Print Friendly, PDF & Email

Er kunnen verschillende redenen waarom jij geen vlees of helemaal geen dierlijke producten eet. Dierenleed, milieu overwegingen, gezondheid, allergieën of een combinatie hiervan. Wat je reden ook is; als vegetariër of veganist kun je uit een gezond, divers en gebalanceerd voedingspatroon in principe al je benodigde voedingsstoffen halen. Supplementen kunnen een welkome aanvulling zijn. Met nadruk op ‘aanvulling’, want wanneer je een ongezond voedingspatroon hebt, zal een supplement dit niet oplossen.

Heb je als vegetariër dan echt supplementen nodig? Wij leggen je uit wat de mogelijke oorzaken zijn van een nutriënten tekort. Ook geven we je een overzicht van vitaminen en mineralen die lastiger uit plantaardige voeding te halen zijn.

Vier redenen van een vitaminen en mineralen tekort
Net zoals bij een niet-vegetarisch dieet, kunnen er verschillende redenen zijn waarom je niet al je benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Of dat je er juist meer van nodig hebt door een verminderde opname in je lichaam.

  1. Minder vitamines en mineralen in voeding
    Het nutriënten gehalte in voeding is de afgelopen dertig jaar gedaald. Dit komt onder andere door verarming van landbouwgrond, gebruik van pesticiden, te vroege oogst en een steeds groter aanbod aan bewerkte producten.
  2. Bereiding van voeding
    Door het koken, schillen, snijden of gebruik van magnetron kunnen belangrijke voedingstoffen verloren gaan. Naast diversiteit in voeding is het dus ook belangrijk te variëren in de bereiding en gekookte producten af te wisselen met rauwe voeding.
  3. Ziekte en medicijngebruik
    Bepaalde (chronische) aandoeningen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam voedingsstoffen niet optimaal opneemt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan darmproblemen. Ook medicijngebruik kan ervoor zorgen dat je meer van een bepaald nutriënt nodig hebt.
  4. Levensstijl en situatie
    Je leeftijd, gewicht en geslacht hebben invloed op wat je aan voedingsstoffen nodig hebt. Net als bijzondere situaties zoals een zwangerschap of bij intensieve sportbeoefening. Ook levensstijl factoren zoals stress, beweging, stress, alcohol, roken en drugsgebruik spelen een rol.

Omega 3 vetzuren
Niet alleen vitamines en mineralen zijn belangrijk voor een goede gezondheid, ook een gezonde balans in vetzuren is essentieel. De verschillende gezonde omega 3 vetzuren zijn:

  • ALA (alfa-linoleenzuur)
  • DHA (docosahexaeenzuur)
  • EPA (eicosapentaeenzuur)

ALA krijg je als vegetariër of veganist makkelijk binnen. Dit vetzuur komt namelijk voor in plantaardige producten zoals lijnzaadolie, walnoten en soms als toevoeging in margarine (al gaat het hierbij vaak om visolie). Voldoende DHA en EPA zit eigenlijk alleen in vis, schaal- en schelpdieren. Ons lichaam kan uit ALA zelf ook een hele kleine hoeveelheid DHA en EPA aanmaken.

Algenolie: een plantaardig alternatief voor omega 3 vetzuren
De rijkste voedingsbronnen van de gezonde vetzuren zijn vette vis zoals haring, zalm, ansjovis en sardientjes. Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf aanmaken, maar halen dit uit het eten van algen. Daarom is algenolie een volledig plantaardig omega 3 alternatief voor vegetariërs en veganisten. Algenolie is een gezonde, duurzame keuze en minder belastend voor de visserij.

Mogelijke vitaminen en mineralen tekorten voor vegetariërsEr zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor onze gezondheid maar die niet of in mindere mate in plantaardige producten voorkomen. Voor vegetariërs of veganisten is het dus verstandig hier extra op te letten. Dit zijn de vitaminen en mineralen met het grootste risico op een tekort:

 

Vitamine B12

Vitamine B12 is betrokken bij veel functies in ons lichaam. Zoals bijvoorbeeld het energieniveau, immuunsysteem, gemoedstoestand, leerprestaties, concentratievermogen en geheugen. Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk(producten) en eieren. Vegetariërs en veganisten hebben dus snel een kans op een tekort en een aanvulling in de vorm van een supplement kan verstandig zijn.

 

Een Vitamine B12 supplement is verkrijgbaar in verschillende vormen; (zuig/kauw)tabletten, capsules, poeder, vloeibaar of als mond- of neusspray. Ook wordt er in sommige vlees- en zuivelvervangers Vitamine B12 toegevoegd. Het nadeel is dat het hierbij niet om een actieve vorm gaat. Je lichaam moet deze eerst omzetten om de vitamine te kunnen gebruiken.

 

IJzer

IJzer in supplementen en voeding komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Ongeveer negentig procent van het ijzer dat we via voeding binnen krijgen is non-heemijzer (circa 90%). Dit zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer wordt iets beter door het lichaam opgenomen en zit alleen in dierlijke producten.

 

Vitamine C

Vitamine C zit in veel voedingsmiddelen en is een ontzettend belangrijke vitamine voor een goede gezondheid en weerstand. Naast de vele voordelen van deze vitamine zelf, is voldoende inname voor vegetariërs extra belangrijk omdat deze vitamine het lichaam helpt ijzer uit voeding op te nemen.

 

Vitamine D

Vitamine D is vooral belangrijk voor veganisten omdat het zorgt voor de opname van calcium in voeding. Deze vitamine kun je vooral uit zonlicht halen en in veel mindere mate uit voeding. Voedingsmiddelen met deze ‘zon’vitamine zijn visolie, vette vissoorten, eidooiers en sommige paddenstoelen.

 

Vermoed je een tekort aan bepaalde stoffen? Dan is het vooral belangrijk hiervan de oorzaak te achterhalen voordat je zomaar supplementen gaat slikken. Veel tekorten kun je ook laten checken door middel van een bloedtest via de huisarts. Het belangrijkste blijft altijd een gezonde levensstijl en voedingspatroon. Een website waar je zowel gezonde voeding én supplementen kunt bestellen is Superfoodstore.