Iedere zondag deelt Karin Lambrechtse, professioneel danseres en diëtist in opleiding, een slim sportrecept met ons uit haar boek SPORTables, dat vol staat met sportsnacks waar je écht iets aan hebt. Deze week: zelf je eiwitpoeder maken op basis van peulvruchten, granen of sojabonen. Super gemakkelijk en puur natuur. Benieuwd naar Karin’s eigen sportverhaal? Lees het hier.
Zelf eiwitpoeder maken
Eiwitpoeders zijn fijn én handig! Want eiwitpoeder kopen, dát kan nog best een lastig karweitje zijn…! Bij de gemiddelde sportvoedingszaak loop je letterlijk tegen een muur vol (commerciële) fel gekleurde power-potten in alle soorten en maten aan. Welke moet je dan in hemelsnaam kiezen?! Mijn antwoord: geen één, want deze plantaardige eiwitpoeders maak je in nog geen 10 minuten gewoon lekker zelf!
Tijd voor enkele eiwit feitjes
Voordat we aan de slag gaan met de recepten voor de poeders, eerst wat eiwit informatie en feitjes op een rijtje! Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn namelijk niet alleen belangrijk voor de spieren (herstel, groei en behoud). Ze vervullen ook allerlei essentiële biologische functies binnen en buiten de cellen in het lichaam. Denk aan stofwisselingsprocessen, de productie van hormonen en enzymen, transport van stoffen, maar ook de communicatie tussen cellen. Niet onderschatten dus, die eiwitten!
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, melk, kaas en eieren. Jullie als Hippe Vegetariërs zijn vooral afhankelijk van eiwitten uit zuivel en plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten zitten in onder andere soja, graanproducten, peulvruchten, noten, zaden/pitten en paddenstoelen.
Snelle en trage eiwitten
Voor sporters worden eiwitten vaak onderverdeeld in snelle en trage eiwitten. Snelle eiwitten worden sneller en gemakkelijker door het lichaam opgenomen en neem je (zo snel mogelijk, liefst binnen 30 tot 60 minuten) na inspanning of bijvoorbeeld in de ochtend. Trage eiwitten worden langzamer opgenomen en kun je nemen bijvoorbeeld een uur voor het slapen gaan, zodat je spieren ’s nachts de kans krijgen optimaal te herstellen. Snelle eiwitten: whey, melk, ei, soja. Langzame eiwitten: caseïne (een dierlijk eiwit dat in melkproducten voorkomt). Bijvoorbeeld: yoghurt of (magere) kwark.
Weipoeder
Wei (whey) ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst met als doel kaas te maken. Dat wat achterblijft in het filter wordt gedroogd en zo ontstaat weipoeder. Dit poeder bestaat uit vet, koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en 30 tot 90% eiwitten. Whey poeders kun je weer onderverdelen in:
- Whey-concentraat: Bevat lactose; 4 tot 6%. Bevat gemiddeld 70 tot 85% eiwit. De rest zijn vetten en koolhydraten. Is een snel eiwit: na ongeveer 1,5 tot 2 uur komen de aminozuren vrij in je bloed. Ideaal neem je een whey-eiwit 2 uur voor je training, en binnen 30 tot 60 minuten na afloop van je training. Het is vrij dik en heeft een rijkere smaak dan whey-isolaat. Het mengt goed.
- Whey-isolaat: Pure vorm van eiwitten. Bevat gemiddeld 90 procent eiwit. Aminozuurprofiel is volledig. Door zuiveringsmethodes is dit een duurder product. Typische smaak
- Whey-hydrolisaat: Extra bewerkt met enzymen, hierdoor worden de aminozuurketens al voorgeknipt waardoor deze direct kunnen worden opgenomen door de darmen. Geschikt voor mensen die lactose-intolerant zijn. Minst lekkere smaak van alle eiwitpoeders. Dit komt door de losse aminozuren; die geven een aparte smaak. Veel poeders bevatten daarom vaal ook smaak- en geurstoffen om het toch lekker te maken.
