Wij geloven niet alleen in gezonde voeding, maar ook in een gezonde levensstijl. Daarom vinden wij sporten ook erg belangrijk! Maar we snappen het dat je niet altijd zin hebt om naar de sportschool te gaan na een drukke dag op werk, school of thuis met de kinderen. Dan is misschien een thuis workout iets voor jou! Je hoeft niet te reizen, je gymsetje bij elkaar te zoeken, een handdoek mee te nemen of je bidon te zoeken (die je al een maand niet meer kan vinden…). Queeny van Iamstuffed.nl geeft ons zes tips voor een full body workout thuis!

Full body workout thuis
Sporten kan ook gewoon lekker in je eigen huiskamer of slaapkamer en er is geen rij voor de douche. Maar hoe pak je dan een workout aan zonder machines? Daar ga ik jullie vandaag mee helpen. Als trainen in de gym te vaak niet uitkomt, kan je thuis voor een full body workout kiezen. Een full body workout traint de benen, armen, borst, buik en rug (1). Wil je jouw gezondheid onderhouden, spiermassa opbouwen of een beetje afvallen door meer te bewegen (een calorietekort is belangrijker dan bewegen), dan is een full body workout thuis prima! Een full body workout is geschikt voor 3 keer in de week (3). Ik adviseer je altijd om naar je lichaam te luisteren. Onthoud: sporten MAG, maar MOET nooit.                                                                                                                                                                             

Spiermassa opbouwen
Als je graag progressie wilt in het sterker worden of in spiermassa opbouwen, dan is op een gegeven moment een full body workout thuis niet handig. Dit heeft te maken met “progressive overload”. Je gewichten die je thuis gebruikt, zijn dan niet genoeg meer om de nodige belasting te geven aan je lijf. Je raakt aan het gewicht gewend en dat wil je juist niet bij het opbouwen van spieren of kracht (2). Gezien je huis geen gym moet worden, adviseer ik je dan meteen te starten in een gym.

Workout tips

Tip 1: Gewichten
Gewichten hebben is super handig! Wat ik vooral adviseer zijn kettlebells (een setje) en een paar dumbells, waarvan je het gewicht kan verstellen (dus met gewichtschijfjes). Je kunt hier eindeloos mee variëren. Kettlebells zijn verkrijgbaar in 4kg, 8kg, 12 kg, 16kg en ga zo maar verder. Zo kan je langzaam progressie maken en naar een zwaarder gewicht toe. Als je dat niet wilt, kun je een gemiddeld zwaar gewicht kopen, waarmee je elke week wel een uitdagende workout kan doen (dit varieert van 8-16kg). Het is een kleine investering, maar uiteindelijk wel stukken goedkoper dan de sportschool die je misschien nauwelijks bezoekt.

Tip 2: De juiste techniek onder de knie hebben
Een oefening juist uitvoeren met free-weights (dus geen machines) vraagt ook om techniek. De informatie op YouTube is helaas niet altijd even betrouwbaar. Wil je het jezelf makkelijk maken? Dan raad ik je aan de database met oefeningen van FIT.nl te gebruiken. Ik gebruikte deze vaak (toen ik net begon) bij het sporten en zelfs tijdens mijn traject om personal trainer te worden. Op hun site hebben ze het menselijk lichaam afgebeeld en kun je op elke spiergroep klikken om te zien welke oefeningen daarbij passen. Zo kan je ook jouw eigen full body workout samenstellen!                                                                                            

Kies een oefening uit de database, klik erop en dan kom je automatisch bij een pagina met de schriftelijke uitleg en het filmpje op YouTube. Anders kun je ook “full body workout” intypen bij Google afbeeldingen. Meestal krijg je zo een poster met oefeningen en de naam erbij en dat zoek ik dan op YouTube op. Probeer een goede bron te vinden die de oefeningen uitlegt. Een blessure krijgen is alles behalve fijn!

Tip 3: Je eigen lichaamsgewicht
Er zijn genoeg oefeningen die je kunt uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Je kan ze echter pittiger maken door er gewichten aan toe te voegen. Denk aan squats, lunges, wall sits, step-ups, push-ups, crunches, leg raises, plank en nog veel meer. Gebruik de instructie bij tip 2 om erachter te komen hoe jij ze moet uitvoeren.

