Je stapt voor de eerste keer een sportschool binnen, je bent iemand die alleen maar groepslessen volgt, je traint mee met een programma of je doet alleen cardio en gaat nu zelf eens krachttraining proberen. Geen zorgen, we hebben allemaal wel eens in de kinderschoenen gestaan van een activiteit. In dit artikel zal Queeny June Borgman krachttraining en voeding combineren. Waar moet je op letten als je wilt gaan trainen en welke voeding past daarbij?
1. Wat is je doel?
Mogelijke doelen van krachttraining kun je opdelen in vier groepen. Je wilt meer uithoudingsvermogen van je spieren, meer spiermassa, spierkracht of spier ‘power’. Als je beginner bent, kun je beter nog niet aan spier power beginnen. Je moet daarvoor eerst spiermassa en -kracht hebben opgebouwd. Hetzelfde geldt voor spierkracht: je moet daarvoor spiermassa opbouwen.
Bron: NSCA’s essentials of personal training.
Als je een beginner bent, kijk je in het hokje ‘novice’: daar staat alle informatie die je nodig hebt. Je ziet ‘load (%1RM)’ staan, dat kan je voor nu vergeten omdat het anders te ingewikkeld wordt. Ik raad je zeker aan om hierover advies te vragen bij een personal trainer. Als je jouw doel hebt gekozen, hoort daar een aantal herhalingen en sets bij. Stel, ik doe acht keer een squat, dan heb ik acht herhalingen (hypertrophy) gehad en dat is één set. Doe ik dit drie keer, dan heb ik 24 herhalingen gedaan en drie sets. Door die herhalingen en sets aan te houden, kun je je lichaam vormen naar één van de vier richtingen.
Tip
Het is belangrijk dat je een gewicht pakt waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren. Het is dus geen goed idee om een kettlebell van 24 kilo te pakken en dan het risico te lopen dat je voorover valt of je rug hol hebt staan. Dit kan je voorkomen door te testen hoeveel gewicht je kan hebben zonder dat je de goede houding verliest. Hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren, staat vaak op de machine. Of je kan het even opzoeken op Youtube of in een sport app.
2. Hoe vaak wil je gaan sporten?
Je zal in het begin snel progressie maken door neurologische aanpassingen. Dit betekent niet dat je meteen enorm veel spieren krijgt, maar wel dat jouw lichaam zich snel aanpast aan de bewegingen die je maakt. Als je die progressie wilt behouden en verbeteren, is de gym regelmatig bezoeken wel een must. Daar zijn verschillende schema’s voor.
Zo’n schema moet natuurlijk wel bij jouw leven passen. Op basis van jouw routine kies je er een. Overigens wil dat echt niet zeggen dat jouw bezoekje aan de gym 1 à 2 keer per week niks is. Alles is meegenomen! Wil je hier meer over weten of wil je een voorbeeldschema? Dan raad ik je aan even te Googelen. Je kan ook een personal trainer benaderen, maar houd wel rekening met de kosten.
3. Rustdagen zijn belangrijk
Ga niet 6-7 dagen in de week naar de gym. Je moet kunnen herstellen van de scheuren die in je spieren zijn gekomen en de uitputting die ze hebben doorstaan. Je spieren zijn op na het trainen en moeten aangevuld worden met eten, drinken en rust om te herstellen. Probeer 2-4 rustdagen te hebben in de week (afhankelijk van je schema). Door langdurig te vaak te gaan, zou je een ‘exercise burn-out’ kunnen krijgen. Je bent dan mentaal en fysiek zo uitgeput, dat de gym tijdelijk geen gezond idee meer is.
4. Wat eet ik voor het sporten?
Je wilt energie voor het sporten en die kan je het beste uit koolhydraten halen. Deze stofjes kan je vinden in boterhammen, aardappelen, (gedroogd) fruit, peulvruchten en diverse granen. Denk aan een stuk fruit en 2 boterhammen voor het sporten. Zo kan je er makkelijk 1 of 1,5 uur tegenaan. Zorg wel dat er wat tijd tussen je eetmoment en het trainen zit, zodat je lichaam het eten heeft kunnen opnemen. Dat duurt ongeveer een uur.
5. Wat eet ik na het sporten?
Er bestaat nog steeds een fabel dat je na krachttraining meteen moet eten. Maar na het sporten 2 uur wachten met eten of zelfs wat langer is geen probleem! Het is wel belangrijk wat je dan eet. Zorg ervoor dat je koolhydraten eet met eiwitten. Eiwitten kan je vinden in: tofu, seitan, tempeh, zuivel, ei, peulvruchten en andere vleesvervangers. Probeer voor elke hoofdmaaltijd 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dus ik weeg 54 kilo x 0,4 gram = 21,6 gram eiwitten voor mijn lunch. Een eiwitrijk tussendoortje is ook aan te raden (een bakje edamame, 200 ml kwark met fruit).
Experimenteren
Lees de verpakking om te zien hoeveel eiwitten er per 100 gram in een product zitten. Je kan dan gaan ‘experimenteren’ met je maaltijd samenstellen. Doe dit ook voor koolhydraten, maar dan met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Kies langzame koolhydraten* zoals peulvruchten of volkoren granen. Neem hier een beetje vetten bij en je hebt de basis voor een herstelmaaltijd.
*Het type koolhydraat hangt af van je doel en hoe vaak je sport. Een fanatieke krachttrainer heeft baat bij wat snelle suikers (fruit) na het sporten, maar iemand die niet vaak gaat of probeert af te vallen, zou ik het niet aanraden. Voor deze laatste groep adviseer ik langzame koolhydraten, want daar zit je langer vol van.
Aan de slag
Mocht dit allemaal nog wat te abstract zijn voor je, dan raad ik je (sport)diëtisten aan. Vaak kunnen zij je helpen met voeding en hebben ze praktische tips voor krachttraining. De ideale combinatie is ondersteuning van een diëtist en een personal trainer, maar die worden niet zoals diëtisten drie uur vergoed. Succes!
Doe jij aan krachttraining? Waar let jij op? Heb je nog tips voor anderen? Laat het ons weten in een reactie op de website, Facebook of Instagram. We zijn benieuwd!
Ik heb je blog over krachttraining met veel interesse gelezen. Extra interessant was het omdat ik zelf ook vegetariërs ben. Ik heb overigens gemerkt dat gedurende de eerste twee jaren dat ik geen vlees meer at, ik blessuregevoeliger was. Ik heb de indruk dat dit nu minder is. Dat kan ook zijn omdat ik tegenwoordig thuis train. Dat gaat wel goed, maar je let dan toch meer op je eigen grenzen.