Caseïne-eiwit
Caseïne-eiwit is een melkeiwit dat wat moeilijker wordt opgenomen en verteerd, doordat het lactose bevat. Lactose is een koolhydraat dat eerst afgebroken moet worden voordat ons lichaam het kan opnemen. De opname en vertering van melkeiwitten gaat dus langzaam. Omdat het langzamer verteerd wordt, worden de aminozuren uit caseïne gedurende een veel langere en constantere periode vrijgegeven via je bloed aan je spieren.
Hoe zit het met aminozuren?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 9 essentiële en 13 niet-essentiële aminozuren. Essentiele aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar die wel onmisbaar zijn voor een goed functioneren! Dus moet je zorgen dat je deze aminozuren in voldoende mate binnen krijgt met je voeding. Lukt niet niet of sport je intensief, dan is een eiwitpoeder een fijne uitkomst! De essentiële eiwitten zitten voor vegetariërs voornamelijk in bijvoorbeeld: ei, kwark, ei, zuivel, haver, noten, zaden, peulvruchten, biergist, bonen, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten, taugé.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
– Volwassene: 0,8 tot 1 g/kg/dag
– Sporters 1,2 tot 1,8 g/kg/dag (hoe meer je (kracht) sport en hoe zwaarder je spiermassa – hoe meer je nodig hebt)
– Mensen die ziek zijn (of herstellen van ziekte), kinderen in de groei, zwangere of lacterende vrouwen hebben ook een verhoogde behoefte variërend tussen 1,2 tot 1,8
TIP! Eet geen grote hoeveelheden eiwit in één keer, maar verspreid de innames over de dag waarbij de timing ook van belang is: kleine hoeveelheden voor en tijdens, maar vooral na het sporten. Hierbij wordt voor fanatieke sporters vaak de 20-30 regel gebruikt, dit is de hoeveelheid eiwit in gram per eetmoment.
Hoge kwaliteit eiwitten: Biologische Waarde
De kwaliteit van een eiwit wordt uitgedrukt in BW, oftewel Biologische Waarde. Hoe hoger de BW, hoe optimaler de samenstelling van het eiwit (aminozuurprofiel, structuur en verhouding), hoe sterker het lijkt op lichaamseigen eiwitten en hoe beter het lichaam het eiwit kan benutten. De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van de eerder genoemde 9 essentiële aminozuren; deze eiwitten zijn voor ons lichaam voor 100% bruikbaar en leveren niet of nauwelijks ‘rest stoffen’ (ureum en urinezuren). Dus, hoger de BW hoe meer essentiële aminozuren in het eiwit zitten. Hieronder de BW van enkele voedingsmiddelen.
- Whey 100-130
- Moedermelk 100
- Een heel ei 97
- Caseïne 80
- Melk (koe) 75 (vers: 90)
- Witte rijst 75
- Sojabonen 73
- Aardappelen 71
- Seitan 79
- Havermout 66
- Rogge 66
- Zonnebloempitten 65
- Pinda’s 58
- Erwten 48
- Bonen 38
- Peulvruchten 35
Door eiwitten met een hoge en een lagere biologische waarde te combineren kun je tot een veel hogere BW komen. Verschillende eiwitbronnen kunnen elkaar dus heel goed aanvullen. Dit is een uitkomst voor vegetariërs en veganisten! Combineer bijvoorbeeld: granen + peulvruchten, guinoa + doperwten, sesamzaad + rijst + ei, linzen + rogge etc. etc.
Goede eiwit opname: Netto Eiwit Benutting
Naast de Biologische Waarde (BW) is de Netto Eiwit Benutting (NEB) van belang. Een eiwit kan wel een hoge Biologische Waarde hebben maar het is nét zo belangrijk dat het goed wordt opgenomen in ons lichaam. Over het algemeen kun je zeggen: producten met een hoge BW hebben ook een hoge NEB en andersom. Plantaardige eiwitten worden dus minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten.
