Print Friendly, PDF & Email

Zink is een belangrijk mineraal, omdat wel honderd essentiële enzymen in je lichaam er afhankelijk van zijn. Zink helpt onder andere bij ondersteuning van de immuniteit, bevordering van wondgenezing en het behouden van smaak en geur. Daarnaast ondersteunt het de bevordering van DNA synthese en van je lichamelijke groei als kind en tiener en de ontwikkeling tijdens de zwangerschap. Een belangrijk mineraal voor je gezondheid dus! Je leest hier waarom zink zo belangrijk is, en waar het allemaal inzit.

Het belang voor vegetariërs en veganisten
Zink concurreert met calcium, koper, ijzer en magnesium bij de absorptie. Bij het innemen van een van deze mineralen, kan dit de absorptie van de andere mineralen afremmen. Tip: als je supplementen slikt, neem mineraalsupplementen tussen de maaltijden en splits de supplementen twee keer per dag. Zink kan gebonden worden met fosfor in verbindingen die fytaten worden genoemd, en deze zijn niet beschikbaar voor absorptie. De mate van absorptie van het mineraal is afhankelijk van de voedingsstatus van een individu. Plantaardige ijzerbronnen worden bijvoorbeeld efficiënter opgenomen door een individu met een laag serum-ferritinegehalte in vergelijking met een persoon met voldoende ijzeropslag. Zink wordt beter geabsorbeerd in een dieet dat rijk is aan dierlijke eiwitten in vergelijking met een plantaardig dieet, dus vegetariërs/veganisten hebben een grotere kans op een tekort van zink als de inname niet wordt gecontroleerd.

Bronnen van zink

Eten Milligram (mg) per portie
Yoghurt naturel, laag vet, 170g 2,2
Zwitserse kaas, 28 g 1,2
Melk, alle soorten, 235 ml 0,9
Kaas, cheddar, 28 g 0,9
Kaas, mozzarella, mager, 28 g 0,9
Verrijkte ontbijtgranen, 21g 3,8
Gebakken bonen, ingeblikt, 130g 2,9
Havermout, gekookt, 100g 2,3
Tofu, stevig, rauw, 50g 2,0
Zonnebloempitten, geroosterd, 35g 1,7
Cashewnoten, droog geroosterd, 30g 1,6
Kelloggs Raisin Bran, 45g 1,5
Kikkererwten, ingeblikt, 85g 1,5
Pecanoten, droog geroosterd, 30g 1,4
Lenzen, gekookt, 40g 1,3
Pinda’s, rauw, 35g 1,2
Tempeh, rauw, 85g 1,0
Walnoten, gedroogd, 30g 1,0
Amandelen, droog geroosterd, ongezouten 30g 1,0
Chia zaden, 30g 1,0
Kidney bonen, gekookt, 85g 0,9
Pindakaas, 2 el 0,9
Mais, geel, gekookt, 175g 0.9
Erwten, groen, ingevroren, gekookt, 90g 0,5
Broccoli, gekookt, 90g 0,4
Miso, 1 el 0,4

 

Hoe kan je de absorptie op mineralen vergroten?
Door plantaardig voedsel te weken, te laten ontkiemen, te pureren of te persen, wordt de biologische beschikbaarheid van mineralen (het absorptievermogen van de darmen) aanzienlijk verhoogd. Dit geldt niet alleen voor de opname van zink, maar ook voor calcium, ijzer en magnesium! Deze traditionele voedingspraktijken hebben meer voordelen, zoals het verwijderen van verbindingen die gas veroorzaken, voor een gemakkelijke vertering. Ook bevordert het enzymproductie en vermindert het antinutritionele enzymremmers. Weet je niet hoe je kan beginnen? Probeer dit Macaroni en ‘kaas’ recept van Ellazondo Nutrition, waarin geweekte cashewnoten worden gebruikt: http://ellazondonutrition.com/macaroni-kaas/

Let jij erop dat je genoeg zink binnenkrijgt? Hoe doe je dat? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Twitter. We zijn benieuwd!

Bronnen
Mahan, L., & Escott-Stump, S. (2011). Nutrition and Bone Health. In Krause’s Food & Nutrition Therapy (13th ed., pp. 614-635). St. Louis, MO: Saunders/Elsevier.

Davis, Brenda, RD & Melina, Vesanto, MS, RD. (2014). Minding Your Minerals. Becoming Vegan Comprehensive Edition (1st ed., pp. 4106-4736). Summertown, TN 38483: Book Publishing Company.

Summary
Waarom is zink zo belangrijk voor vegetariërs?
Article Name
Waarom is zink zo belangrijk voor vegetariërs?
Description
Zink is een belangrijk mineraal, omdat wel honderd essentiële enzymen in je lichaam er afhankelijk van zijn. Je leest hier meer over zink!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!