Intermittent fasting is een van de populairste dieettrends op dit moment. Mensen gebruiken het om af te vallen en hun gezondheid te verbeteren. Is dit dieet inderdaad gezond of kleven er nadelen aan? In deze blog vertelt gastblogger Desiré alles wat je moet weten over dit dieet!
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen periodes van vasten en eten. Het specificeert niet welk voedsel je moet eten, maar eerder wanneer je het moet eten. Intermittent fasten wordt gezien als een overkoepelende term, omdat er verschillende soorten vasten zijn. De meest populaire vormen van IF zijn:
- Bij tijdgebonden vasten mag je alleen eten in een bepaald tijdsbestek. Veel mensen die dit doen vasten 16 uur per dag en eten in een periode van 8 uur. Een tijdsbestek kan bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 uur zijn. Het ontbijt wordt dikwijls overgeslagen.
- Het 5:2-dieet, met deze methode consumeert men op twee niet-opeenvolgende dagen van de week slechts een kleine hoeveelheid calorieën, maar wordt er normaal gegeten op de overige 5 dagen.
- Afwisselende dagen vasten, dit omvat 24 uur vasten, door niets te eten van het avondeten tot de volgende dag. Op de andere dag mag je alles eten, een zogeheten feast (feestmaal) dag. Dit is de strengste vorm van intermittent fasting omdat je meerdere dagen per week vast.
Geschiedenis
Vasten is niet iets nieuws. Het wordt al eeuwen toegepast in diverse religies om dichter tot het geloof te komen. Maar denk ook aan de hongervasten voor politieke redenen. Vasten voor de gezondheid is een relatief nieuw begrip. In het begin van de 20e eeuw werd vasten gepromoot door alternatieve gezondheidsschrijvers zoals Hereward Carrington, Upton Sinclair en Wallace Wattles. Van het overslaan van het ontbijt tot 12 dagen lang niets eten, verschillende adviezen werden verkondigd door deze schrijvers. Linda Hazzard, een opmerkelijke kwakzalver, liet haar patiënten zo streng vasten dat sommigen van hen stierven van de honger. Ze was verantwoordelijk voor de dood van meer dan 40 patiënten onder haar hoede. Haar cliënten aten voor langere periodes enkel een kom soep of een paar stuks fruit per dag. Er is gelukkig wel een duidelijk verschil tussen het dieet van Hazzard en intermittent fasting, er is slechts een klein tijdsbestek waarin je niet of weinig eet. Verder gelden er geen restricties.
Invloed op het lichaam
Tijdens het vasten vinden er verschillende metabole aanpassingen plaats (zie onderstaande afbeelding). Wanneer je niet eet, verkrijgt het lichaam energie door koolhydraatvoorraden en lichaamsvet af te breken. Na een dag vasten breekt je lichaam naast vet ook spiereiwitten af. Op langere termijn gaat je metabolisme langzamer werken omdat je lichaam zijn overlevingskansen wilt vergroten. Alles gaat dan op een lager pitje: je hart gaat langzamer kloppen en je lichaamstemperatuur wordt lager.
Resultaten in verschillende studies hebben aangetoond dat intermittent fasting in verband wordt gebracht met een significante afname in lichaamsgewicht, lichaamsvet en taille omtrek. Daarnaast vonden onderzoekers verbeteringen in insulinegevoeligheid, bloeddruk en het totale cholesterol. Dit is aangetoond in zowel studies met proefdieren als met menselijke proefpersonen.
Echter, een recent onderzoek uit 2016 toont aan dat intermittent fasting net zo effectief is als een energiebeperkt dieet (hierbij consumeer je een paar honderd calorieën minder dan je nodig hebt). Een mogelijke verklaring waarom mensen met IF afvallen is dat meeste mensen simpelweg minder op kunnen in een kort tijdsbestek dan wanneer ze de hele dag mogen eten. Hierdoor kan er een energietekort ontstaan waardoor men afvalt. Een ander punt van kritiek is dat het aantal uitgevoerde lange termijn studies zeer beperkt is en het aantal deelnemers is doorgaans klein (minder dan 50 deelnemers), wat aangeeft dat er grotere, langdurige proeven van 12 maanden of langer moeten worden uitgevoerd om de effecten van IF op lange termijn te meten.
Eetgestoord voedingspatroon
Veel artikelen over IF bespreken niet de psychische en sociale impact van vasten. Eten is een sociale activiteit. Als je erover nadenkt, draaien al onze vieringen, mijlpalen en speciale gelegenheden rond eten. Intermittent fasting is heel anders dan het typische dagelijkse eetpatroon van de meeste mensen. Dit komt door het verkorte tijdsbestek dat je hebt om te eten. Het kan moeilijk zijn om niet te eten bij sociale gelegenheden waar iedereen eet en nipt van drankjes, waardoor je je ongemakkelijk onderscheidt van de rest. Misschien mis je die romantische diners op de late avond, zelfgemaakte familiediners, lunchbijeenkomsten met collega’s of een borrel met vrienden.
Een andere manier waarop IF je eetpatroon kan verstoren, is de kans op overeten. Sommige mensen gebruiken de ‘feast’ dagen als een kans om meer calorieën te eten dan ze echt nodig hebben. Als je honger hebt, of als je een periode van vasten verwacht, kan het erg verleidelijk zijn om wild te worden bij de eerste aanblik van eten. Als het vastenelement in intermittent fasting een soort calorietekort zou veroorzaken, is het heel goed mogelijk dat de ‘feast’ dagen het gemakkelijk ongedaan maken. Laten we ook niet vergeten dat het soort voedsel dat we kiezen een aanzienlijke impact kan hebben op onze gezondheid. Een hele dag niets eten om je de volgende dag vol te proppen met Ben & Jerry’s en pizza’s is allesbehalve gezond. Wanneer je voldoende vitamines binnen wilt krijgen, zijn er dus wel degelijk restricties op de dagen en tijden dat je mag eten.
Belangrijke overwegingen
Studies die de voordelen van periodiek vasten onderzoeken, wijzen ook op bepaalde bijwerkingen die kunnen optreden tijdens het vasten. Sommige deelnemers ervoeren nadelige fysieke klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie en het koud hebben. Psychische klachten waren onder andere een slecht humor en een preoccupatie met eten.
Er zijn doelgroepen waarbij intermittent fasting ten strengste wordt afgeraden, zoals mensen met diabetes of een eetstoornis, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en tieners in de groei en bij gebruik van medicatie die je moet innemen met eten. Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om de adviezen van het Voedingscentrum of de Gezondheidsraad te gebruiken en te luisteren naar je lichaam. Raadpleeg een arts of diëtist voordat je start met een streng dieet.
Wat vind jij van intermittent fasting? Heb je veel van dit artikel geleerd? Laat ons jouw mening weten via Facebook, Instagram of in een reactie. We horen het graag!
Heb me een tijdje geleden ingelezen op https://www.weetwatjedieet.com/intermittent-fasting/ en nu hier. Toch ondanks de bezwaren die er zijn besloten om het te proberen. Nu weekje onderweg en het bevalt eigenlijk wel goed! De begrenzing qua eten werkt bij mij juist wel. En feestjes enzo zijn er nu toch niet, dus het lastige qua sociale heb ik nog niet meegemaakt!