Tip 4: Spreek samen af
Net zoals je samen afspreekt om naar een sportschool toe te gaan, kun je ook afspreken om bij elkaar te sporten. Je haalt er naast motivatie ook nog inspiratie uit. Andere oefeningen, bepaalde YouTube kanalen met leukere workouts, maar ook het feit dat je door een afspraak met een ander niet onder je workout uit kan komen.

Tip 5: Herhalingen of secondes bepalen
Afhankelijk van je doel, kun je bepalen wat je wilt gaan doen. Wil je gewoon je algemene gezondheid handhaven? Dan raad ik je een circuittraining aan. Dit zijn vaak 9 oefeningen (ook wel stations genoemd) afwisselend tussen cardio- en krachttraining. Hier kun je het beste met secondes werken (tussen de 30-45 seconden vind ik ideaal). Wat ik dan meestal doe zijn drie verschillende oefeningen achter elkaar en na de laatste oefening anderhalve minuut pauze. Dit rondje doe ik dan drie keer in totaal en dan begin ik weer aan de volgende drie nieuwe oefeningen.  

Ga je toch voor een full body krachttraining workout? Dan kan je ook 9 oefeningen kiezen. Het verschil zit hem in het feit dat je niet met seconden werkt, maar met herhalingen. Bij krachttraining kies je tussen de 6-12 of 8-12 herhalingen. Ga je liever voor meer uithoudingsvermogen? Dan kan je met minder gewicht meer herhalingen doen. Denk aan 15-20 herhalingen. Meestal zijn 2-3 sets prima en heb je voor krachttrainingen ongeveer anderhalve minuut nodig voor herstel per set en bij uithoudingsvermogen is dat 30 seconden per set (4).

  • Sets: Als je één rondje herhalingen (in de gekozen range) één keer hebt uitgevoerd. Meestal doe je 1-3 sets voor één oefening (5). Voorbeeld: Jan heeft 12 herhalingen gedaan bij de side raise oefening, dit is 1 set.
  • Herhalingen (reps): Hoe vaak je de beweging uitvoert. Één keer een kettlebell swing is één herhaling.
  • Gewichten: een leidraad voor gewichten is dat je bij minder herhalingen voor meer gewicht kiest en bij meer herhalingen voor minder gewicht.

Tip 6: Houd alles bij!
Als ik lessen geef aan klanten of zelf sport, houd ik alles bij. Het startgewicht dat gebruikt wordt bij een oefening, het gewicht dat er bij komt door progressie of de hoeveelheid seconden die kunnen verbeteren (of verslechteren) bij het uitvoeren van een oefening. Hetzelfde geldt ook voor een afval- en aankomdoel. Ook dit houd ik bij en ik raad het je sterk aan om dit ook te doen. Het motiveert je, helpt je met een doel en er kunnen zelfs nieuwe doelen ontstaan.

Dank aan Queeny van Iamstuffed.nl & @Iamstuffed_com! Heb je vragen hierover of wil je je ervaringen delen? Deel ze dan vooral, zo helpen we elkaar!

Bronnen
(1). Full body workout. Ensie. 18 november 2016. https://www.ensie.nl/fitness/full-body-workout
(2). Fennema, N. Wat is progressive overload? Fit. 6 augustus 2018. https://www.fit.nl/krachttraining/progressive-overload-uitleg
(3). Trainingsfrequentie. Fitguide. 14 juni 2019. https://fitguide.nl/bodybuilding/trainingsfrequentie/
(4). Binkey H. Strength, size or power? NSCA. [datum onbekend].  http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf
(5). Maas, B. Wat zijn sets en reps (herhalingen)? Elite results. 8 augustus 2016. https://eliteresults.nl/blog/training/wat-zijn-sets-en-reps-herhalingen/ 

Dank aan Shutterstock voor de foto van de sportende vrouw, door SUPREEYA-ANON. Je downloadt de foto hier.

Summary
6 tips voor een fullbody workout thuis
Article Name
6 tips voor een fullbody workout thuis
Description
Als je het druk hebt, is misschien een thuis workout iets voor jou. Queeny van Iamstuffed.nl geeft ons zes tips voor een full body workout thuis!
Author

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!