Wat is beter: plantaardige of dierlijke eiwitpoeder?

Whey wordt vaak gezien als de beste optie vanwege het complete aminozurenprofiel. Maar zijn plantaardige eiwitten echt zoveel minder? En hoe zorg je ervoor dat je als vegetariër of veganist voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt?

Het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitpoeders

Whey-eiwit komt uit melk en bevat van nature alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Dit maakt het een ‘compleet’ eiwit. Plantaardige eiwitpoeders, zoals erwten- of hennepproteïne, missen soms een of meerdere aminozuren of bevatten ze in lagere hoeveelheden.

 

Betekent dit dat plantaardige eiwitten slechter zijn? Niet per se. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, kun je alsnog een compleet aminozurenprofiel krijgen. Een blend van bijvoorbeeld erwten- en rijstproteïne vult elkaar goed aan en kan net zo effectief zijn als whey.

 

Daarnaast hebben plantaardige eiwitten voordelen: ze zijn vaak beter verteerbaar voor mensen met een lactose-intolerantie en bevatten vezels en extra voedingsstoffen. Toch blijft het belangrijk om te letten op de samenstelling van je eiwitpoeder om te zorgen dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft.

 

Welke plantaardige eiwitbronnen zijn er?

Niet elke plantaardige eiwitbron is gelijk. Sommige bevatten meer eiwitten, andere hebben een breder aminozurenprofiel of unieke voordelen. Wil je als vegetariër of veganist voldoende eiwitten binnenkrijgen, dan is het goed om te weten welke opties er zijn en hoe je ze het beste kunt combineren.

1. Soja

Soja is een van de weinige plantaardige eiwitten met een compleet aminozuurprofiel. Het bevat alle negen essentiële aminozuren, waaronder een hoog gehalte aan leucine, wat belangrijk is voor spieropbouw.

Voordelen:

• 
  

  Hoog eiwitgehalte en compleet aminozuurprofiel.

  
  


• 
  

  Bevat veel BCAA’s (valine, leucine en isoleucine) die spierherstel ondersteunen.

  
  


• 
  

  Goed onderzocht en bewezen effectief als plantaardig alternatief voor dierlijke eiwitten.

  
  

Nadelen:

• 
  

  Bevat fyto-oestrogenen, wat voor sommige mensen een aandachtspunt kan zijn.

  
  


• 
  

  Kan bij een soja-allergie klachten veroorzaken.

  
  

2. Erwten

Erwteneiwit is een populaire keuze voor vegan eiwitpoeders omdat het rijk is aan BCAA’s, vooral leucine. Het is goed verteerbaar en bevat een hoge hoeveelheid arginine, een aminozuur dat de doorbloeding en spierherstel kan ondersteunen.

Voordelen:

• 
  

  Hoog in BCAA’s en arginine.

  
  


• 
  

  Goed verteerbaar en hypoallergeen.

  
  


• 
  

  Vaak gebruikt in blends om het aminozuurprofiel te verbeteren.

  
  

Nadelen:

• 
  

  Mist methionine, waardoor het niet volledig is zonder combinatie met andere eiwitten.

  
  


• 
  

  Kan een iets korrelige textuur hebben in shakes.

  
  

3. Hennep

Hennepproteïne bevat naast eiwitten ook omega-3 vetzuren en vezels, waardoor het een voedzame keuze is. Het heeft een goed aminozuurprofiel, maar bevat minder lysine dan soja of erwteneiwit.

Voordelen:

• 
  

  Bevat omega-3 vetzuren en vezels.

  
  


• 
  

  Natuurlijk en onbewerkt, zonder toevoegingen.

  
  


• 
  

  Goed verteerbaar en licht voor de maag.

  
  

Nadelen:

• 
  

  Lager eiwitgehalte dan soja of erwten.

  
  


• 
  

  Mist lysine, waardoor het niet compleet is zonder combinatie met andere eiwitten.

  
  

 

4. Lupine

Lupine is een minder bekend plantaardig eiwit, maar het heeft een sterk aminozuurprofiel en een hoog eiwitgehalte. Het is een goed alternatief voor soja en erwten en wordt steeds vaker gebruikt in vegan eiwitblends.

