Print Friendly, PDF & Email

Spieren zijn echt niet alleen voor ijdele sportschoolfanaten en bodybuilders. Ze zijn belangrijk voor iedereen. Veel mensen denken dat spieren je metabolisme verhogen, iets wat eigenlijk niet waar is. In dit artikel vertelt Danny van Fitologie je de waarheid over spiergroei en wat nodig is om je spieren te laten groeien.

Spieren verhogen je rustmetabolisme niet
Er wordt gezegd dat spiermassa je metabolisme verhoogt. Dit is een mythe, want de grootste energieverbruikers in ons lichaam zijn onze organen, die ~60% van ons rustmetabolisme bepalen. Extra spieren helpen niet veel bij het rustmetabolisme, dit is ongeveer 20 kcal per kilo aan spiermassa (1). De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 30% spiermassa. Bij mannen is dit 38% (2).

Lieke, 25 jaar oud, 70 kg waarvan 21 kg spier. Kcal verbruik voor spieren is 420.
Nu komt Lieke 2 kg in spiermassa aan en heeft dus 23 kg spier. Het metabolisme is nu 460 kcal voor de spieren.

Ofwel: voor 2 kg aan extra spieren kan je een halve boterham eten. Of een halve appel. Wat veel mensen denken, is dat een kilo aan extra spieren het rustmetabolisme al snel met 100 kcal verhoogt. Dit is dus – helaas – wishful thinking. Als spieren je rustmetabolisme nauwelijks verhogen, waarom is het hebben van spieren dan zo belangrijk?

Waarom zijn spieren belangrijk?
Onze lichamen zijn gemaakt om te bewegen, niet om stil te zitten. Vergelijk dit met een meertje in de zomer. Doordat het water stilstaat, nemen algen het meer over en wordt het water ‘giftig’. Hetzelfde gebeurt in een lichaam dat niet beweegt. Beweging – door je spieren – zorgt ervoor dat je hart sneller klopt. Dit zorgt meteen voor meer ontgifting van afvalstoffen in de lever, je lymfestelsel en je nieren. Deze organen kunnen dus meer ‘opruimwerk’ doen om het lichaam schoon te houden.

Er zijn verschillende soorten spieren. Dit artikel gaat over skeletspieren en niet over orgaanspieren omdat deze maar lastig te beïnvloeden zijn. Een spier is opgebouwd uit cellen, specifiek: spiercellen. Een korte samenvatting van gezondheidsvoordelen van spieren zijn: je lichaam kan beter omgaan met suiker in de bloedbaan en werkt dus beschermend tegen diabetes (3), het beschermt tegen (visceraal) vet (4), het draagt bij aan gezond oud worden (5), sterke spieren behouden botdichtheid (6), meer spiermassa hebben is geassocieerd met minder depressieve klachten en cognitieve achteruitgang zoals Alzheimer en Parkinson (7–9). Een hele reeks aan voordelen dus. De belangrijkste is misschien wel healthy ageing. Hoe groter de spiermassa, hoe gezonder mensen oud worden (5). Spierkracht is de belangrijkste indicator voor spiermassa (10). Als spierkracht bepalend is, is de vraag: hoe krijg je nou sterkere spieren?

Spieren opbouwen, hoe doe je dat nou?
Het korte antwoord: sporten. Dit is een belangrijk punt, want er zijn nog veel diëtisten en ‘voedingsexperts’ die denken dat je veel moet eten voor spiermassa. Helaas, het is onmogelijk om jezelf naar meer spiermassa te eten. Hier moet voor worden gesport! Ook kun je vet niet omzetten naar spieren. Die processen staan echt los van elkaar, wat het fysiologisch onmogelijk maakt. Spiergroei is eigenlijk heel simpel en is in drie woorden te omschrijven: ‘Muscle follows strength’. Ofwel: sterker worden is de sleutel tot spiergroei. 