GEEN NOOD! Als (sportende) vegetariër moet je dus gewoon wat meer letten op de combinaties van eiwitten. Lekker veel combinaties maken tussen groenten, granen, zaden, noten, peulvruchten en soja of tofu, tempé. Zo zorg je voor een breed en goed aanbod van aminozuren.
Tijd voor de DIY eiwitpoeder recepten!
Eerlijk is eerlijk: zelfgemaakt eiwitpoeder bevat minder eiwit per scoop dan een kant-en-klaar eiwitpoeder uit de winkel en bevat in het geval van de sojabonen meer vet. Daar staat tegenover dat het stukken goedkoper is, 100% natuurlijk – zonder toegevoegde onnodige ‘troep’ ingrediënten én je kunt het gemakkelijk zelf maken. Zo maak je bewuste, gezonde en plantaardige keuzes en weet je precies wat je binnen krijgt. Ook bevatten deze poeders iets meer koolhydraten (logisch als je rijst en granen gebruikt) en in het geval van de sojabonen: meer vet. Dit kan voor fanatieke sporters extra gunstig zijn: het vult beter en geeft ook nog eens meer energie!
Andere plussen: deze eiwitpoeders zijn prima opneembaar voor je lichaam en hebben door het combineren van verschillende bronnen een compleet aminozuurprofiel voor optimaal spierherstel, spieropbouw en spierbehoud. Met deze zelfgemaakte eiwitpoeders kun je ook nog eens prima bakken en kokkerellen: door het te verhitten gaan er geen eiwitten verloren (dit is vaak wel het geval bij whey eiwitpoeders, om van de soms ‘typische’ nare geur nog maar niet te spreken die sommige poeders hebben…). Zo kun je heel eenvoudig zorgen voor een extra eiwit boost door in je favoriete recept een deel van het bloem te vervangen door eiwitpoeder. Ik zou zeggen: time to make, shake en/of bake!
Recept 1:
20 gram rode linzen
20 gram witte rijst
30 gram havermout
10 gram kikkererwten
Recept 2:
30 gram havermout
30 gram quinoa
30 gram witte rijst
Recept 3:
100 gram gedroogde sojabonen
Was en/of spoel de verschillende ingrediënten van te voren goed af en dep ze droog. Daarna kun je ze eventueel toasten voor extra smaak. Doe dit in een wok (zonder olie!) en blijf de wok constant draaien tot de ingrediënten een licht goud-bruin kleurtje hebben. Maal vervolgens alle ingrediënten tot een zeer fijn poeder in een keukenmachine (blender of koffiebonenmaler kan ook). Bewaar het poeder in een luchtdichte verpakking en gebruik het op dezelfde manier waarop je kant-en-klaar poeder zou gebruiken.
Smaaktips
De smaak van deze eiwitpoeders is anders dan die van kant-en-klare poeders uit de winkel, omdat ze 100% natuurlijk zijn en ongezoet. Hierdoor zijn ze heel geschikt om te verwerken in een recept (voor bijvoorbeeld herstel pannenkoekjes, brood, cakes en muffins), maar meng je deze DIY eiwit poeders in een pure shake met alleen water of melk, dan is het lekker om een smaakmaker of natuurlijke zoetmaker toe te voegen aan je poeder.
Hieronder daarom enkele smaaktips:
- Vanille: Schraap een vanillestokje leeg en voeg het merg toe aan 2 eetlepels poedersuiker (of kokosbloesem-, palmsuiker etc.). Meng door elkaar en voeg dit toe aan het eiwitpoeder. Of houdt het simpel en voeg twee zakjes vanillesuiker toe aan het poeder, kan ook!
- Chocola: Meng een eetlepel (of meer naar smaak) cacao door het eiwitpoeder.
- Pumpkinspice: Meng voor een pumpkinspice smaak een theelepel gemberpoeder, mespunt nootmuskaat, theelepel kaneel en theelepel suiker door het eiwitpoeder.
