Belangrijke vitaminen en mineralen voor vegetariërs
2.7 (54.55%) 11 votes

Ondanks dat het gezonder is om minder tot geen vlees te eten, zijn er wel een aantal vitamines en mineralen waar je als vegetariër (of veganist) extra op moet letten. De één is gemakkelijk uit natuurlijke producten te halen, de ander zou je kunnen aanvullen door multivitamines en supplementen. Wij zochten voor je uit welke vitamines en mineralen extra belangrijk zijn voor vegetariërs en hoe je ze toch binnenkrijgt!

Vitamine B12
Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten. In een aantal plantaardige producten zit wel een stof die op vitamine B12 lijkt, maar is niet de actieve vorm die je lichaam kan opnemen. De goede variant zit in vlees, vis, eieren en zuivel. Als vegetariër moet je er dus op letten dat je genoeg eieren of melkproducten eet, vleesvervangers waar het aan toegevoegd is en eventueel supplementen erbij slikken. Je hebt het namelijk nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel en het aanmaken van rode bloedcellen!

IJzer
IJzer is naast vitamine B12 de belangrijkste stof om op te letten als vegetariër. Plantaardig ijzer bestaat daarentegen wel, alleen is die moeilijker op te nemen door je lichaam. Voor vegetariërs is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer daarom anderhalf keer zo hoog. Gelukkig zijn er genoeg producten waar ijzer in zit: bonen, noten en zaden, eieren, zeewier, sojaproducten, volle ontbijtgranen en fruitsoorten als vijgen, dadels, bananen en pruimen. Let op: er zijn een aantal groenten en drankjes die je ijzeropname remmen. Koffie, thee, melk en rode wijn kan je beter niet drinken bij een maaltijd met veel ijzer erin. Bieten, rabarber, spruitjes en een aantal soorten bladgroenten zoals spinazie en andijvie. Mocht je dit willen eten erbij, kan je de groenten het beste eerst koken zodat het oxaalzuur wordt verminderd. In bepaalde groene bladgroenten zit juist wel weer veel ijzer. Dit kan je van tevoren voor de zekerheid opzoeken!

Vitamine C
Om ijzer beter op te kunnen nemen, is het goed om bij elke maaltijd vitamine C binnen te krijgen. Dit zorgt er namelijk voor dat het ijzer uit plantaardige producten beter wordt opgenomen. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Vooral in citrusfruit, kiwi’s, bessen, aardbeien en kool zit het. Drink dus bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij een ijzerrijk gerecht!

Omega 3
Misschien geen vitamine of mineraal, maar wel belangrijk! Omega 3-vetzuren helpen je om je lichaamsvet te verbranden. Dit is niet alleen goed voor de lijn, maar is ook nodig om je bloeddruk te verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. De stof zit vooral in vis, door de algen die ze eten. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren binnen te krijgen, maar door zelf af en toe zeewier te eten, zaden en pitten, noten(olie), tarwekiemolie en koolzaadolie.

Eiwit
Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. De dierlijke haal je uit vlees, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zitten in granen, peulvruchten en noten. Deze eiwitten zijn echter van mindere kwaliteit. Daarom is het aangeraden voor vegetariërs 25% meer eiwitten te eten dan als je alleen dierlijke eiwitten zou eten. Ook in de vleesvervangers tofu, tempeh, quorn en seitan zitten eiwitten!

 Zink
Als je te weinig zink binnenkrijgt, kan je last krijgen van gedragsstoornissen, leerproblemen en een slecht visueel geheugen. Zink zit veel in vlees en vis, maar gelukkig ook in peulvruchten, zemelen, haver, zaden en noten, erwten, volle granen en tofu.

Calcium
In zuivel als melk en kaas zit veel calcium. Dit heb je nodig voor het sterk houden van je botten. Als je niet veel zuivel eet, kan je je calcium vooral halen uit gekookte donkere bladgroenten (zoals boerenkool). Ook in tahin en gewoon gekookte groenten zit het, maar wel veel minder als in de bladgroenten.

Voedingssupplementen voor vegetariërs
Op zoek naar een handig voedingssupplement voor vegetariërs? Wij vonden op de website van Holland & Barrett (voorheen De Tuinen) deze Vegetarische Multivitaminen & Mineralen speciaal voor vegetariërs en veganisten als een waardevolle aanvulling op het dagelijks eetpatroon. Deze tabletten bevatten zowel IJzer, als Zink, als Vitamine B12. Ben je meteen klaar! Easy does it 🙂

Waar let jij op bij een plantaardig dieet? Laat het ons weten in een reactie of via een berichtje op Facebook, Instagram of Twitter. We zijn benieuwd naar jouw verhaal!

Dank aan Shutterstock voor de foto van de groenten.

Summary
Belangrijke vitaminen en mineralen voor vegetariërs
Article Name
Belangrijke vitaminen en mineralen voor vegetariërs
Description
Wij zochten voor je uit welke vitamines en mineralen extra belangrijk zijn voor vegetariërs om op te letten en hoe je ze toch binnenkrijgt!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!