Van alle sporten wordt de mens sterker. Sommige sporten zijn echter meer geschikt dan andere sporten voor het krijgen van sterkere (en dus grotere) spieren. Aerobics, hardlopen, hockey en bijvoorbeeld eens per week een HIIT klas volgen, is erg gezond voor het lichaam maar zal waarschijnlijk geen significante spiergroei teweegbrengen. Het meest geschikt voor spiergroei is crossfit, powerlifting of krachttraining. 

Maar hoe word je sterker? Dat doe je door trainingsprikkels te geven aan je lichaam en door iets genaamd ‘progressieve overload’. Voorbeeld: beginnen met 5x opdrukken. De volgende dag 6x. De dag daarna 7x, enzovoorts. Hetzelfde kan met het aantal kilometers tijdens hardlopen bijvoorbeeld. Door dit te doen ‘overload je progressief’ je lichamelijke belasting waarmee spiergroei wordt geprikkeld. Leuk dat sporten maar zijn er zaken die nog belangrijker zijn?

Wat is de belangrijkste pijler bij spiergroei?
Simpel: gezondheid. No health? No muscle growth. Gezondheid is het belangrijkste voor spiergroei. Voor wat daarop volgt, is een soort piramide voor te stellen. De onderste fundering is de basis om naar de volgende laag te kunnen. Door het scheermes van Ockham te gebruiken – hierbij maak je een theorie zo makkelijk mogelijk en onbelangrijke elementen haal je uit de theorie – kan je stellen dat gezondheid het belangrijkste element is bij spiergroei.

Als iemand moeite heeft met het opbouwen van spiermassa, kunnen de zaken hieronder worden onderzocht en dus worden afgestreept (of niet natuurlijk). Hieronder vind je wat belangrijk is bij spiergroei.

Gezondheid
Het meest belangrijk is – in mijn optiek – om de focus te leggen op gezondheid. Er is nog nooit iemand geweest die minder resultaten heeft behaald door gezonder te worden. Slaap je tussen de zeven en acht uur per nacht? Heb je een gezonde stoelgang? Ben je mentaal gezond? Dit zijn voorbeelden van zaken die belangrijk zijn in een gezond leven en essentieel voor spiergroei.

Sporten
Wordt iemand eerst gezonder en gaat dan sporten of is het andersom? Dat is voor mensen verschillend en een kip-of-het-ei-verhaal. Sporten levert in ieder geval de input voor spiergroei. Goed weten hoe je je lichaam beweegt (proprioceptie) is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Vragen om een (personal) trainer of coach kan een perfecte uitkomst bieden om zo te verzekeren dat de uitvoering optimaal is. 

Rust en calorieën
Te véél calorieën is niet goed, maar te weinig ook niet. Te veel zorgt dat je vetmassa toeneemt en te weinig is niet optimaal voor herstel. Daarnaast is slaap essentieel. Als iemand maar 5 uur per nacht slaapt, is het al bijna duidelijk dat er onmogelijk spiermassa kan worden opgebouwd. 7 tot 8,5 uur slaap is een vereiste voor spiergroei omdat je lichaam hersteltijd nodig heeft. Rust is erg belangrijk voor spiergroei. Daarnaast maakt ons lichaam geen onderscheid tussen goede en slechte stress. Je kunt slechte stress (druk maken om werk, de toekomst) niet oplossen met goede stress (krachttraining, periodiek vasten, hardlopen). Een gezonde balans tussen ontspanning en inspanning is van onmeetbare waarde in spiergroei.

Eiwitten
Eiwitten zijn erg belangrijk om spieren te herstellen na inspanning. Voor vegetariërs wordt aangeraden om 2,1 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten binnen te krijgen. Voor omnivoren is dat 1,8 en voor veganisten 2,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (11).