- Speculaas: Meng een eetlepel (of meer naar smaak) speculaas- of koekkruiden door je poeder.
- Als zoetmiddel kun je de natuurlijke suikers van fruit (banaan, peer), of gedroogde vruchten (bijv. dadels, vijg, mango) perfect gebruiken!
- Ook is het lekker om kokosrasp of langzaam geroosterde ongezouten noten, hennepzaad, zonnebloem- op pompoenpitten door je poeder te mixen/vermalen.
Ben jij ook een actieve sporter en vind je het een uitdaging om de juiste voeding te vinden? Heb jij deze sportsnack geprobeerd? Laat het ons weten in een reactie, of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen jouw verhaal graag!
Based on 7 Review(s)
Sorry maar dit is echt crazy ! Je darmen kunnen dit absoluut niet verwerken en dat zorgt uiterlijk voor een lekkende darm. Ziektes en de eiwit lectine komt veel voor in kikker erwten en linzen . Die in bonen zijn zelfs dodelijk. (Niet perse in grote hoeveelheid.)
Ik vind wat onderzoek daar naar wel zeker nodig als je zoiets aan iemand aanraad.
Hallo Hippe Vegetariër,
ter info kom ik toch regelmatig tegen dat gedroogde linzen, bonen e.d. beter eerst gekookt kunnen worden ten gunste van de darmen. Koken, drogen in de oven en dan in de blender is ook een optie.
https://www.24kitchen.nl/populair/deze-producten-kun-je-beter-niet-rauw-eten
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx#blok13
Of zijn jullie toch van mening dat het wel meevalt?
Beste Martijn,
Bedankt voor je suggesties! Linzen bevatten veel vezels waardoor niet iedereen daar even goed tegen kan i.v.m. gevoelige darmen. Daarom is een bereidingswijze zoals jij benoemt zeker een goede optie in het geval als je daar last van hebt!
Groetjes,
Daniëlle
Hoe zit het met de lectine in deze peulvruchten en het advies om deze niet rauw te eten?
Hi Pauline, naar de potentieel schadelijke effecten of potentieel gezondheidsbevorderende effecten van lectines is het huidige onderzoek nog niet eenduidig. Het is nog wachten op grootschalig onderzoek. Lectines zijn stofjes, die maar een (heel, heel klein) deel vormen van ons totale eetpatroon. In dit artikel vind je hier meer over: https://www.iamafoodie.nl/lectine-het-nieuwe-gluten/
Bevat wei poeder dierlijk stremsel?
Hi Indra, het is zeer onwaarschijnlijk dat er in weipoeder dierlijk stremsel zit. Weipoeder wordt gemaakt van melk, maar bevat vaak geen stremsel.
Hoi Karin, ingrediënten van recept 1 / 3, moet ik ze allemaal apart roosteren in de pan en daarna per recept pureren?
Hi Indra, ik denk dat je de ingrediënten ook prima gezamenlijk in een pan kunt roosteren! Daarna kunnen ze de keukenmachine in. Succes!
“De essentiële eiwitten zitten voor vegetariërs voornamelijk in bijvoorbeeld: ei, kwark, ei, zuivel, haver, noten, zaden, peulvruchten, biergist, bonen, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten, taugé.”
Haver, havervlokken.. 2 x ei en 2 x peulvruchten? Dan nog een keer bonen noemen, maar dat valt onder peulvruchten. vervolgens kwark en dan zuivel als groep nog maar een keer.
Ik denk dat de opsomming aan revisie toe is
Hi! Leuk en leerzaam artikel! Ik wil graag meer eiwit aan mijn dieet toevoegen. Dus is het plantaardige eiwit-poeder zeker wat voor mij. Ik weet dat 1 scoop van 70cc eiwitpoeder uit een gekochte pot 30 gram eiwit bevat. Hoeveel scoops (70cc) van het plantaardige eiwitpoeder heb je nodig voor 30 gram eiwit? En moet je de rijst en de havervlokken de Quinoa en de rode linzen en de kikkererwten eerst weken? En dan drogen? Alvorens te verpoederen? Of doe jij ze rauw verwerken? Ik hoor HEEEEEL graag hoe en wat want dan kan ik BEGINNEN!