Voordelen:

• 
  

  Hoog eiwitgehalte en rijk aan vezels.

  
  


• 
  

  Geen typische allergenen zoals soja of gluten.

  
  


• 
  

  Duurzaam geteeld in Europa.

  
  

Nadelen:

• 
  

  Kan een bittere nasmaak hebben.

  
  


• 
  

  Nog niet zo breed beschikbaar als andere plantaardige eiwitten.

  
  

5. Rijst

Rijsteiwit is een populair alternatief voor mensen met allergieën, omdat het hypoallergeen is en goed wordt verdragen. Het heeft een hoog gehalte aan cysteïne en methionine, maar bevat minder lysine, waardoor het vaak wordt gecombineerd met erwteneiwit voor een compleet aminozuurprofiel.

Voordelen:

• 
  

  Goed verteerbaar en hypoallergeen.

  
  


• 
  

  Rijk aan methionine, wat erwteneiwit mist.

  
  


• 
  

  Neutrale smaak en fijne textuur in shakes.

  
  

Nadelen:

• 
  

  Mist lysine, waardoor het niet volledig is zonder combinatie met andere eiwitten.

  
  


• 
  

  Lager BCAA-gehalte dan soja of erwten.

  
  

Welke plantaardige eiwitpoeder kies je?

Met zoveel opties is het logisch dat je je afvraagt: welke plantaardige eiwitpoeder past het beste bij mij? Dat hangt af van je doelen en voorkeuren.

• 
  

  Compleet aminozuurprofiel: Kies een blend zoals erwten- en rijsteiwit.

  
  


• 
  

  Spieropbouw: Soja is de meest complete optie, met een profiel dat lijkt op whey.

  
  


• 
  

  Gevoelige spijsvertering: Hennep- of rijsteiwit is licht verteerbaar en goed voor de darmen.

  
  


• 
  

  Duurzaamheid: Lupine en hennep hebben een lage impact op het milieu en zijn lokaal geteeld.

  
  

Niet zeker welke plantaardige eiwitpoeder het beste bij je past? Hier vind je de beste vegan proteïne poeder, getest en vergeleken op aminozuurprofiel en kwaliteit.

Hoe zorg je voor een compleet aminozurenprofiel?

Plantaardige eiwitpoeders zijn niet altijd compleet, maar dat betekent niet dat ze minder goed zijn. Het draait allemaal om de juiste combinaties.

Elke plantaardige eiwitbron heeft sterke en zwakke punten. Erwteneiwit bevat veel lysine, maar weinig methionine. Rijstproteïne heeft juist veel methionine, maar mist lysine. Door ze samen te nemen, vul je de gaten op.

Veel vegan eiwitpoeders spelen hier slim op in. Je ziet vaak mengsels zoals:

• 
  

  Erwt + rijst → Samen vormen ze een compleet eiwit.

  
  


• 
  

  Hennep + soja → Soja maakt het compleet, hennep voegt extra voedingsstoffen toe.

  
  


• 
  

  Lupine + erwt + rijst → Breed spectrum aan essentiële aminozuren.

  
  

Waar moet je op letten?

Niet elk plantaardig eiwitpoeder bevat deze mix. Sommige bestaan uit maar één eiwitbron en missen daardoor bepaalde aminozuren. Check dus altijd of een product meerdere eiwitbronnen bevat.

Wat past het beste bij jou?

Welke eiwitpoeder het beste bij je past, hangt af van je voedingspatroon en doelen. Als je vegan eet of lactose niet goed verdraagt, is een plantaardige optie de logische keuze. Ook als je bewuster omgaat met duurzaamheid en de impact van dierlijke producten wilt verminderen, zijn plantaardige eiwitten een goede optie. 

 

Het enige nadeel is dat niet elke plantaardige eiwitbron alle essentiële aminozuren bevat. Gelukkig is dat makkelijk op te lossen door verschillende bronnen te combineren. Veel vegan eiwitpoeders bevatten daarom blends van bijvoorbeeld erwten, rijst en hennep. Zo krijg je alsnog een compleet aminozurenprofiel binnen en hoef je niets te missen!

Beeld: Pexels