Micronutriënten
Er is een basisbehoefte van wat élk mens nodig heeft. In het geval van spiergroei is er een verhoogde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen omdat spiergroei evolutionair niet erg handig is en dus extra energie kost. Voorbeelden hiervan staan hieronder:

Vitamine A – in de vorm van retinol – en zink spelen een rol bij testosteron (en dus indirect bij spiergroei; ook voor vrouwen), magnesium speelt een rol bij celdelingen en bij spierontspanning, jodium helpt bij het aanmaken van schildklierhormoon wat bijdraagt aan groei, en vitamine D blijkt een anabool hormoon te zijn. Dit zijn slecht een paar voorbeelden, want hier zou je een heel blog mee kunnen vullen.

Eventueel suppletie
Creatine is het enige bewezen effectieve supplement bij spiergroei, maar is niet noodzakelijk. Ook is bij velen de omzetting van vitamine D niet optimaal en krijgen de meeste mensen te weinig magnesium binnen. Hiervoor kan een supplement een oplossing bieden. 

Conclusie
Spieren verhogen het metabolisme deels maar dit effect wordt meestal overschat. Spiermassa opbouwen draagt bij aan veel gezondheidsvoordelen. Spieren worden opgebouwd wat wordt beschreven in het mantra ‘muscle follows strength’, waarbij iemand zichzelf niet naar meer spiermassa kan eten. Het scheermes van Ockham ‘snijdt’ alles wat onbelangrijk is weg. Het beschrijft de zin en onzin van theorieën en hierbij is gezondheid misschien wel het belangrijkste element. Andere elementen die belangrijk zijn voor spiergroei zijn onder andere: goede uitvoering van oefeningen, gebalanceerde stress, slaap en adequate inname van voedingsstoffen.

Heb jij iets nieuws geleerd van deze informatie over spiergroei? Laat het ons weten in een reactie, op Instagram of Facebook. Wij zijn benieuwd!

Bronnenlijst

  1. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, Later W, Hitze B, Settler U, et al. Contribution of individual organ mass loss to weight loss–associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr [Internet]. 2009 Oct 1 [cited 2018 Nov 6];90(4):993–1001. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710198
  2. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000 Jul;89(1):81–8. 
  3. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2016 Jan 1;59(1):44–55. 
  4. Waters DL, Baumgartner RN. Sarcopenia and Obesity. Vol. 27, Clinics in Geriatric Medicine. Clin Geriatr Med; 2011. p. 401–21. 
  5. McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology [Internet]. 2016 Jun 20 [cited 2018 Jun 9];17(3):497–510. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791164
  6. Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Effects of training on bone mass in older adults: A systematic review. Vol. 42, Sports Medicine. Sports Med; 2012. p. 301–25. 
  7. Hamer M, Batty GD, Kivimaki M. Sarcopenic obesity and risk of new onset depressive symptoms in older adults: English Longitudinal Study of Ageing. Int J Obes. 2015 Dec 1;39(12):1717–20. 
  8. Gustafsson H, Aasly J, Stråhle S, Nordström A, Nordström P. Low muscle strength in late adolescence and Parkinson disease later in life. Neurology. 2015 May 5;84(18):1862–9. 
  9. Lee, Mee-Ri  et al. The association between muscular strength and depression in Korean adults: a cross-sectional analysis of the sixth Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES VI) 2014. BMC Public Health [Internet]. 2018 [cited 2019 Nov 12]; Available from: https://doi.org/10.1186/s12889-018-6030-4
  10. Volaklis KA, Halle M, Koenig W, Oberhoffer R, Grill E, Peters A, et al. Association between muscular strength and inflammatory markers among elderly persons with cardiac disease: results from the KORA-Age study. Clin Res Cardiol. 2015 May 14;104(11):982–9. 
  11.   Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. (2018). Nutrients10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180

 

Summary
Wat is belangrijk bij spiergroei?
Article Name
Wat is belangrijk bij spiergroei?
Description
In dit artikel vertelt Danny van Fitologie je de waarheid over spiergroei, en wat ervoor nodig is om je spieren te laten groeien.
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!