Nu al zin in dit mooie recept!
Warme groet, Conny
Conny weer hier…. op het moment van schrijven stonden alle reacties hieronder niet op mijn scherm….;-(
Dus bijna al mijn vragen zijn eigenlijk wel beantwoord! Alleen dat van de kikkererwten niet, gaan deze rauw in de blender? En hoe zit het met de Fytinezuur in o.a. de havermout? Die krijg je dan ongemerkt te veel binnen….toch? Als je iedere dag je eigen gemaakte eiwitpoeder eet…
Hoi Conny, wat fijn dat enkele vragen al beantwoordt zijn! Wat betreft de kikkererwten, deze gaan inderdaad rauw de blender in, andere wordt het mengsel te nat en krijg je eerder hummus (ook lekker!) dan poeder. Hoi Conny, ik weet zelf niet hoe het zit met Fytinezuur in havermout, maar het Voedingscentrum schrijft hierover het volgende: Bij een normale, gevarieerde voeding leidt het eten van veel fytinezuurrijke voedingsmiddelen zelden tot een tekort aan mineralen. De bewezen positieve eigenschappen van volkoren producten wegen hier ruimschoots tegenop.
Dank je wel Lieske voor je reactie. Alleen ik heb het niet zo op met het Voedingscentrum maar ik snap dat je je toch ergens aan moet refereren. Wellicht dan toch meer afwisselen qua eiwitrijke producten. Mooie dag verder!
Hi!
Dat klinkt interresant!
Maar kan je linzen, rijst en kikkerewrten dan gewoon ongekookt eten??
Hi Ilona, de ingrediënten gaan inderdaad ongekookt de blender in.
Alleen dan kun je ze heel makkelijk tot een poeder vermalen.
Anders wordt het een plakboel en zit er meer vocht in dan eiwit 🙂
Hoihoi,
Even een vraagje. Hennep proteïne poeder schijnt ook erg goed te zijn, maar is dat dan gewoon gemalen hennepzaad? In dat geval neem ik aan dat ik ook gewoon hennepzaad in mijn blender kan kwakken en het zelf maken? Die kant en klaar dingen zijn vaak 100x zo duur dan zelf iets te maken dus vind het wel interessant om hier meer over te weten.
Groetjes!
Ivanka
Ha Ivanka,
Goede vraag, want ja, dat zou je misschien wel denken, maar er is een verschil!
Hennepzaad bevat per 100 gram 48,8 gram vet en 32 gram eiwit. Kies je voor een hennep eiwitpoeder dan is het hennepzaad middels een koude persing vermalen tot een fijn poeder en bevat het 11 gram vet en meer eiwitten nml: 50 gram per 100gram. Beiden zijn prijzig in aanschaf. De zaden iets minder duur dan de poeder.
Toch kun je prima, wanneer je je eigen plantaardige eiwitmengsel maakt er voor kiezen wat hennepzaad in de blender toe te voegen bij een andere bron van eiwit. Dan heb je een goedkopere én volwaardige mix aan aminozuren en gezonde vetten en bevat het nog eiwitten zat.
Meer eiwit is n.m.l. niet altijd beter. Je lichaam kan overtollig ingenomen eiwitten omzetten in glucose en/of in vetweefsel.
Succes! En idd: lekker zelf maken, leuker, lekkerder en (vaak) goedkoper 🙂
Grts Karin
Dank voor het recept! Ik heb een vraag: zou je ook glutenpoeder (van tarwe) in de mix kunnen gebruiken?
Hi Jenny, dat kan je zeker proberen ik denk dat dat prima moet werken. Zelf nooit geprobeerd 🙂 laat je ons weten hoe het was? Groet! Isabel
Ha Brenda,
Heel erg bedankt voor het delen van dit recept!
