Print Friendly, PDF & Email

Hoe sport je efficiënt? Hoeveel rust moeten we nemen tussen twee trainingen om te herstellen? Hoe lang heeft een training effect op ons lichaam? Oftewel: hoe behaal je een optimaal resultaat met sporten? Hoe bereik je je doel? Thecla vertelt het ons.

Homeostase
Homeostase staat voor evenwicht in het lichaam. Krachttraining zorgt ervoor dat de homeostase in het lichaam wordt verstoord. Wanneer de homeostase verstoord wordt, zoekt het lichaam naar een nieuw evenwicht. Een leuke bijkomstigheid is dat de schildklier harder moet werken om weer in de juiste homeostase te komen en dit kost energie. De lichaamsverbranding gaat dus wat harder zodra het moet zoeken naar een nieuw evenwicht. Een krachttraining kan daardoor tot 48 uur in naverbrandingsmodus staan. Een krachttraining is daarom effectiever dan een rondje hardlopen waarbij je een naverbranding hebt van slechts 30 minuten!

Krachttraining
Tijdens een krachttraining maak je als het ware spierscheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes zorgen voor een verstoring van de homeostase. Het beste is de getrainde spiergroepen daarna een dag te laten rusten. Na het herstel mag weer een nieuwe trainingsprikkel worden gegeven aan dezelfde spiergroepen. De scheurtjes in de spieren zorgen dan voor blijvende spieropbouw. Daarnaast heeft een lichaam een vernieuwde homeostase. De training/rust verhouding van krachttraining ziet er dan als volgt uit:

Dag 1: Training – verstoring van de homeostase (er worden spierscheurtjes gemaakt).
Dag 2: Herstel.
Dag 3: Nieuwe trainingsprikkel nodig.
Dag 4: Wanneer er op dag 4 geen nieuwe trainingsprikkel heeft plaatsgevonden, zoekt het lichaam weer naar de oude homeostase.

Stofwisseling en spiermassa
Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger het basaal metabolisme. Oftewel hoe meer spieren, hoe hoger de verbranding in rust. De stofwisseling wordt verbeterd doordat er meer spiermassa is. Het is dus belangrijk op dag 3-4 weer een nieuwe trainingsprikkel te geven aan het lichaam, want wacht je te lang hiermee dan is het effect van je eerste training teniet gedaan. Vergeet niet het lichaam na een trainingsdag een dag rust te geven, anders zul je snel blessures oplopen. Daarnaast kan te veel trainen negatieve gevolgen hebben voor de hormoonhuishouding.

Spiergroei ontwikkelen
Het voordeel van krachttraining is meer spiermassa en dus een hogere verbranding. Welke oefeningen moet je dan precies doen om spiergroei te ontwikkelen? Als je in een sportschool sport is het goed om bijvoorbeeld bodypump lessen te volgen. Wil je zelf oefeningen gaan doen, zorg er dan voor dat je oefeningen kiest waarbij zoveel mogelijk grote spiergroepen worden getraind zoals de borst, schouders, rug en benen. Thuis trainen is ook een optie. Op Youtube staan tegenwoordig allemaal leuke en goede trainingen. Wel moet je dan even wat gewichten erbij pakken.

Variatie is belangrijk
Je bent lekker bezig met krachttrainingen en de eerste twee maanden boek je resultaat maar daarna stagneert het. Help! Waardoor komt dat nou? Het lichaam past zich snel aan als er een nieuwe trainingsprikkel wordt gegeven. Wanneer er twee maanden achter elkaar dezelfde oefeningen worden gedaan dan stagneert het resultaat. Dat is ook de reden dat in groepslessen op de sportschool iedere zes tot acht weken een nieuw trainingsschema wordt toegepast. Om blijvend resultaat te behouden hoeven er echter niet altijd nieuwe oefeningen gedaan te worden, variatie in het aantal herhalingen is ook mogelijk.

45 minuten is voldoende
Langer dan 45 minuten intensief sporten? Liever niet! Stop die extra energie liever in wat anders leuks. Er zijn altijd mensen die eerst een uur gaan spinnen om vervolgens nog een uur krachttraining te gaan doen. Dit werkt averechts op het lichaam. Fijn nieuws, toch?! Maar hoe komt dat? Na 45 minuten intensief sporten zijn de suikervoorraden in je lichaam op. Het hormoon cortisol komt dan vrij en dit zorgt voor spierafbraak. Dat is iets wat we niet willen, want hoe meer spieren hoe hoger het energieverbruik in rust. Daarnaast zorgt cortisol ook voor vetaanmaak op de buik. Dat willen we al helemaal niet. Kortom twee tot drie keer in de week 45 minuten krachttraining is voldoende om een mooiere shape te ontwikkelen en het energieverbruik in rust te verhogen!

PS. Bang om eruit te gaan zien als een bodybuilder? No worries. Dit gebeurt niet snel. Testosteron zorgt onder andere voor snelle spierontwikkeling en vrouwen hebben veel minder testosteron in het lichaam dan mannen. Daarnaast moet je zeer efficiënt trainen en heel goed op je voeding letten mocht je een breed en gespierd lichaam ambiëren.

Hoe is jouw sportschema? Heb je iets aan onze tips of wil je je eigen verhaal kwijt? Laat het ons weten in een reactie op dit artikel of via Facebook, Instagram of Twitter. We horen het heel graag!

Summary
Efficiënt sporten: hoe train je optimaal?
Article Name
Efficiënt sporten: hoe train je optimaal?

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!