het eten van een bruine boterham veel langer vol dan na het eten van een witte. Helemaal als je minder wilt eten, is het beter om iets te eten waar je een vol gevoel van krijgt. Om een beeld te geven van wat wel en wat minder vult is er in 1995 een verzadigingsindex ontwikkeld. Wij leggen het je uit!
Verzadigingsindex
Het voedsel werd ingedeeld aan de hand van hun ‘vermogen’ om trek te stillen. Als basis is wit brood genomen, dat voor 100% staat. Is het vullender dan dat, scoort het boven de 100% en vice versa. Voedsel dat dus meer dan 100 scoorde is meer vullend dan voedsel dat minder dan 100 scoorde. Eet je voedsel dat hoog scoort op de index, dan heb je dus kans dat je uiteindelijk gemiddeld minder calorieën eet: je zit immers het grootste deel van de tijd vol.
Uitblinkers
Gekookte aardappelen
De good old gekookte aardappelen scoren het hoogst op de verzadigingsindex met 323. Dit is dus het meest vullende eten dat er is!
Havermout
Havermout scoort ook hoog op de index, namelijk 209. Met die score neemt het de derde plek in op die lijst. Havermout is onder meer vullend door de oplosbare vezels die erin zitten: die zuigen water op waardoor je je langer vol voelt.
Ei
Een studie ondervond dat een ei bij het ontbijt, in plaats van een bagel, het vol-gevoel verhoogde en de calorie-inname verlaagde over de volgende 36 uur. Dit komt onder andere door de eiwitten in ei. Gekookte eieren scoren 150 op de index.
Appels & sinaasappels
Van alle stukken fruit scoren appels en sinaasappels het hoogst met 197% en 202%.
Volkoren pasta
Deze bruine pasta is met 188% behoorlijk vullend!
Popcorn
Van alle snacks is popcorn het meest vullend met 154%. Pinda’s daarentegen scoren heel laag met 84%
Lage scorers
Croissant
Opvallend: een croissantje is met een score van 47% het minst vullend van de hele index!
Cake & Donuts
Ook deze zoete baksels scoren heel laag op de verzadigingsindex (65% en 68%). Het is misschien wel lekker, maar dus ongezond en niet vullend!
Bananen
Van de fruitsoorten scoren bananen het laagste met maar 118%. Helemaal niet meer voedend dan een witte boterham dus.
Witte pasta
Ook witte pasta scoort maar 119% en is dus een stuk minder voedzaam dan de volkoren variant.
Yoghurt
Gewone yoghurt scoort nog lager dan een witte boterham, met 88%. Een ander ontbijtje of een variant met meer eiwitten is daarom een goede keuze.
Hele index (bron)
| The Satiety Index | ||||
|---|---|---|---|---|
| All are compared to white bread, ranked as “100” Each food is rated by how well it satisfied their hunger. Tip: If you want to lose weight, avoid the LOWER numbers! | ||||
| Bakery Products | Carbohydrate Rich Foods | |||
| Croissant | 47% | White bread | 100% | |
| Cake | 65% | French fries | 116% | |
| Doughnuts | 68% | White pasta | 119% | |
| Cookies | 120% | Brown Rice | 132% | |
| Crackers | 127% | White rice | 138% | |
| Snacks and Confectionary | Grain bread | 154% | ||
| Mars candy bar | 70% | Wholemeal bread | 157% | |
| Peanuts | 84% | Brown pasta | 188% | |
| Yoghurt | 88% | Potatoes | 323% | |
| Crisps | 91% | Protein Rich Foods | ||
| Ice cream | 96% | Lentils | 133% | |
| Jellybeans | 118% | Cheese | 146% | |
| Popcorn | 154% | Eggs | 150% | |
| Breakfast Cereals | Baked beans | 168% | ||
| Muesli | 100% | Beef | 176% | |
| Sustain | 112% | Fish | 225% | |
| Special K | 116% | Fruits | ||
| Cornflakes | 118% | Bananas | 118% | |
| Honeysmacks | 132% | Grapes | 162% | |
| All Bran | 151% | Apples | 197% | |
| Porridge/Oatmeal | 209% | Oranges | 202% | |
Wat eet jij als je een vol gevoel wil krijgen? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Twitter.
Dank aan Shutterstock voor de foto. Je downloadt de foto hier.
Yogurt stilt de laatste hongerrestjes..