Ik heb alleen een vraag, ik krijg de rijst en havermout wel tot poeder alleen de quinoa blijven kleine bolletjes en dat is toch minder fijn in de smoothie. Ik heb alles droog met elkaar in de keukenmachine gedaan.
Heb je hier misschien een oplossing voor? Ik hoor ‘t graag! Alvast bedankt voor je reactie 🙂
Sorry, ik bedoel Karin
Waarom doe je witte rijst door de eiwitpoeders? In rijst zelf zit niet veel eiwit. Maar dan is nog steeds bruine rijst beter lijkt mij voor de vezels ed.
Hi Brenda,
Je kan ook voor bruine rijst kiezen. Al bevat deze wel meer arseen, en bovendien verlaagt het de verteerbaarheid van eiwit. Vandaar dat er voor witte rijst is gekozen in deze repen. Ik hoop hiermee jouw vraag te hebben beantwoord. Fijne avond!
Beste Karin,
Interessant artikel! Moeten deze ingredienten gewoon gedroogd gemalen worden, dus alles niet eerst koken?
Groet, Carlijn
Ha Carlijn,
Dankjewel voor je reactie! Goed punt, want het staat er niet expliciet bij inderdaad.
Maar, wat je noemt klopt helemaal: allemaal gedroogd.
Belangrijk: zorg voor een goede keukenmachine, want het is een ‘tough’ werkje!
Heel veel sportief maakplezier, ik ben benieuwd wat je ervaring met de poeder(s) is 🙂
Laat het gerust weten!
Hallo Karin,
“Belangrijk: zorg voor een goede keukenmachine, want het is een ‘tough’ werkje!”.
Welke keukenmachine gebruik je zelf? Ik kan (nog steeds) geen keuze maken…
Hi Hania, Isabel hier! Ikzelf heb een magimix foodprocessor en voor de snelle smoothies etc een magic bullet. Heel blij mee allebei!
Hoi Karin,
Hoeveel gram eiwitten bevatten de poeders per recept?
Ha Charlotte,
Goede vraag! Er staat idd alleen “bevat minder’ maar niet specifiek hoeveel minder eiwit.
Ik heb het even voor je nagerekend met de gemiddelden die ik in de verschillende bronnen (zoals bijv. de NEVO tabel) kon vinden.
Recept 1 bevat per 100g – 20g eiwit – ongeveer 7g eiwit per scoop
Recept 2 bevat per 100g – 20g eiwit – ongeveer 7g eiwit per scoop
Recept 3 bevat per 100g – 40g eiwit – ongeveer 13 g eiwit per scoop
Ter vergelijking:
‘Store bought poeders’ bevatten ongeveer 20-25g eiwit per scoop.
Meng je poeder door bijvoorbeeld een kommetje (plantaardige) kwark of andere (150g = 13g eiwit) dan zit je perfect in de 20g eiwit per eetmoment regel.
Succes!
Ik kom bij de eerste 2 recepten uit op ongeveer 11g eiwit
Bij het 3e recept kom ik inderdaad uit op 37g eiwit
Dit vind ik wel een heel groot verschil.
Dank je wel voor de info Isabel.
Vraagje: waarom witte rijst en geen zilvervliesrijst?
Ha Zina, hele goede en logische vraag! De keuze voor witte rijst is puur een keuze die sportgerelateerd is. Witte rijst bevat minder vezels, dit is voor sporters vaak prettiger, omdat teveel vezels rondom/tijdens inspanning GI complaints (maag/darmklachten) kunnen veroorzaken. Hier kan de ene persoon meer en sneller last van hebben dan de ander. Maar, zilvervliesrijst (of andere rijstsoorten) kun je zeker prima gebruiken! Dit is zeker wanneer je het bijvoorbeeld niet rondom het sporten gebruikt, of alleen na, zelfs een gezondere keuze 🙂 . Witte rijst bevat per 100g 7g eiwit en 1,3g vezels, zilvervliesrijst bevat 8,3g eiwit en 3g vezels. Kokkerelze!