Print Friendly, PDF & Email

En dan opeens… heb je last van je knie. Het kan je zomaar gebeuren. Mij gebeurde het ook: vorige week kreeg ik na een tempotraining opeens een steek in mijn knie en die werd erger. Dus ik stopte. Even naar laten kijken, niets aan de hand, dus vol goede moed weer verder. Twee trainingen ging het goed, maar toen tijdens de long run opnieuw: warme, tintelende knie, pijnlijke steken. Een blessure kan zomaar op de loer liggen en dat kan je hele marathon-avontuur in duigen gooien. Dus “zorg dat je heel blijft” zoals mijn topsport-coach Niels mij op het hart drukt. Maar hoe?

Altijd wel een pijntje
Om eerlijk te zijn heb ik altijd wel ergens last van als ik regelmatig en intensief hardloop. Een stijve kuit, een trekkende lies, een zere heup, een overbelaste zenuw hier of spier daar. Met name voordat ik warmgelopen ben is er van alles in mijn lichaam aan het protesteren. Inmiddels weet ik uit ervaring dat het zelden iets ernstigs is en dat het meestal vrij snel overgaat, maar hardlopen is nu eenmaal best een belastende sport. Je kan je voorstellen dat je met zwemmen of fietsen minder vraagt van je knieën en gewrichten. Dus wat (spier)pijn soms hoort erbij is mijn theorie en dat is geen probleem, erger wordt…

Blessure-loos trainen
Om “heel te blijven” moet je je trainingen op een goede manier opbouwen. Dat wil zeggen bij voorkeur altijd een rustdag tussen twee lopen in en je intensieve runs spreiden over de week. Dus bijvoorbeeld tempotraining op dinsdag, easy run op donderdag, long run op zaterdag en dan weer easy run op maandag, enzovoorts. Ook is het belangrijk om je intensiteit qua snelheid of afstand niet roekeloos snel te verhogen. Maximaal 10% erbij per week zegt de theorie. Oke, ik doe wel iets meer (anders had ik echt vijf maanden van te voren moeten beginnen), maar wees je hiervan bewust van en bouw voorzichtig op. Last but not least: stoppen voordat het echt pijn doet. Beter dat je één of twee trainingen mist en daarna weer hersteld bent, dan dat je doorloopt en vervolgens echt twee weken rust moet houden. Dan kan je het vergeten… Dus luister naar je lichaam en wees er op tijd bij.

Je spieren wennen aan de afstand
Om een marathon nog lachend uit te lopen en in het proces heel te blijven is het natuurlijk belangrijk om je spieren genoeg tijd te geven om aan de afstand te wennen. Dat is een fysiologisch proces, waarbij je spieren stapje voor stapje kennis maken met de tijdsduur en de belasting. Hier hoort een beetje pijn bij, want je verlegd je grenzen en je spieren zullen protesteren, maar acute pijn mag het niet doen. Om dit proces goed te laten verlopen kan je je ‘long runs’ het beste beschouwen als pure wenoefeningen voor de marathon. Zorg dat je spieren leren om 2 uur, 2.30 uur, 3 uur, 3.30 uur in beweging te zijn. In deze trainingen draait het niet om je snelheid, puur om uithoudingsvermogen en tijdsduur. Je snelheid pik je op in je andere trainingen. Dus wees geduldig en geef je spieren tijdens deze trainingen de tijd om zich aan te passen aan de prestatie die ze moeten gaan leveren.

Goed voor jezelf zorgen
Tot slot zul je eraan moeten geloven dat je echt goed voor jezelf moet zorgen onderweg naar de marathon. Je spieren zullen vaker stijf zijn of vollopen met vocht door de trainingsuitdaging, dus je los laten masseren door een fysiotherapeut of sportmasseur is geen overbodige luxe. Want dat was ook mijn probleem: de gespannen spieren van mijn bovenbeen trokken aan mijn knie die pijn ging doen. Na het losmaken was dit over, maar ik merk dat het elke twee weken weer nodig is. Verder spelen de juiste supplementen en goede voeding ook een rol, maar hierover volgende week meer.

Ik ben ieder geval nog “heel” en still going strong. Aanstaand weekend een long run van 02:30uur! Wish me luck…

Wil jij ook trainen met Niels?
Dat kan! Alle lezers van mijn blog krijgen de eerste Personal Training bij een serie van 5 trainingen gratis! Kijk voor meer informatie op coach me fit en mail Niels onder vermelding van ‘De Hippe Vegetariër’.

Wil jij misschien ook de marathon gaan lopen of heb je hier ervaring mee? Heb je tips voor mij of juist vragen? Brand los! En houd ook vooral mijn blog in de gaten, want binnenkort mag ik een clinic met Niels weggeven!

Summary
Marathon: zonder blessures
Article Name
Marathon: zonder blessures

NIEUWSBRIEF

Schrijf je nu in en ontvang GRATIS 20 pagina’s uit ons boek De Hippe Vegetariër!